10 cvikov na chrbát, ktoré rozvíjajú silu

Školenie

Každý deň lavice miluje. Má dokonca určený deň v týždni! Každý pondelok v telocvičniach po celej Amerike nájdete ľudí, ktorí šliapu po lavičke - šikmo, plocho, s činkami, s činkami, s kladením odporu a odolnosťou voči reťaziam.

Ale čo zadná strana rovnice - doslova zadná strana? Cvičenie na hrudi má svoje miesto takmer v každom programe, ale je tiež potrebné pamätať na dôležitosť trénovania stroja na výrobu rýchlosti, sily a sily známeho ako zadný reťazec.



Každý deň lavice miluje. Má dokonca určený deň v týždni! Každý pondelok v telocvičniach po celej Amerike nájdete ľudí, ktorí šliapu na lavičku - šikmé, ploché, činky, činky, odolné voči pásmom a odolné voči reťaziam.



Ale čo zadná strana rovnice - doslova zadná strana? Cvičenie na hrudi má svoje miesto takmer v každom programe, ale je tiež potrebné pamätať na dôležitosť trénovania stroja na výrobu rýchlosti, sily a sily známeho ako zadný reťazec.

Pokiaľ ide o športový výkon, je použitie rôznych cvikov na chrbát mimoriadne dôležité. Myslite na útek späť, keď dostane úder od linebackera - silná zadná reťaz môže znamenať rozdiel medzi absorpciou úderu a zranením.



Trvanie tréningu chrbta je veľmi dôležité pre každého, kto sedí celý deň za stolom (rovnako ako všetci študenti-športovci a väčšina dospelých v našej spoločnosti). Silný chrbát pomáha predchádzať kyfóze a lordóze, prípadne zaobleniu hrudnej oblasti (stredná časť chrbta) a zaobleniu bedrovej oblasti (dolná časť chrbta). Predchádzaním lordóze a kyfóze si, dúfajme, môžete ušetriť potenciálne ťažkosti v neskoršom živote, ktoré prichádzajú s bolesťou chrbta, ktorá postihuje milióny ľudí.


aká veľkosť je oficiálny basketbal

Takže teraz už viete, prečo by ste mali trénovať chrbát. Ale čo na to? Nižšie uvádzame cviky na chrbát, ktoré používame u našich športovcov v spoločnosti Xceleration Sports.

1. Trenažér zavesenia na dvoch ramenách



  • Chyťte rukoväte trenažéra, chodidlá vydajte pred seba, vykopte päty, nasmerujte prsty na nohách hore a chrbát vašich rúk hore.
  • Pohyb začnite potiahnutím hrudníka k rúčkam a rukami späť k hrudníku.
  • Počas ťahu otáčajte rukami, aby skončili oproti sebe, keď sa dostanú k vašej hrudi.

Postup: Posuňte nohy ďalej od tela. Pridajte váhu v podobe vesty alebo retiazok.

Regresia: Nohy si posuňte bližšie a postavte sa vzpriamenejšie.

2. Vytiahnutie

  • Chyťte tyčinku so sklonenými rukami dlaňami smerom od tela.
  • Vychádzajúc z mŕtveho zavesenia sa vytiahnite hore, kým nebude vaša hlava nad tyčou.
  • Vráťte sa úplne dole.
  • Ak zistíte, že musíte skákať nahor, možno budete musieť použiť regresiu ako Pull-Up partnera.

Postup: Vážené príťahy

Regresia : Vyťaženia podporované partnermi

3. Band Pull-Apart

  • Chyťte pás odolnosti proti svetlu s úchopom nad / pod.
  • Počnite tým, že ruky budete mať natiahnuté priamo pred sebou na úrovni hornej časti hrudníka, natiahnete pásik od seba, až kým nebudú vaše ruky rovno do strán.
  • Zamerajte sa na stlačenie lopatiek späť k sebe.

Postup: Ruky si posuňte bližšie k sebe. Na konci pohybu pridajte dvojsekundové izometrické zadržanie.


má la croix umelé sladidlo

Regresia : Ruky posuňte ďalej od seba.

SÚVISIACE: 8-cvičebná pokročilá hruď s telesnou hmotnosťou a späť Posilovať

4. Pásový výťah Lat

Poznámka: Latisimus dorsi je vnútorný rotátor ramien. Ak máte extrémne zaoblené plecia, zamerajte sa najskôr na spevnenie svalov hornej časti chrbta.

  • Ak nemáte stroj, chyťte pás so stredným odporom a zaveste ho na vyťahovaciu tyč.
  • Sadnite si dole a chyťte pásik úchopom širším ako je šírka ramien.
  • Stiahnite si pásik dole za hlavou.
  • Po celú dobu majte lopatky zovreté k sebe.

Postup: Ruky posuňte vyššie na páse.

Regresia: Ruky posuňte nižšie na pásmo.

5. Barbell Row

  • Naložte činku. Pokiaľ je to možné, používajte pogumované nárazníkové plechy, pokiaľ nie ste dostatočne silní na to, aby ste mohli používať kovové plechy s hmotnosťou 45 libier.
  • Záves v bedre, chrbát držte vystretý a chyťte sa tyče pronovaným úchopom (nad hlavou).
  • Záves v bedre len tak ďaleko, aby chytil tyč, keď leží na zemi.
  • Tyč si vyložte na hruď a chrbát držte stále rovný a na rovnakom mieste.

Postup: Izometrické dvojsekundové podržanie v hornej časti.

Regresia : Riadok s jednoručkami na jednu ruku (pozri č. 7)

6. Roľnícka prechádzka

  • Chyťte pár ťažkých činiek, držte ich pri bokoch a kráčajte na veľkú vzdialenosť.
  • Postavte sa do výšky a chrbát majte vystretý.

Postup: Farmárska prechádzka s jednoručkami.

Regresia: Noste ľahšiu váhu.


sú arašidy bez škrupiny dobré pre vás

SÚVISIACE: Ako opraviť späť Zaokrúhľovanie pri mŕtvom ťahu

7. Riadok s jednoručkami na jednoručky

  • Postavte to rovnakým spôsobom ako v rade Barbell Row, ale jednu ruku položte na lavicu alebo krabicu.
  • Chyťte jednu činku a vyveste si ju na hruď.
  • Pokúste sa stiahnuť lopatky namiesto toho, aby ste ťahali iba rukou.
  • Pamätajte: činka by mala ísť k vašej hrudi, ale hrudník by nemal spadnúť k činke

Progresia : Barbell Row (pozri č. 5)

Regresia : Rad trenažéra zavesenia kolies (pozri č. 1)

8. Mŕtvy ťah s činkou

  • Položte činku na zem.
  • Postavte sa s holennými kĺbmi 2 palce od tyče a chodidlami na šírku ramien.
  • Sklopte zadok, chrbát majte vystretý a chyťte sa tyče.
  • Zaťažte váhu z podlahy.
  • Dostaňte svoje boky do pohybu tým, že ich budete tlačiť dopredu a hore stláčať svoje glutety čo najsilnejšie.

Postup: Deficit Mŕtveho ťahu (iba ak máte primeranú pohyblivosť), odporu pásu, odporu reťaze.

Regresia: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

SÚVISIACE: Elitný výkon s Mikeom Boylom: Ako opraviť späť Bolesť

9. Činka rumunský mŕtvy ťah

  • Chyťte činku a postavte sa pomocou konvenčného mŕtveho ťahu.
  • Mierne pokrčte kolená a vyklopte ich do bedra. Po celú dobu držte chrbát vystretý.
  • Sklopte lištu do výšky polovice holenia a vráťte sa na vrchol.
  • To, ako nízko idete, závisí od vašej mobility. Čím ste mobilnejší, tým nižšie môžete ísť pri zachovaní plochého chrbta.

10. Tiahlo tváre odpružením

  • Uchopte rukoväte trenažéra, chodidlá vyveďte pred seba, vykopajte päty, nasmerujte prsty na nohách hore a chrbát vašich rúk hore.
  • Začnite pohybovať ako dvojramenný riadok, ale namiesto toho, aby ste si ruky vzali k hrudi, potiahnite si ich k očiam.
  • Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Postup: Nohy posúvajte ďalej od tela. Pridajte váhu pomocou vesty alebo reťazí.

Regresia: Nohy posuňte bližšie k telu.


Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock