10 cvičení na precvičenie bolesti kolena

Školenie

Bolesť kolena je jednou z vecí, vďaka ktorej sa môžete obávať tréningov dolnej časti tela. Neuvedomujete si, ako veľmi potrebujete zdravé kolená, až kým nezažijete ten typ bolesti kolena, kvôli ktorému je každý pohyb výzvou. Ak trénujete dosť dlho, je pravdepodobné, že počas života zažijete určitú úroveň bolesti kolena. Či už je to bolestivosť, zranenie v minulosti, chronická bolesť alebo nadmerné používanie. Väčšina fyzicky aktívnych ľudí zažije v živote určitú úroveň bolesti kolena. Dokonca aj malé množstvo bolesti kolena môže vážne spomaliť váš tréning dolnej časti tela.

Sám som sa zaoberal chronickou bolesťou kolena a pracoval som s mnohými ľuďmi, ktorí trpia rovnakými problémami. Nielenže je možné tento problém obísť, ale pomocou cvičení a pokynov, ktoré vám ukážem, môžete skutočne mnohé z týchto problémov napraviť.



Častejšie je to, ak nejde o poškodenie štruktúry, ako je pretrhnutý väz alebo meniskus, príčinou je zvyčajne patelárna tendonitída alebo jazvové tkanivo po predchádzajúcom úraze. Či tak alebo onak, tieto cviky pomôžu!



Bolesť kolena je jednou z vecí, vďaka ktorej sa môžete obávať tréningov dolnej časti tela. Neuvedomujete si, ako veľmi potrebujete zdravé kolená, až kým nezažijete ten typ bolesti kolena, kvôli ktorému je každý pohyb výzvou. Ak trénujete dosť dlho, je pravdepodobné, že počas života zažijete určitú úroveň bolesti kolena. Či už je to bolestivosť, zranenie v minulosti, chronická bolesť alebo nadmerné používanie. Väčšina fyzicky aktívnych ľudí zažije v živote určitú úroveň bolesti kolena. Dokonca aj malé množstvo bolesti kolena môže vážne spomaliť váš tréning dolnej časti tela.


voľný hod: 7 krokov k úspechu na čiare trestného hodu

Sám som sa zaoberal chronickou bolesťou kolena a pracoval som s mnohými ľuďmi, ktorí trpia rovnakými problémami. Nielenže je možné tento problém obísť, ale pomocou cvičení a pokynov, ktoré vám ukážem, môžete skutočne mnohé z týchto problémov napraviť.



Častejšie je to, ak nejde o poškodenie štruktúry, ako je pretrhnutý väz alebo meniskus, príčinou je zvyčajne patelárna tendonitída alebo jazvové tkanivo po predchádzajúcom úraze. Či tak alebo onak, tieto cviky pomôžu!

Patelárna tendonitída môže z každého pohybu dolnej časti tela urobiť bolestivú úlohu. Drepy, mŕtvy ťah, výpady a všetky rozdiely medzi nimi spôsobujú do istej miery bolesť u väčšiny ľudí pracujúcich s chronickými bolesťami kolena. Najťažšou časťou práce s patelárnou tendinitídou je, že budete musieť prekonať určité bolesti, aby ste sa zlepšili. Na druhej strane tiež nechcete, aby ste počas jedného sedenia prešli prílišnými bolesťami. Je to tenká hranica medzi príliš veľkým a príliš malým množstvom, s ktorými musíte pracovať.

Predtým, ako sa pustím do konkrétnych cvičení, ktoré rád používam na chronickú bolesť kolena, je tu niekoľko všeobecných pokynov, ktoré by som rád dodržiaval pri chronických bolestiach kolena u klientov počas rozcvičky a ochladenia.



1. Pred zahriatím telo zahrejte

Môžete to urobiť so saunou alebo len s nasadnutím na útočný bicykel a jazdiť 5-10 minút.

2. Mobilizujte štvorkolky a aktivujte glutety

Vyskúšajte tieto dve cviky na mobilitu:

3. Použite TKE na zahriatie

4. Vykonajte ďalšie práce na mobilite

Robte to počas rozcvičky, tréningu a potom. Vyskúšajte túto sériu mobility:

Ak ste tieto pokyny použili pri rozcvičkách a ochladeniach, mali by ste pocítiť zlepšenie bolesti kolena. Pohyb by mal byť o niečo ľahší a vykonávanie cvikov na spodnú časť tela je možné vykonať s minimálnou bolesťou a kompenzáciou. Ak sa chcete venovať tréningu, tu je zoznam pokynov a cvičení, ktoré sú skvelou možnosťou, ako nielen obísť bolesť kolena, ale aj ju vylepšiť!

Pokyny, ktoré treba dodržiavať pri práci okolo bolesti kolena v posilňovni

1. Posilnite zadnú stranu!

Zadný reťazec je základom pre pevnosť a stabilitu dolného tela. Ak budete mať slabé hamstringy a glutety, štvorkolky urobia všetku prácu, čo spôsobí bolesť kolena teraz a ešte viac v budúcnosti. Uistite sa, že dostatočné množstvo vašich cvikov je dominantných v oblasti bokov a zamerajte sa na hamstringy a glutety.

2. Spomaľ to

Tendonitída je problém rýchlosti. Pokračovanie v ceste rýchlych balistických pohybov, ako sú skoky, beh a dokonca rýchle zdvíhanie závažia, prispeje k ďalšiemu podráždeniu kolena, kým problém s kolenom na prvom mieste nevyriešite. Pomalé pohyby dole a zameranie na výstrednú kontrakciu a izometrické kontrakcie.

3. Pracujte vo vnútri flexie kolena, ktorú zvládnete

Určte mieru ohybu kolena, ktorú môžete zvládnuť bez toho, aby ste krívali z telocvične. Postupom času pomaly postupujte k väčšej flexii kolena.

Štyri. Je v poriadku nechať kolená prechádzať cez prsty na nohách

Zvyšovanie vašej schopnosti zvládať zaťaženie kolien, zatiaľ čo sú nad prstami na nohách, pomáha posilňovať patelárnu šľachu. Stačí dodržať prvé 3 pravidlá a uistite sa, že to netlačíte za bod, kde je to príliš bolestivé, uistite sa, že päty zostávajú na podlahe a vždy, keď zaťažujete kolená, zaťažujte boky.

10 cvičení vhodných pre kolená

1. Zatlačte sánky

2. Izometrické zadržania s rozdeleným postojom

3. Ťah bedrového kĺbu do činky

4. Španielske drepy

5. Sánky ťahajú

6. Ťah bedrového kĺbu jednej nohy

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Most činky Glute

9. Činka RDL

10. Zníženie úrovne nízkej skrinky

Fotografický kredit: AndreyPopov / iStock

ČÍTAJ VIAC: