10 bulharských rutinných tréningov split squatu, ktoré môžete robiť z domu

Školenie

Očakával som, že táto rutina vyplní piatok v triede pred jarnými prázdninami. Ale potom bola škola zatvorená - po zvyšok semestra. Všetko moje učenie by sa teraz dialo spoza počítača. Potom sa väčšina telocviční zavrela a tréning doma je teraz nevyhnutný.

Cvičenie na jednej nohe je výhodné, pretože na to, aby ste si zacvičili, nepotrebujete veľa záťaže. Väčšinu týchto cvikov môžete robiť so stoličkou a bez akejkoľvek váhy. Ak nejaké máte, super. Ak nie, nebojte sa.



Tieto rutiny nevyhnutne nepoužívajú záťaž ako faktor rozmanitosti. Skôr meníme tempo, rozsah pohybu a rýchlosť.



Očakával som, že táto rutina vyplní piatok v triede pred jarnými prázdninami. Ale potom bola škola zatvorená - na zvyšok semestra. Všetko moje učenie by sa teraz dialo spoza počítača. Potom sa väčšina telocviční zavrela a tréning doma je teraz nevyhnutný.

Cvičenie na jednej nohe je výhodné, pretože na to, aby ste si zacvičili, nepotrebujete veľa záťaže. Väčšinu týchto cvikov môžete robiť so stoličkou a bez akejkoľvek váhy. Ak nejaké máte, super. Ak nie, nebojte sa.



Tieto rutiny nevyhnutne nepoužívajú záťaž ako faktor rozmanitosti. Skôr meníme tempo, rozsah pohybu a rýchlosť.

1. Asistovaný bulharský split squat

Bulharský split squat s asistenciou je skôr cvičením pre začiatočníkov. Môžete ho však použiť aj ako kvapku. Držte sa niečoho, možno je to iná stolička, a dokončujte svoje opakovania pomaly kontrolovaným spôsobom.

Kreatívna rutina: Pravidelné split drepy na jednu nohu vyplaťte na jednu minútu. Po uplynutí tejto minúty položte ruku na niečo, aby vám pomohla, a opakujte ďalšiu minútu.




aké je najlepšie sa naučiť bojové umenie

2. Bulharský split drep

Toto je tradičný Split Squat. Môže byť kompletne naložený alebo vyložený.

Kreatívna rutina: Zmeňte tempo. Počas prvých 6 - 8 opakovaní choďte na rýchlosť; nasledujúcich 6-8 rokov choďte v pravidelnom tempe; za posledných 6-8 opakovaní skúste ísť dole a až k 5-počtu (10 sekúnd / opakovanie).

3. Bulharsky split drep s bočným zaťažením

V tejto variácii jednoducho meníme miesto, kde je záťaž.

4. Bulharský split squat nad hlavou

V tejto variácii jednoducho meníme miesto, kde je záťaž.


bolesti v dolnej časti chrbta nezmiznú

5. Bulharský split drep z deficitu

V tomto prípade zvyšujeme rozsah pohybu. Ak nemáte k dispozícii škatuľu, vezmite si veľkú knihu, aby ste šliapali.

6. Bulharský skok Split Squat

Skoková rutina je pokročilejšia. Nechoďte na maximálnu výšku, choďte na kontrolu. Skúste pristáť na rovnakom mieste, z ktorého ste vzlietli.

7. Bulharský mŕtvy ťah

Táto rutina sa zameriava na hamstringy a glutes. Pri iba miernom ohnutí nohy zatlačte zadok dozadu, až kým nebude trup blízko rovnobežne so zemou.

8. Bulharský mŕtvy ťah do drepu

Táto rutina kombinuje mŕtvy ťah a drep. Striedajte tieto dva cviky, každý po 10 (20 opakovaní).

9. Mechanická kvapková súprava

Sada mechanického pádu kombinuje drep s deficitom split s pravidelným split drepom a potom čiastočný rozsah split split drepu. Kompletné 6-8 opakovaní z vyvýšeného povrchu. Odstráňte povrch a urobte ďalších 6-8 opakovaní. Na záver absolvujte 6-8 opakovaní s čiastočným rozsahom pohybu.

10. Celý rozsah pohybu, pulzovať, izolovať

Táto rutina manipuluje s rozsahom pohybu. Dokončite 6-8 opakovaní s plným rozsahom pohybu. Potom absolvujte 6-8 opakovaní pulzu. Predstavte si pohyb, ktorý je rozdelený do štyroch kvadrantov. V celom pulze môžete zvoliť kvadranty, v ktorých chcete byť. Môžete pulzovať spodných 50% cviku alebo stredných 50%. Uistite sa, že máte nohu neustále pod napätím. Posledná časť je isohold. Držte svoju 90-stupňovú pozíciu po dobu 10 sekúnd.

ČÍTAJ VIAC: