10 najlepších cvikov na chrbát pre budovanie svalov

Školenie

Najlepším vizuálnym ukazovateľom surovej sily a sily je váš chrbát.

Tam som to povedal! Po storočiach kulturistov a športovcov, ktorí sa sústredili na svoje „plážové svaly“ a snažili sa so svojimi obrovskými bicepsmi vziať každého na výstrel zbraní, predstavujem inú predstavu.



Namiesto zamerania na svaly, ktoré vidíte v zrkadle, sa začnite sústrediť na svaly, ktoré nevidíte. Väčšina moderných ľudí je vpredu dominantná, čo znamená, že využívajú svaly na prednej časti tela viac, ako by mali, napriek tomu svaly na chrbte menej, ako by mali. Bez silného a mohutného chrbta bude trpieť vaše držanie tela a výkon. Ak máte slabý chrbát, neexistuje nijaký spôsob, ako by ste hýbali poriadnou váhou s dobrou formou. Takže pre ľudí, ktorí sú vonku s veľkými prsiami a špičkovým zabijáckym bicepsom, ale bez lats alebo bez pascí, ste všetci „show“ a „go“.



Najlepším vizuálnym ukazovateľom surovej sily a sily je váš chrbát.

Tam som to povedal! Po storočiach kulturistov a športovcov, ktorí sa sústredili na svoje „plážové svaly“ a snažili sa so svojimi obrovskými bicepsmi vziať každého na výstrel zbraní, predstavujem inú predstavu.



Namiesto zamerania na svaly, ktoré vidíte v zrkadle, sa začnite sústrediť na svaly, ktoré nevidíte. Väčšina moderných ľudí je spredu dominantný , čo znamená, že využívajú svaly na prednej časti tela viac, ako by mali, napriek tomu svaly na chrbte menej, ako by mali. Bez silného a mohutného chrbta bude trpieť vaše držanie tela a výkon. Ak máte slabý chrbát, neexistuje nijaký spôsob, ako by ste hýbali poriadnou váhou s dobrou formou. Takže pre ľudí, ktorí sú vonku s veľkými prsiami a špičkovým zabijáckym bicepsom, ale bez lats alebo bez pascí, ste všetci „show“ a „go“.

Stačí sa pozrieť na chrbát niektorým z najsilnejších športovcov sveta. Je tu Derek Poundstone, trojnásobný víťaz najsilnejšieho muža Ameriky a vicemajster sveta Strong Man:


je hummus zdravým občerstvením na chudnutie



A Lu Xiaojun, zlatý olympijský medailista a štvornásobný majster sveta vo vzpieračoch:

Foto prostredníctvom Macklem Photography

Dá sa dosť dobre povedať, že konkurenti v týchto športoch vyzerajú dobre a majú výkon, ktorý to podporujú.

Silný chrbát je potrebný na to, aby zachytil ťažký mŕtvy ťah, podporil stovky kilogramov na chrbte počas drepu a vyradil z toho váhu podbradku. Existuje milión spôsobov, ako vycvičiť chrbát, ale ak sa chystáte na rovnú veľkosť, musíte na ňu naraziť zo všetkých uhlov.

Veľké zdvihy ako Čistenie, Drepy a Mŕtvy ťah vám pomôžu, ale je pravdepodobné, že ich už začleňujete do svojej rutiny. Podľa môjho názoru sú pohyby veslovaním alebo ťahaním najlepším spôsobom, ako dodať svalstvu chrbát. Myslite na to, tu je 10 variantov veslovania, ktoré vám udrú chrbát z rôznych uhlov a pomôžu vám zbaliť sa na veľkú veľkosť.

1. Riadky TRX

Jednoduché, ale účinné cvičenie na rozvoj veľkosti a sily v chrbte. Najlepšie na nich je, že si môžete vziať so sebou TRX kamkoľvek na svete a nájsť miesto, kde narazíte na niektoré riadky. Je to tiež skvelé cvičenie pre začiatočníkov, pretože obtiažnosť môžete upraviť jednoducho zmenou uhla tela. Ďalšou skvelou vlastnosťou používania TRX pre riadky je, že môžete nastaviť uhol paže a priľnavosť za chodu, čo vám umožní zasiahnuť všetky rôzne oblasti chrbta v rámci jednej sady.

2. TRX jednoramenný rad

To dodáva tradičnej rade TRX novú dynamiku. Použitie jednej ruky namiesto dvoch vás prinúti, aby ste udržali streľbu zo všetkých valcov, aby ste počas tohto pohybu zostali rovno. Použitím jedného ramena budete tiež nútení používať stabilizátory v hornej časti chrbta, aby ste zaistili zatiahnutie lopatiek v celom rozsahu pohybu. V spodnej polohe je obzvlášť dôležité neuvoľniť sa a nechať plecia zaobliť sa dopredu.

3. Vysoký rad TRX (Face Pull)


aká dlhá je hra bejzbalu

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na rozvoj zadných deltových svalov, kostí a kosoštvorcových svalových skupín. Toto cvičenie vykonávate rovnako ako cvik na ťahanie tváre pomocou pásky alebo káblového prístroja. Dôraz by sa mal klásť na to, aby ste lakte tlačili dozadu a stláčali lopatky, aby ste mohli päste prejsť popri ušiach. Tento pohyb je skôr o „precítení“ a použití správnych svalov, aby ste nezačali príliš nízko ležať a využívať svoju váhu celého tela.

4. Rad činiek

Toto klasické cvičenie je dokonalým spôsobom, ako dodať svojmu chrbtu trochu veľkosti a sily. Môžete to poriadne naložiť a poriadne preťažiť svoje laty, aby ste vyvolali nový rast. V celom rozsahu pohybu radu, ktorý chcete, držte ramená dozadu, nie zaoblené v dolnej časti chrbta. Ak potrebujete zaokrúhliť chrbát alebo plecia na presun hmotnosti, je to pre vás príliš ťažké.

5. Rad podporovaný hrudníkom s činkami

Podporovaná verzia série Dumbbell Row umožňuje veslovať súčasne oboma rukami a skutočne sa sústrediť na úder do stredu chrbta. Rovnako ako v klasickom rade Dumbbell Row si chcete počas celého pohybu nechať zaťahované ramená, aby ste maximalizovali využitie svojich chrbtových svalov. Myšlienka na „dosiahnutie“ vašich riadkov s činkami vám môže pomôcť vytlačiť z tohto pohybu viac. Prečítajte si o tom viac tágo tu .

6. Riadky s činkami

Mäso a zemiaky na cvičenie chrbta sú Barbell Row. Počas série Barbell Rows zaručene využijete takmer každý sval na tele, takže buďte pripravení pracovať. Rovnako ako činka, aj tento cvik budete môcť zaťažiť dosť ťažko, ale nezabudnite na udržiavanie formy počas celého pohybu.

7. Pruhovaná čiara s činkou

Pozdvihnite svoje riadky s činkami o stupeň vyššie pridaním pásky k tyči pre efekt akomodačného odporu. To znamená, že keď budete ťahať tyčinku do tela, odpor sa bude postupne zvyšovať, čo vám umožní vyťažiť maximum z každej fázy pohybu. Je to tiež skvelý spôsob, ako dosiahnuť tréningový efekt pri používaní ľahších váh alebo pri práci na forme a udržiavaní napätia. S páskou na tyči bude vždy napätie, ktoré vás núti zostať neustále v napätí.

8. Pásový riadok


priemerné kalórie spálené pri horúcej joge

Super základné cvičenie, ktoré je skvelé pre začiatočníkov alebo pokročilých zdvihákov. Krása použitia pásov je efekt prispôsobenia odporu. Ako je uvedené v rade Banded Barbell Row, čím viac sa pás roztiahne, tým väčší bude odpor. Rád ich pridávam na konci tréningu, aby som sa dostal do nejakej práce s vysokým výkonom a výkonom.

9. Obrátené riadky

Ďalšie skvelé cvičenie „kdekoľvek“, ktoré môžete vykonávať, pokiaľ máte tyč na zavesenie a ruky, ktoré chcete držať. Podobne ako v rade TRX, aj tu môžete upraviť náročnosť tohto cviku podľa toho, ako nízko umiestnite tyč a ako vodorovne ste k zemi. Čím vodorovnejšie pôjdete, tým bude cvičenie náročnejšie. Môžete tiež prepnúť úchyty tak, aby zasiahli rôzne oblasti chrbta, a súčasne tak spevniť úchop.

10. Riadky nášľapných mín

Mína je všestranný nástroj, ktorý je možné použiť na rôzne cviky, ale jedným z mojich najobľúbenejších je Bent-Over Row. Nastavenie tohto pohybu pomocou nášľapnej míny vám umožní mať väčšiu kontrolu nad tyčou a cestou, pretože sa pohybuje skôr v jednom otočnom bode, než aby voľne visel iba z vašich rúk. Ďalšou výhodou radu s nášľapnými mínami je, že ste schopní rýchlo upraviť uhol série, aby ste viac-menej zamerali konkrétne svaly.

Fotografický kredit: Kevin Frayer / Getty Images

ČÍTAJ VIAC: