10-minútové dynamické zahriatie pre akékoľvek cvičenie

Školenie

Ako sa zahrejete pred tréningom?

Urobíte niekoľko statických naťahovaní a potom skočíte priamo do tréningu? Možno pôjdete s tradičnými štvorhlavými svalmi, tricepsmi a pec strečami s vrhnutými niekoľkými dotykmi prstov?



Ako sa zahrejete pred tréningom?



Urobíte niekoľko statických naťahovaní a potom skočíte priamo do tréningu? Možno pôjdete s tradičnými štvorhlavými svalmi, tricepsmi a pec strečami s vrhnutými niekoľkými dotykmi prstov?

To nie je rozcvička.



Potrebujete najmenej 10 minút dynamického rozcvičenia, aby ste svoje telo pripravili na náročný tréning.

SÚVISIACE: TO Dynamické zahriatie Môžete vystupovať kdekoľvek

„Spotený je pripravený“

V amatérskej zápasníckej komunite existuje staré príslovie, na ktoré tréneri a športovci prisahajú pred zápasom: „Spotený je pripravený.“ Ak absolvujete dynamické rozcvičenie s nízkou intenzitou, pri ktorom sa trochu zapotíte, je veľká pravdepodobnosť, že ste pripravení prejsť na tréning alebo súťaženie s vyššou intenzitou.



Prečo?

Aby ste predišli zraneniu počas tréningu, musíte si zvýšiť teplotu v jadre. Najlepšie to urobíte pomocou dynamického zahriatia. Rovnako ako zahrievanie auta, keď je vonku 10 stupňov pod nulou (aspoň pre nás severanov), sa vaše tkanivo, kĺby a nervový systém musia pripraviť na prácu tak, ako sa musí pripraviť motor vozidla na jazdu.

10- až 15-minútové dynamické zahriatie je tiež skvelým spôsobom, ako zapracovať na pohybových vzorcoch, ktoré budete vykonávať počas silového tréningu. Ak budete robiť ťažké drepy, je dobré zahrnúť do rozcvičky niekoľko variácií drepov s telesnou hmotnosťou, aby ste si precvičili pohyb a pripravili nervový systém.

SÚVISIACE: Dynamické zahriatie Cvičenia sú vykonávané správnym spôsobom

Ďalej uvádzame 10-minútovú všeobecnú rozcvičku, ktorú môžete vykonať pred tréningom. Vo videu vyššie nájdete vizuálnu ukážku každého pohybu.

Skoky na mieste - dopredu, zo strany na stranu, krútenie v bokoch: x45 sekúnd

  • Zostaňte na nohách pri skokoch!

Výpadok dopredu s rotáciou: x5 každej nohy

  • Vypadnite vpred, kým vaše zadné koleno nebude 2 palce od zeme.
  • Paže v úrovni hrudníka otáčajte trupom doľava a potom doprava.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.

Bočný výpad so zametaním: 3x každá noha

  • Jednou nohou vykročte do strany, chodidlá držte v jednej línii a prsty na nohách smerujú rovno dopredu.
  • Ohnite koleno nohy, s ktorou ste šliapali, druhú nohu majte vystretú a spustite zadok.
  • Hrudník držte stále vzpriamený a dozadu, natiahnite ruky dole, pozametajte zem a natiahnite sa k oblohe.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rotačný výpad: x3 každá noha

  • Dajte jedno koleno priamo do vzduchu, otočte telo a položte nohu smerom dole a smerujte rovno do strany.
  • Prednú nohu majte stále vystretú, hrudník hore a vystretý chrbát, ohnite druhé koleno a spustite zadok.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.

Spidermani s poklesom lakťa: x3 na každú stranu

  • Z polohy push-up vykročte jednou nohou pred ruku a zvyšok tela držte pevný.
  • Pretiahnite lakeť bližšie k nohe, ktorou ste šliapali, po bočnej strane lýtka čo najnižšie.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.

Otvárač na hrudník: 5 x každá strana

  • Postavte sa na pozíciu push-up s chodidlami širšími ako je bežné.
  • Otáčajte hornou časťou tela (udržujte spodnú časť tela nehybnú) a natiahnite ľavú ruku až k oblohe.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

Noha pozametať Opačný vysoký kop: 20 metrov

  • Vykopajte jeden podpätok do zeme, nohu majte vystretú a siahajte po zemi, aby ste pozametali zem.
  • Keď prídete, urobte vysoký kop opačnou nohou.

Pomalé drepy s hmotnosťou: x10

  • S chodidlami na šírku ramien zatlačte zadok dozadu a spadnite do podrepu.
  • Hrudník držte hore a dozadu vystretý.

Pomalé kontrolované prechádzanie medveďov: 2 x 20 yardov (1 dopredu, 1 dozadu)

  • Zhoďte do polohy push-up, mierne si položte kolená k hrudníku a kráčajte vpred pomalým kontrolovaným plazením medveďov.
  • Boky držte zafixované na svojom mieste a nevytáčajte spodnú časť tela.

Dopredné preskoky: 2 x 20 yardov

  • Zostaňte na loptách nôh, kolená tlačte k hrudníku a ruky striedajte, akoby ste bežali.
  • Pokúste sa nájsť rytmus v preskakovaní.

Bočné preskočenie: 2x20 yardov

  • Urobte to isté ako predchádzajúce A-Skip, ale pohnite sa bokom.

50% náhodný výber: 2 x 20 yardov

  • Prsty držte nasmerované rovno vpred a pomaly kontrolovane zamiešajte.

100% náhodný výber: 2 x 20 yardov

  • Postupujte rovnako ako v predchádzajúcom náhodnom poradí, ale pohybujte sa čo najrýchlejšie.

Preskočenie výkonu: 2 x 20 yardov


priemerné kalórie spálené pri horúcej joge

  • Preskočte vpred a skákajte čo najvyššie.
  • Striedajte pažu, akoby ste bežali.

Široké skoky: 2 x 20 yardov

  • Postavte sa na prsty na nohách a zdvihnite ruky hore.
  • Sklopte zadok, švihnite rukami dozadu a explodujte vpred do výskoku, strčte boky a švihnite rukami dopredu.
  • Pristáť, resetovať a opakovať.
  • Dajte pozor, aby ste kolená neskĺzli k sebe; prsty na kolenách a kolená držte rovno pred sebou.

Dajte tejto rozcvičke šancu a budete pripravení na rock 'n roll, keď sa dostanete na zvyšok svojho tréningu!


Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock