10 variácií tlaku na lavičke pre väčšiu a silnejšiu hruď

Školenie

Bench Press je skvelé cvičenie na posilnenie tlačnej sily športovca rozvíjaním jeho hrudníka, tricepsov, chrbta a deltových svalov. Predvádzanie rovnakého starého štandardu Bench Press však môže byť nudné a spôsobí vám plató. Tu je 10 variácií Bench Pressu, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny na zvýšenie sily na hrudníku a zlepšenie vášho športového výkonu.

Núti vás tlačiť tyčinku pod uhlom, čo si vyžaduje väčšiu svalovú aktiváciu, predovšetkým v oblasti stredných a predných deltových svalov, čo sťažuje väčšiu váhu.





Bench Press je skvelé cvičenie na posilnenie tlačnej sily športovca rozvíjaním jeho hrudníka, tricepsov, chrbta a deltových svalov. Predvádzanie rovnakého starého štandardu Bench Press však môže byť nudné a spôsobí vám plató. Tu je 10 variácií Bench Pressu, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny na zvýšenie sily na hrudníku a zlepšenie vášho športového výkonu.

Variácie bench pressu

Sklon na lavičke

Núti vás tlačiť tyčinku pod uhlom, čo si vyžaduje väčšiu svalovú aktiváciu, predovšetkým v oblasti stredných a predných deltových svalov, čo sťažuje väčšiu váhu.



  • Nastavte pracovnú stanicu pre stolový stôl nastavením lavičky do 45-stupňového sklonu alebo použite stanicu pre sklon.
  • Uchopte lištu nadhmatom, ruky približne na šírku ramien.
  • Zdvihnite tyč z regála a hladkým a kontrolovaným pohybom ju spustite nadol na úroveň hrudníka.
  • Zatlačte tyčinku priamo hore, zatlačte chodidlá do zeme a aktivujte svaly hrudníka, jadra, tricepsu a chrbta.
  • Odolajte tendencii lišty pohybovať sa vpred v dôsledku sklonu.

Sady / opakovania: 3x10

SÚVISIACE: Výhody lavičky pre naklonenie

Odmietnuť Bench Press

Zameriava sa na svaly hrudníka - predovšetkým na dolné svaly hrudníka - viac ako na bežný bench press. Na rozdiel od Bench Pressu Incline ste z dôvodu poklesu nútení posúvať priečku vpred. Týmto cvikom by ste mali byť schopní zdvihnúť väčšiu váhu.



  • Zriaďte pracovnú stanicu pre lavičku nastavením lavičky na sklon o 45 stupňov alebo použite lavičku pre klesanie.
  • Uchopte tyč barom overhand, ruky asi na šírku ramien.
  • Zaháknite vrcholy nôh pod podložky na konci lavičky.
  • Zdvihnite tyč z regála a hladkým a kontrolovaným pohybom ju spustite nadol na úroveň hrudníka.
  • Zatlačte lištu priamo hore a odolajte tendencii lišty posúvať sa späť kvôli poklesu.

Sady / opakovania: 3x12

3-Count Excentric Bench Press

Zameriava sa na excentrickú alebo spúšťaciu fázu Bench Pressu. Zvýši vytrvalosť svalov, posilní vaše stabilizačné svaly a udrží vás silnou v neskorej fáze hry, keď začnete unavovať.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Uchopte tyč barom overhand, ruky asi na šírku ramien.
  • Zdvihnite tyč z regálu a sklopte ju na tri sekundy, kým sa nedotkne vašej hrudi.
  • Zatlačte lištu za jednu sekundu priamo hore, ako by ste to normálne robili.

Sady / opakovania: 3x10

Podlahový lis

Zameriava sa na triceps znížením rozsahu pohybu. Pri zníženom rozsahu pohybu sa vaše hrudné svaly nebudú úplne aktivovať, takže väčšinu práce ponecháte na triceps. To je výhodné pre futbalistov (blokovanie) a basketbalistov (streľba a dribling) - atletov, ktorých tricepsové svaly sú zapojené počas extenzie.


ako dlho by si sa mal natahovat

  • Ľahnite si na chrbát na podložku uprostred stojana s voľnou váhou s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
  • Nastavte výšku tyče na miesto, kde obvykle vykonávate bench press.
  • Uchopte tyč barom overhand, ruky asi na šírku ramien.
  • Zdvihnite lištu z stojana a potom ju hladkým a kontrolovaným pohybom sklopte, kým sa triceps nedotkne zeme.
  • Zatlačte lištu priamo hore, kolená držte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe.

Sady / opakovania: 3x12

SÚVISIACE: 3 dôvody, prečo je vaša lavička slabá

Bench press s blízkym úchopom

Táto variácia sa zameriava aj na budovanie tricepsu. Uchopte lištu rukami blízko seba. Rovnako ako v prípade Floor Press, vaše hrudné svaly nie sú úplne aktivované, čo vyžaduje, aby vaše tricepsy pracovali viac. Pretože máte triceps menší ako svaly na hrudníku, nebudete schopní zdvihnúť toľko váhy.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Uchopte tyč tyčou nad ruky, ruky držte pri sebe.
  • Zdvihnite tyč z regálu a spustite ju plynulým a kontrolovaným pohybom, kým sa tyč takmer nedotkne vášho hrudníka.
  • Zatlačte lištu priamo hore a snažte sa udržať lištu na úrovni.

Sady / opakovania: 3x10


rýchle svalové tréningy pre nohy

Bench press s reverzným úchopom

Zameriava sa na hornú časť hrudníka viac ako bežný Bench Press, pretože vaše zápästia a ruky sú otočené. Môžete tiež obrátiť svoj stisk na Decline Bench Press a zamerať tak celú svoju hruď. Pretože sú vaše ruky otočené, nebudete môcť zdvihnúť toľko váhy.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Uchopte lištu podhmatom, ruky trochu bližšie ako na šírku ramien.
  • Zdvihnite lištu z stojana a spustite ju plynulým a kontrolovaným pohybom, kým sa takmer nedotkne vašej hrudi.
  • Zatlačte lištu priamo hore, aby ste odolali tendencii zdvíhať lakte.

Sady / opakovania: 3x10

Bench press so zmiešanou rukoväťou

Tieto napádajú vaše svaly odlišným spôsobom, pretože vaše ruky majú rôzne držanie. To zvýši vašu koordináciu tým, že získa viac svalov, aby sa spoločne aktivovali pri vykonávaní pohybu.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Uchopte tyč jednou rukou a druhou rukou nad hlavou, asi na šírku ramien.
  • Zdvihnite lištu z stojana a spustite ju plynulým a kontrolovaným pohybom, kým sa takmer nedotkne vašej hrudi.
  • Zatlačte lištu priamo hore a zabráňte jej otočeniu na jednu stranu.

Sady / opakovania: 3x10

Bench Press pre odporové pásmo

Dodáva celému pohybu ďalší odpor, aby vaše svaly boli pod neustálym napätím. Po vykonaní variácie sa bežný Bench Press bude cítiť oveľa ľahší, čo vám umožní zvýšiť váhu, ktorú môžete zdvihnúť.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Pridajte množstvo vážených tanierov, ktoré by ste použili na 12 opakovaní.
  • Pripevnite jednu rukoväť odporového pásu na jednu stranu tyče, podložte ju pod lavicu a druhú rukoväť pripevnite na opačnú stranu tyče.
  • Zdvihnite lištu z stojana a spustite ju plynulým a kontrolovaným pohybom, kým sa takmer nedotkne vašej hrudi.
  • Výbušnou silou zatlačte tyč priamo hore.

Sady / opakovania: 3x10

Chains Bench Press

V dolnej časti pridáva veľkú váhu, ktorá sa postupne zvyšuje, čím vyššie ju tlačíte nahor. Odpor sa zvyšuje na maximum v hornej časti pohybu. Rovnako ako bench press Resistance Band, aj táto variácia vytvára výbušnú silu.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Pridajte množstvo vážených tanierov, ktoré by ste použili na 12 opakovaní.
  • Na jeden koniec tyče pripevnite váženú reťaz a druhý na opačný koniec tyče.
  • Zdvihnite lištu z stojana a spustite ju plynulým a kontrolovaným pohybom, kým sa takmer nedotkne vašej hrudi.
  • Výbušnou silou zatlačte tyč priamo hore.

Sady / opakovania: 3x10

Bench press Kettlebell

Posilňuje stabilizačné svaly. S touto variáciou musíte vyvážiť hrazdu, zatiaľ čo sa kettlebells pohybujú. Nebudete schopní zdvihnúť toľko váhy, skúste to teda bez vážených tanierov.

  • Zriaďte pracovnú stanicu pre stacionárne stroje s plochou lavičkou.
  • Na obidva konce tyče pridajte namiesto vážených tanierov kettlebells.
  • Zdvihnite lištu z stojana a spustite ju plynulým a kontrolovaným pohybom, kým sa takmer nedotkne vašej hrudi.
  • Zatlačte lištu priamo hore, so zameraním na jej udržanie na rovnej úrovni a bránenie pohybu kettlebell.

Sady / opakovania: 3x10

SÚVISIACE: Postavte si hrudník bez bench pressu


Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock