10 cvičení s bojovými lanami na zvýšenie vytrvalosti športovcov

Školenie

Cvičenie bojového lana je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rýchlo zlepšiť kondíciu a zároveň rozvíjať silu, najmä v oblasti jadra a ramien.

Opakované hojdanie lán v rôznych vzoroch zvyšuje srdcovú frekvenciu a núti jadro udržiavať tuhosť a stabilitu. Týmto sa naučíte napínať svoje jadro, zatiaľ čo sa končatiny pohybujú v poli, a zároveň to bude náročné na vašu únavu.



Cvičenie bojového lana je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rýchlo zlepšiť kondíciu a zároveň rozvíjať silu, najmä v oblasti jadra a ramien.



Opakované hojdanie lán v rôznych vzoroch zvyšuje srdcovú frekvenciu a núti jadro udržiavať tuhosť a stabilitu. Týmto sa naučíte napínať svoje jadro, zatiaľ čo sa vaše končatiny pohybujú po poli, a zároveň to zmierni vašu únavu.

Bojové laná sú všestranné a majú rôzne priemery a dĺžky, aby ste sa mohli sústrediť buď na svalovú vytrvalosť a kondíciu, alebo na silu a silu. Vyskúšajte týchto 10 cvikov bojového lana pri ďalšom tréningu, ktoré vám pomôžu zvýšiť športový výkon.



1. Bitka na lane

Battle Rope Slams pomáhajú budovať výbušnú silu a silu. Sú ideálne pre športy ako futbal, basketbal a dráha, ktoré si vyžadujú rýchle dávky sily a sily. Mali by sa vykonávať na začiatku tréningu, pretože si vyžadujú maximálny nábor svalov a techniku.

Ako vykonávať:

  1. Ukotvte lano s dĺžkou 50 stôp a priemerom 2 palce.
  2. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a uchopte konce lana v každej ruke.
  3. Zdvihnite obe ruky nad hlavu a potom silno zaborte laná dole do zeme, pričom sa spustite do vysokej polohy v podrepe.
  4. Narovnajte sa, aby ste sa vrátili do stoja, a opakujte.
  5. Vykonajte 3x20 sekúnd.

2. Bojové lanové rotačné rany

Podobne ako overhead slams, aj rotačné slams zvyšujú silu a výkon, ale pridávajú rotáciu, ktorá posilňuje vaše šikmé a priečne brušné svaly. Pomáhajú s prenosom sily, podobne ako pri herných pohyboch, napríklad pri blokovaní súpera pri bočnom pohybe vo futbale. Mali by sa vykonávať na začiatku tréningu, pretože si vyžadujú maximálny nábor svalov a techniku.



Ako vykonávať:


pije la croix rovnako ako pitná voda

  1. Ukotvte lano s dĺžkou 50 stôp a priemerom 2 palce.
  2. Postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
  3. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  4. Vzpažte svoje jadro a držte lano na ľavej strane tela.
  5. Zdvihnite ruky nad hlavu a výbušne zabuchnite laná vpravo dole od tela.
  6. Opakujte na druhú stranu.
  7. Vykonajte 3x10 na každú stranu.

3. Battle Rope Jump Lunge Slams

Battle Rope Jump Lunge Slams buduje výbušnú silu v nohách a pomáha rozvíjať skákacie schopnosti. Mali by sa vykonávať na začiatku tréningu, pretože si vyžadujú maximálny nábor svalov a techniku.

Ako vykonávať:

  1. Ukotvte lano s dĺžkou 50 stôp a priemerom 2 palce.
  2. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  3. Vykročte pravú nohu späť do reverzného výpadu a vyskočte, prepnite nohy tak, aby ste dopadli ľavou nohou dozadu.
  4. Pokračujte v striedaní, dbajte na to, aby ste si udržali dobrú formu a dostali sa do hlbokého výpadu.
  5. Počas celého pohybu majte hlavu a hrudník hore.
  6. Vykonajte 3x5 na každú nohu.

4. B attle Rope Striedavé vlny

Battle Rope Alternating Waves sa zameriavajú na svalovú vytrvalosť a kondíciu. Mali by sa vykonávať rýchlo po dlhšiu dobu, aby pomohli vytvoriť rýchle ruky a aktivovať vaše rýchle zášklby svalov.

Ako vykonávať:

  1. Ukotvte lano o dĺžke 40 stôp a 1,5 palca.
  2. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  3. Postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
  4. Zdvihnite jednu ruku na úroveň ramien, potom ju rýchlo spustite späť a začnite súčasne so zdvíhaním druhej ruky na úroveň ramien.
  5. Lakte majte utiahnuté k bokom a pevné jadro.
  6. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie bez straty formy.
  7. Vykonajte 3x30 sekúnd.

5. Bojové lano so striedaním vĺn jednej nohy na lopte BOSU

Pridaním lopty BOSU a státím na jednej nohe dodáte cvičeniu stabilitu a rovnováhu. To sťažuje pohyb, vyžaduje viac sily v jadre a pomáha vám sústrediť sa na správnu formu.

Ako vykonávať:


ako urobiť správny ruský zvrat

  1. Ukotvte lano o dĺžke 40 stôp a 1,5 palca.
  2. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  3. Postavte sa čelom k kotve s jednou nohou na plochej strane gule BOSU a mierne pokrčeným kolenom.
  4. Zdvihnite jednu ruku na úroveň ramien, potom ju rýchlo spustite späť a začnite súčasne so zdvíhaním druhej ruky na úroveň ramien.
  5. Dbajte na to, aby ste mali lakte utiahnuté k bokom a jadro pevne utiahnuté.
  6. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie bez straty formy.
  7. Vykonajte 3x15 sekúnd na každú nohu.

6. Bojové lano

Battle Rope Claps sa zameriavajú aj na vytrvalosť svalov. Mali by sa vykonávať rýchlo po dlhšiu dobu. Toto cvičenie sa zameriava na vaše bicepsy, predné deltové svaly, hrudník a jadro.

Ako vykonávať:

  1. Ukotvte lano o dĺžke 40 stôp a 1,5 palca.
  2. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  3. Postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
  4. Vonkajšie otočte ramená a vytiahnite lano v každej ruke od seba.
  5. Rýchlo vnútorne vytočte ramená a lano v každej ruke dajte smerom k sebe.
  6. Lakte majte utiahnuté k bokom a pevné jadro.
  7. Pokračujte v striedaní dovnútra a von čo najrýchlejšie bez straty formy.
  8. Vykonajte 3x30 sekúnd.

7. Bojové lanové kruhy

Podobne ako Battle Rope Claps, aj Battle Rope Circles sa zameriavajú na vnútornú a vonkajšiu rotáciu vašich ramien a pomáhajú budovať pevnosť deltového svalu a predlaktia. Tento pohyb by sa mal vykonať rýchlo, aby sa zvýšila svalová vytrvalosť.

Ako vykonávať:

  1. Ukotvte lano o dĺžke 40 stôp a 1,5 palca.
  2. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  3. Postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
  4. Externe otáčajte ramenami a lano v kruhoch posúvajte smerom od seba.
  5. Potom vnútorne otočte ramená a pohybujte lanom v kruhoch smerom k sebe.
  6. Lakte majte utiahnuté k bokom a pevné jadro.
  7. Vykonajte 3x15 sekúnd v každom smere.

8. Bojová lanová záťažová doska / ťahanie činky

Toto cvičenie je zamerané na ťažnú silu a silu a tiež zvyšuje pevnosť úchopu.

Ako vykonávať:

  1. Kotviť lano s priemerom 2 stopy a priemerom 2 palce okolo závažia alebo činky.
  2. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra.
  3. Postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
  4. Potiahnite lano smerom k sebe a rýchlo striedajte ruky.
  5. Vzpažte svoje jadro a udržujte hlavu a hrudník hore, akoby ste predvádzali prehnuté riadky.
  6. Stále ťahajte váhu, až kým nedosiahne vaše nohy. To je jedna sada.
  7. Vykonajte tri série.

9. Vlny bojového lana s jednoručkami

Dosky sú skvelým cvičením na budovanie základnej sily prostredníctvom izometrických úchytov. Battle Rope Wave dodáva pohyb odporu, ktorý vyžaduje väčšiu aktiváciu jadra na stabilizáciu tela pri pohybe lana.

Ako vykonávať:

  1. Ukotvte lano o dĺžke 40 stôp a 1,5 palca.
  2. Choďte do štandardnej plankovej polohy s hlavou otočenou ku kotve.
  3. Jednou rukou chyťte konce lana dlaňou smerom dovnútra.
  4. Rýchlo zdvihnite lano hore a dole a vytvorte vlnu podobnú Battle Rope Waves.
  5. Telo príliš nepretáčajte, aby ste zdvihli lano.
  6. Svoje jadro držte pevne utiahnuté a nehýbte sa po bokoch ani ich nenechajte ochabnúť.
  7. Vykonajte 3x15 sekúnd každou rukou.

10. Bojové lano s bočnými doskami s jednoručkami

Toto cvičenie sa vykonáva na vašej strane, aby ste zmenili uhol odporu a zamerali sa na šikmé a priečne brušné svaly.

Ako vykonávať:


aké dlhé je futbalové ihrisko metrov

  1. Ukotvte lano o dĺžke 40 stôp a 1,5 palca.
  2. Choďte do štandardnej polohy bočných dosiek s prednou časťou tela otočenou ku kotve.
  3. Chytte konce lana ľavou rukou dlaňou smerom dovnútra.
  4. Rýchlo zdvihnite lano hore a dole a vytvorte vlnu podobnú vlnám Battle Rope Waves.
  5. Telo príliš nepretáčajte, aby ste zdvihli lano.
  6. Svoje jadro držte pevne utiahnuté a nehýbte sa po bokoch ani ich nenechajte ochabnúť.
  7. Vykonajte 3x15 sekúnd na každú stranu.

ČÍTAJ VIAC:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]