Posilňovacie cvičenie s 10-minútovým úchopom

Školenie

Pri všetkých rôznych remienkoch na zápästie používaných zdvíhačmi, kulturistami a vzpieračmi si možno myslíte, že je silný úchop zbytočný. Ale športovci v mnohých športoch, vrátane vzpieračov a silových zdvihákov, potrebujú k úspechu silné uchopenie.

Veľa článkov sa píše o tom, ako získať silný a dobre vyvinutý pár horných končatín, ale veľa sa nepíše o budovaní vážnej sily a sily v dolných končatinách. V tomto článku sa zameriavame na komponenty silného zovretia a spôsoby jeho budovania. To je obzvlášť dôležité pre začínajúcich mladých športovcov, ktorí nemusia mať záujem zúčastniť sa miestnych súťaží v kulturistike, ale ktorí chcú zvýšiť výkonnosť vo svojom športe.



Pri všetkých rôznych remienkoch na zápästie používaných zdvíhačmi, kulturistami a vzpieračmi si možno myslíte, že je silný úchop zbytočný. Ale športovci v mnohých športoch, vrátane vzpieračov a silových zdvihákov, potrebujú k úspechu silné uchopenie.



Veľa článkov sa píše o tom, ako získať silný a dobre vyvinutý pár horných končatín, ale veľa sa nepíše o budovaní vážnej sily a sily v dolných končatinách. V tomto článku sa zameriavame na komponenty silného zovretia a spôsoby jeho budovania. To je obzvlášť dôležité pre začínajúcich mladých športovcov, ktorí nemusia mať záujem zúčastniť sa miestnych súťaží v kulturistike, ale ktorí chcú zvýšiť výkonnosť vo svojom športe.

SÚVISIACE: 8 liekov pre slabých Grip



Za silu úchopu je zodpovedná svalová skupina predlaktia. Svaly predlaktia majú niekoľko funkcií, medzi ktoré patrí uchopenie predmetov, stočenie pästí nahor a zdvihnutie rúk dozadu v opačnom pohybe. Pre úplný vývoj predlaktia musíme každú z týchto oblastí trénovať. Nasledujúce cvičenia sa používajú v našom tréningovom programe posilňovača úchopu.

Štipce na platne

Zovretie doštičky s činkou je skvelým cvičením na vybudovanie celkovej sily úchopu. Začnite zovretím okraja platničky pomocou palca a všetkých prstov a zdvihnutím platničky do výšky stehien. Držte tanier čo najdlhšie. Postupne zvyšujte váhu.



Stlačenie chapadla alebo tenisovej loptičky


ako sa dostať rýchlejšie 40 krát

Jedným z mojich obľúbených nástrojov na zostavenie silného úchopu je železné chápadlo. Vyhýbajte sa tým, ktoré sú v obchodoch so športovými potrebami. Sú slabé a neposkytujú dostatočný odpor pre dobré cvičenie. Kompletná rada profi uchopovačov obsahuje jednotky s úrovňou odporu od 50 libier až do 500 libier - to sú skutočné posilňovače uchopenia! Alternatívou k chápadlu je bežná tenisová loptička. Použite starú guľu a pred odpočinkom ju stlačte na 15 sekúnd čo najsilnejšie ako môžete. Opakujte.

Rotácia zápästia hmoždinky

Séria lankových navíjaní vytvára celkovú silu potrebnú na predlaktie pre silné držanie. Použite jeden z obchodu so športovými potrebami alebo si vyrobte svoj vlastný z drevenej rukoväte. Do stredu vyvŕtajte otvor, prevlečte cez neho šesť stopé lano a koniec zaviažte. Na druhý koniec pripevnite rýchlospojku. Po pripnutí na dosku s činkou ju naviňte, až kým sa nedotkne rukoväte. Odviňte sa a opakujte.

Kučery na zápästie s činkami

Toto je pravdepodobne najbežnejšie cvičenie predlaktia. Všetko, čo robíte, je uchopiť činku a skrútiť ju zápästiami. Ruky môžete buď oprieť o lavičku, alebo vykonať cvik s činkou za sebou.

Reverzné kučery s činkou

Žiadny tréningový program rozvoja predlaktia / úchopu nie je úplný bez kudrliniek Reverse Barbell Curls. Počas celého cvičenia držte lakte pevne pri stranách. Plynulým pohybom a stiskom dlaní nadol zdvihnite závažie krúživými pohybmi nahor, až kým nedosiahne výšku ramien.

Nasleduje efektívny program, ktorý je potrebné dodržať, aby sa maximalizoval rozvoj silného úchopu.


ako vylepšiť svoj trojbodový zásah

SÚVISIACE: 6 cvičení, ktoré vám zostavia predlaktie a Grip Sila rýchla

Relácia 1 (pondelok)

  • Cviky s reverznou činkou - 1x15
  • Stisky chapadla - 1x25 nadhmatom, priamy stisk
  • Zovretie doštičky - 1x6 zovretia zvierky na ruku

Relácia 2 (štvrtok)

  • Kudrlinky na zápästie - 1 x 15 (dlaňami nahor)
  • Rotácia zápästia činky - 1 x 2 minúty (na jeden koniec činky pripnite váhu. Uchopte druhý koniec a otáčajte činku v kruhoch, aby ste precvičili celé predlaktie)
  • Tenisové loptičky - 1x25 v každej ruke

Počas úvodných dvoch tréningov používajte závažia, ktoré nie sú príliš zaťažujúce pre svaly. Potom zvyšujte váhu pri každej relácii, kým nie je potrebné vyvinúť maximálne úsilie na dokončenie zadaných opakovaní. Pokračujte v pridávaní hmotnosti každému cviku pri každom sedení.

SÚVISIACE: 5 Úspora času Grip Silové cvičenia


Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock