10 funkčných alternatív bench pressu s atletickou činkou

Školenie

Ak váš tréningový plán obsahuje Barbell Bench Press a čas je obmedzený, vaša trpezlivosť môže byť vyskúšaná pri chôdzi v telocvični, kde nájdete každú používanú lavicu.

Tento článok poskytuje 10 alternatív bench pressu s činkou, ktoré nielen odpália vaše prsné svaly, ale tiež zvýšia športový výkon vylepšením vecí, ako sú sila dolného tela, sila jadra, svalová hmota, sila, vytrvalosť, flexibilita a rovnováha!



Tento kombinovaný pohyb je obzvlášť optimálny na rozohrávku a streľbu basketbalu, blokovanie futbalu, odtláčanie v zápase a kontrolu hokeja.



Ak váš tréningový plán obsahuje Barbell Bench Press a čas je obmedzený, vaša trpezlivosť môže byť vyskúšaná pri chôdzi v telocvični, kde nájdete každú používanú lavicu.

Tento článok poskytuje 10 alternatív bench pressu s činkou, ktoré nielen odpália vaše prsné svaly, ale tiež zvýšia športový výkon vylepšením vecí, ako sú sila dolného tela, sila jadra, svalová hmota, sila, vytrvalosť, flexibilita a rovnováha!



  • Sady / opakovania: 3x10
  • Odpočinok medzi sériami: 30-60 sekúnd
  • Cvičenie vykonávajte v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, aby ste sa primerane zotavili

1. Zacvaknite bočné výboje a vytlačovacie výstupky

Tento kombinovaný pohyb je obzvlášť optimálny na rozohrávku a streľbu basketbalu, blokovanie futbalu, odtláčanie v zápase a kontrolu hokeja.

  • Zaujmite atletický postoj a držte loptu tesne pri hrudi.
  • Vypadnite bočne doprava a súčasne výbušne stlačte loptu smerom von.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ďalších deväť opakovaní.
  • Bez odpočinku vykonajte 10 ľavých bočných výpadov a guľových výtlkov.

2. Výbušné push-upy a drepy, 40-yardové šprinty

  • Zaujmite pozíciu Push-Up a výbušne stlačte rukami (toľko, aby vaše ruky opustili podlahu alebo podložku) každého z 10 opakovaní.
  • Okamžite nasledujte s týmito 10 opakovaniami buď s 10 drepmi, alebo so 40-metrovým šprintom.

Toto kombo vytvára nielen silu hornej a dolnej časti tela, ale má aj aplikácie na vylepšenie športu, najmä keď sa musíte rýchlo zdvihnúť z polohy na bruchu a prenasledovať súpera na ľade, ihrisku alebo na ihrisku.

3. Jednoručné lisy DB na chrbte

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe alebo podložke.
  • Držte jednu činku neutrálnym alebo náchylným úchopom blízko hrudníka. Počas celej série majte voľné ruky a ruky vystreté vo výške ramien na podlahe.
  • Stlačte db na hruď a pomaly klesajte.
  • Po 10 opakovaniach okamžite prepnite a opakujte s činkou v druhej ruke.

4. Vážené poklesy

  • Pripevnite si okolo pása záťažový pás a pripevnite toľko platní, koľko uznáte za vhodné.
  • Postavte sa na bradlá a mierne sa predkloňte na efektívne zameranie prsných, ramenných, chrbtových a pažných svalov.
  • Pomaly zostupujte, pozastavte sa v dolnej časti a rýchlo stlačte hore, aby ste dosiahli pozíciu na tomto staromódnom nástroji na tvorbu veľkosti hornej časti tela.

5. Ležanie / chytanie lopty v ľahu alebo v stoji

Ležať verzia :



  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe / podložke.
  • Držte medicinbal blízko hrudníka.
  • Výbušne ho vyhoďte smerom hore, chyťte ho, pomaly spustite späť k hrudníku a opakujte ešte deväťkrát.

Stojaci verzia :

  • Zaujmite atletický postoj otočený k stene (stojí niekoľko metrov od seba).
  • Držte loptu tesne pri hrudi a hodte ju o stenu, chyťte ju a opakujte po 10 opakovaní.
  • U obidvoch verzií zdvihnite jednu nohu z podlahy pri vrhaní a chytaní lopty, aby ste zlepšili rovnováhu.

6. Červce červy a push-upy

Tento kombinovaný pohyb súčasne podporuje flexibilitu hornej a dolnej časti tela, veľkosť a silu hornej časti tela.

  • Zaujmite pozíciu Push-Up.
  • Vykonajte push-up a choďte rukami čo najbližšie k nohám.
  • Pozastavte a potom choďte rukami do začiatočnej polohy.
  • Opakujte ešte deväťkrát.
  • Okamžite urobte push-up a kráčajte chodidlami k rukám.
  • Vráťte sa do polohy Push-Up a opakujte ešte deväťkrát.

7. Stojace mušky a výtlky

Toto kombo napumpuje prsné svaly tvorením zložených sérií. Jednokĺbové a predbežne vyčerpávajúce cielenie na hrudník Muchy sa uskutočňujú pre 10 opakovaní a okamžite po nich nasleduje 10 viackĺbových výtlačkov na hrudník, plecia a ruky.

  • Začnite atletickým postojom, pri ktorom držíte dbs neutrálnymi úchopmi mierne roztiahnutými od seba a rukami mierne ohnutými (smerom od hrudníka na úrovni hrudníka).
  • Pomaly dbs posuňte bočne širšie od seba, pozastavte sa a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a stlačte prsné svaly (akoby objímali kmeň stromu alebo švajčiarsku loptu).
  • Po ďalších deviatich opakovaniach okamžite stlačte výbušné dbs smerom von na úrovni hrudníka, a to buď náchylným alebo neutrálnym úchopom, pozastavte a pomaly ich vráťte blízko k hrudníku a opakujte ďalších deväť opakovaní.

8. Stredné guľkové push-upy a viacsmerové roll-outy

Dobré na budovanie veľkosti hornej časti tela, sily, pružnosti a pevnosti jadra.


ako bežať rýchlejšie v softbale

  • Začnite oboma rukami na vrchu lopty v polohe push-up.
  • Pomaly klesajte a výbušne tlačte 10-krát nahor.
  • Okamžite choďte na kolená a vytočte loptu dopredu a potom šikmo (vľavo a vpravo) celkovo 10 opakovaní v každom smere a stiahnite brušné svaly.

9. Stupňované push-upy

Toto náročné cvičenie sa zameriava na prsné svaly z rôznych uhlov.

  • Z polohy Push-Up s rukami od seba na šírku ramien položte pravú ruku mierne pred druhú (za hlavu).
  • Vykonajte jeden push-up.
  • Postupujte vpred s chodidlami a ľavou rukou pred pravou rukou a urobte ďalší push-up.
  • Pokračujte v pohybe vpred a striedajte pozíciu ruky pomocou push-upov v celkovej hodnote 10 opakovaní.

10. Bočné prechádzky po štyroch

Toto cvičenie účinne meria svalovú vytrvalosť hornej a dolnej časti tela.

  • Zaujmite polohu Push-Up a použite časovač alebo počítajte 60 sekúnd pri bočnej chôdzi doprava rukami a nohami (zabezpečte, aby ste mali dostatočný priestor od predmetov).
  • Ihneď choďte rukami a nohami po dobu 60 sekúnd bokom doľava.
  • Odpočívajte, hydratujte a opakujte ešte dvakrát.

Fotografický kredit: svetikd / iStock

ČÍTAJ VIAC: