10 sezónnych tréningových tipov pre hokejistov

Školenie

Z pohľadu trénera hokejových výkonov, keď hovoríme o dizajne sezónneho programu, primárne ho periodizujeme, aby sme si udržali a budovali na rovnakých fyzických vlastnostiach, aké sme získali v mimosezóne.

Konkrétnejšie hovoríme o udržaní a / alebo zlepšení vašej hypertrofie, sily a sily



V porovnaní s návrhom sezónnych programov mám oveľa viac priestoru na mimoriadne tvrdý tréning hokejistov počas mimosezónneho obdobia. Prečo? Pretože výkon nie je hlavnou prioritou: Adaptácia áno.



Z pohľadu trénera hokejových výkonov, keď hovoríme o dizajne sezónneho programu, primárne ho periodizujeme, aby sme si udržali a budovali na rovnakých fyzických vlastnostiach, aké sme získali v mimosezóne.

Konkrétnejšie hovoríme o udržaní a / alebo zlepšení vašej hypertrofie, sily a sily



Offseason vs. In-Season

V porovnaní s návrhom sezónnych programov mám oveľa viac priestoru trénovať hokejistov mimoriadne ťažké počas offseason. Prečo? Pretože výkon nie je hlavnou prioritou: Adaptácia áno.

„Aká je teda hlavná priorita počas sezóny? Nie je to stále adaptácia? “

Nie!



Výkon je v sezóne vždy číslo 1.

Necvičte s rovnakým typom intenzity, frekvencie a objemu, ako ste to robili mimo sezóny, pretože ak to urobíte, bude to pravdepodobne mať negatívny vplyv na váš výkon na ľade.

Musíte však dosiahnuť rovnováhu.

Mnoho hokejistov počas sezóny netrénuje, pretože si myslia, že ich to príliš unavuje, ale to platí iba v prípade, že organizujete hokejový tréningový program, ktorý nie je špeciálne navrhnutý pre sezónu.

Skutočný program v sezóne starostlivo sleduje únavu a intenzívne pracuje na tom, aby ste mali najlepšiu sezónu.

Skutočne vyčerpávajúce tréningy a programy chcete nechať mimo sezóny. Mimosezóna je miestom, kde sa najviac získava fyzický rozvoj. Dobre navrhnutá mimosezóna môže súčasne zlepšiť veľkosť, silu, kondíciu, mobilitu, pohyblivosť, rýchlosť a rýchlosť hokejistu, pokiaľ je vykonaná správne.

Ak sa hráči flákajú v offseasone, nemôžu očakávať, že sa časom zlepšia, pretože práve v období offseasonu sa najlepšie dosahuje najlepší fyzický pokrok.

Ako pamäťový nástroj chcem, aby ste premýšľali o mimosezóne a sezóne ako postup vs. prejav.

Mimosezóna je najlepším obdobím roku na dosiahnutie najväčšieho a najväčšieho pokroku v oblasti fyzického rozvoja (pretože máte časový plán a možnosti trénovať čo najťažšie). Príďte v sezóne, ste schopní prejaviť túto novoobjavenú schopnosť a zručnosť.

  • Offseason = Pokrok vo všetkých výkonnostných kvalitách špecifických pre hokej.
  • V sezóne = Vyjadrenie všetkých výkonnostných kvalít špecifických pre hokej.

Každú mimosezónu zvyšujete svoje fyzické schopnosti, a preto ste schopní lepšie vyjadrovať svoje schopnosti a dokonca sa učiť nové zručnosti na ľade (napríklad ak ste si v tejto mimosezóne zlepšili pohyblivosť bokov, teraz môžete do svojej sady nástrojov pridať obraty Mohawk na ľade).

Predstavte si to tak, akoby ste každý offseason postupovali po schodoch vyššieho hokejového výkonu.

Ak netrénujete mimo sezóny, nebudete šliapať po týchto schodoch a nikdy sa nepribližujete svojmu potenciálu špičkových hokejových výkonov.

  • Zadržaný postup = Zadržaný výraz. Je to naozaj také jednoduché.

Cvičenie je vašou jedinou prácou mimo sezóny, takže by ste mali mať vďaka správnemu programovaniu možnosť urobiť pokroky v hokejovom pokroku.

Ako by mali hokejisti trénovať v sezóne?

Ak ste práve teraz ako väčšina hokejistov, sústredíte sa na sezónu, pretože čoskoro bude k dispozícii (a pre niektorých z vás už je tu!)

Musíte vedieť, že pri nastavovaní vášho programovania je nevyhnutné pochopiť a uvedomiť si, čo je známe ako „miera poklesu fyzickej kvality“. To znamená minimálna efektívna dávka tréningového objemu / intenzity, ktorá je potrebná na udržanie toho, čo ste získali počas offseason.

Napríklad koľko musím zdvihnúť, aby som si počas sezóny udržal svoju veľkosť?

Aké ťažké by som mal ísť, ak si chcem počas sezóny udržať silu?

A čo moja výbušná rýchlosť? Čo mám robiť?

Našťastie, s pokrokom v znalostiach športovej vedy, môžeme na tieto otázky odpovedať teraz celkom sebavedome. V skratke sa to rozpadá takto:

Hypertrofia: Veľkosť svalov sa dá zachovať donekonečna iba pomocou silového tréningu a nulovej práce s hypertrofiou. To znamená, že trénujete so záťažou vyššou ako 75% vášho maxima 1 opakovania.

Sila: Sila sa dá tiež udržať donekonečna iba pomocou silového tréningu a nulovej práce s hypertrofiou. To znamená, že trénujete so záťažou vyššou ako 75% vášho maxima 1 opakovania. Okrem toho je možné počas fázy zužovania udržiavať najvyššiu úroveň sily až na tri mesiace. Takže ak váš program sezóny obsahuje fázu zužovania a vrcholenia pred play-off, teraz viete, čo by ste mali hľadať.

Rýchlosť: Bez vystavenia rýchlostnému tréningu začne rýchlosť klesať už po dvoch týždňoch.

Moc: Miera výstupného výkonu bez vystavenia silovému tréningu tiež začne klesať už po dvoch týždňoch

Čo to všetko znamená?

Ak do sezóny započítame záťaže so 75% + z nášho maxima 1 opakovania, môžeme si udržať silu aj veľkosť, ktoré sme si vytvorili mimo sezóny.

Toto je neuveriteľné poznanie, ktoré môžete okamžite uplatniť, pretože tieto faktory hrajú obrovský faktor napríklad v dĺžke kroku, v sile puku, sile strely a prevencii úrazov.

Čo však tiež vieme, je to, že bez častého vystavenia rýchlosti a silovej práci môžete tieto fyzické vlastnosti začať strácať do dvoch týždňov.

Tieto dve vlastnosti sú zďaleka najcitlivejšie na mieru fyzického rozpadu a pokiaľ to správne nenaprogramujeme, môžete začať spomaľovať aj v rámci najprv mesiac vašej sezóny.

Dovoľte mi, aby som sa vás niečo spýtal, všimli ste si niekedy ako hokejista sami intuitívne?

Celé leto si trénujete zadok a prichádzate do skúšok alebo táborov ako plápolajúci oheň. Potom, možno len o mesiac alebo dva neskôr, jednoducho nemáte pocit, že ste na rovnakej úrovni rýchlosti alebo sily.

Myslíte si, že je to iba „pociťovanie roztržitosti“ sezóny, a hoci je to čiastočne pravda, presnejšie, ide o fyzikálne charakteristické miery útlmu, ktoré sa odohrávajú v skutočnom živote.

Je mi sranda, že veľa hokejistov sa počas sezóny úplne vyhýba tréningu, pretože príliš cítia „grind“, napriek tomu však „grind“ často predstavuje športovca, ktorý nie je dosť trénovať - ​​málo trénovať!


pomer sily a hmotnosti pre športovcov

'Grind' je často pokles výkonu kvôli zlému návrhu tréningového programu v sezóne.

Teraz, ako vylúčenie zodpovednosti: Miera fyzického rozkladu neznamená nič, pokiaľ nejete správne a nezdravíte sa.

Vždy si pamätaj:

Nie ste to, čo môžete urobiť. Ste iba to, z čoho sa môžete efektívne zotaviť.

Ak je vaše zotavenie z hier, postupov a tréningu neoptimálne, potom sa všetky vaše vlastnosti môžu začať kaziť bez ohľadu na vašu tréningovú stratégiu.

Únava-dlh je únava-dlh bez ohľadu na to, akým spôsobom to otočíte, a dlhy únavy, ktoré neboli uhradené, budú mať za následok pretrénovanie a prípadné vyhorenie.

Rovnako platí, že ak práve nejete správne stravovacie návyky, môžu sa tiež začať zhoršovať všetky vaše vlastnosti (opäť bez ohľadu na tréningovú stratégiu).

Obnova a strava musia byť vždy na mieste; sú základom, na ktorý sa spolieha všetko, čo sa týka hokejového výkonu. Viac hovorím o zotavení špecifickom pre hokej tu ak potrebujete osviežovač.

Zdôraznenie zotavenia znamená, že uprednostňujete hokejový výkon, pretože do každej hry budete vstupovať a trénovať ako svoje najlepšie ja, nie ako pretrénovaná verzia.

Ak viem toto, pokiaľ je to všetko, čo sa týka výživy a zotavenia (čo by to malo byť, ak to s hokejom myslíte vážne), sú tieto miery výskumu založené na výskume, ktoré som uviedol vyššie, neuveriteľne presné.

Keď mapujete svoj sezónny hokejový program a stratégiu periodizácie, aby ste optimalizovali výkon a minimalizovali úpadok, môžete hneď použiť niekoľko rýchlych a efektívnych pokynov.

10 tréningových tipov na hokej v sezóne

1. Zaistite udržanie sily 75% + 1 RM v každej sezóne silového tréningu počas celej sezóny, aby ste udržali silu aj hypertrofiu.

2. Zaistite, aby boli tieto záťaže rozložené na celé svalstvo tela, pretože rýchlosti rozpadu sú špecifické pre dané svaly. Napríklad drepovanie s váhou 75% + 1RM veľa neurobí pre zachovanie svalstva hrudníka.

3. Frekvencia silového tréningu by mala byť 1 - 2 sedenia týždenne na základe úpravy suchej pôdy a úrovne aktivity na ľade, aby sa zabezpečilo správne zvládanie únavy a zotavenie. Počas sezóny preferujem dva dni týždenne vzpierania a zisťujem, že moji hokejoví športovci majú v tejto zóne najlepšie výkony.

4. Dávam prednosť svojim športovcom, aby sa vyhýbali vykonávaniu sezónnych tréningov v deň hry alebo deň pred zápasom.


vŕtačky na manipuláciu s loptou pre hroty chráničov

5. Sezónne tréningy by nemali trvať dlhšie ako 60 minút, aby sa optimalizovala kvalita tréningu a zotavenie. Veľa sa dá dosiahnuť za 30-45 minút.

6. Vo vašom základnom programovaní v sezóne by mali byť vždy prítomné veľké zložené pohyby. Patria sem variácie horizontálneho lisu, variácie vertikálneho lisu, variácie horizontálneho ťahu, variácie vertikálneho ťahu, variácie flexie kolena, variácie rozšírenia bedier, dobre zaoblené základné programovanie a vážené nosenie.

7. Sila a rýchlosť by sa mali trénovať týždenne počas celej sezóny, aby zahŕňali vertikálne silové cviky aj horizontálne silové cviky.

8. Aeróbne kondicionovanie nemusí byť vo vašej práci na suchu trénované, pretože vaša expozícia na ľade v sezóne to udržuje dosť efektívne. To znamená, že pri vrtaní na suchých pôdach musíte stále spĺňať požiadavky na anaeróbnu úpravu, ak chcete mať čerstvé nohy celú hru.

9. Mobilita, ako aj špeciálne schopnosti (koordinácia, reakčný čas, rovnováha, sledovanie puku atď.) Sa môžu a mali by sa používať počas celej sezóny ako formy metód aktívneho zotavenia špecifických pre hokej.

10. Pokiaľ ide o výber záťaže, mali by ste počas celej sezóny používať stratégiu 2 Reps-In-Reserve (RIR). To znamená, že ak vás program vyzve na vykonanie 10 opakovaní v súbore daného cviku, chcem, aby ste vybrali váhu, s ktorou by ste dokázali urobiť maximálne 12 opakovaní, ale robte iba 10 opakovaní. Takto ponecháte 2 opakovania v rezerve. Robte to celú sezónu pre všetky vaše silové tréningy (podrobne som o tom diskutoval.) tu ).

BONUSOVÝ TIP: Dodržiavajte pokyny týkajúce sa dennej výživy týkajúce sa konkrétneho hokeja, boli by ste prekvapení, ako veľmi to ovplyvní váš výkon aj zotavenie. Napísal som k tomu kompletného sprievodcu tu pre teba.

Časový plán hokejistov v sezóne

Toto je ukážka toho, ako by mohol vyzerať tréningový plán hokejistu v sezóne.

  • 1. DEŇ: Silový tréning
  • DEŇ 2: Obvod mobility
  • DEŇ 3: Kondicionovanie na základe odporu
  • DEŇ 4: Obvod mobility
  • 5. DEŇ: Koordinácia, rovnováha a reakčný čas
  • 6. DEŇ: Hra mimo (alebo)
  • 7. DEŇ: Hra vypnutá (alebo)

Časový plán brankárov v sezóne

Toto je ukážka toho, ako by mohol vyzerať tréningový plán hokejového brankára v sezóne.

  • 1. DEŇ: Celková sila a obvod tela
  • DEŇ 2: Obvod mobility
  • 3. DEŇ: Celková telesná sila a silový obvod
  • DEŇ 4: Obvod mobility
  • 5. DEŇ: Koordinácia, rovnováha, reakčný čas a sledovanie pukov
  • 6. DEŇ: Hra mimo (alebo)
  • 7. DEŇ: Hra vypnutá (alebo)

Časový plán mládežníckych hokejistov v sezóne

Toto je ukážka toho, ako by mohol vyzerať tréningový plán mládežníckeho hokejistu v sezóne.

  • 1. DEŇ: Kondicionovanie založené na odolnosti voči telesnej hmotnosti
  • DEŇ 2: Mobilita
  • DEŇ 3: Kondicionovanie založené na odolnosti voči telesnej hmotnosti
  • DEŇ 4: Mobilita
  • 5. DEŇ: Koordinácia, rovnováha a reakčný čas
  • 6. DEŇ: Hra mimo (alebo)
  • 7. DEŇ: Hra vypnutá (alebo)

Silové tréningy hokejistu v sezóne

Toto je príklad toho, ako by mohlo vyzerať konkrétne silové cvičenie v sezóne pre hokejistu.

A1: Vertikálne skoky: 3 x 3 s 10 sekundovým odpočinkom
A2: Široké skoky: 3 x 3 s odpočinkom 90 sekúnd

B1: BB predný drep: 3 x 5 až 7 s 10 sekundovým odpočinkom
B2: Príťahy so širokým pronatívnym úchopom: 3 x 5 až 7 s odpočinkom 90 sekúnd

C1: BB dobré ráno: 3 x 5 až 7 s 10 sekundovým odpočinkom
C2: Hrudník podporovaný rad DB: 3 x 5 až 7 s 90 sekundovou prestávkou

D1: Stály striedavý neutrálny stisk ramenného lisu DB: 3 x 5 až 7 / strana s 10 sekundovou opierkou
D2: Jedna ruka na push-upoch s medicinbalom: 5 až 7 / strana s odpočinkom 90 sekúnd

E: Lakte na kolene DB vonkajšie rotácie: 3 x 5 až 7 / strana s 60 sekundovým odpočinkom

Silové tréningy v sezóne hokejových brankárov

Toto je príklad toho, ako by mohlo vyzerať konkrétne silové cvičenie v sezóne pre hokejového brankára.

A: Skok späť, zvislé skoky: 5 x 3 s 60 sekundovým odpočinkom

B1: DB pohár na drep: 4 x 5 s odpočinkom 30-60 sekúnd
B2: BB dobré ráno: 4 x 5 s odpočinkom 30-60 sekúnd
B3: Plochý lis na lavičke DB: 4 x 5 s odpočinkom 30-60 sekúnd
B4: BB Pendlay rad: 4 x 5 s odpočinkom 30-60 sekúnd
B5: Vonkajšie rotácie lakťa na kolene: 4 x 5 / strana s odpočinkom 120 sekúnd

C: Bočný kľačiaci bočný hop: 3 x 3 / strana s odpočinkom 60 sekúnd

„A“ a „C“ sa vykonávajú štandardným priamym spôsobom. Séria B je pevnostný obvod. Vykonajte všetky cviky chrbtom k sebe s 30 - 60 sekundami odpočinku a potom začnite s ďalším kolom 120 sekúnd odpočinku na konci celého okruhu.

Cvičenie telesnej hmotnosti pre mládež v sezóne

A1: Hranice korčuliarov: 3 x 3 / strana s odpočinkom 0 sekúnd
A2: Striedavý predný dosah: 3 x 5 / strana s odpočinkom 0-30 sekúnd

B1: Push-upy s blízkym úchopom: 3 x 10 s odpočinkom 0 sekúnd
B2: Striedavé výpady smerujúce dopredu: 3 x 10 / strana s odpočinkom 0-30 sekúnd

C1: Superman opakovania: 3 x 10 s 0 s pokojom
C2: Abs na bicykli: 3 x 10 / strana s odpočinkom 0-30 sekúnd

D: Vylepšenia crossoveru: 3 x 5 / strana s odpočinkom 30 - 60 sekúnd

* Ak chcete vykonať vyššie uvedené supersety (okrem „D“, pretože ide o samostatné cvičenie), musíte vykonať všetky opakovania prvého cviku, potom si predtým, ako prejdete k druhému cviku a nedokončíte všetky opakovania, neoddýchnete. , potom odpočívajte 0-30 sekúnd, potom opakujte nadmnožinu celkovo tri kolá. Dokončite všetky tri kolá nadmnožiny predtým, ako prejdete na ďalšie.

Prajeme vám najlepšiu sezónu

Vyššie uvedené je správny návrh tréningového programu sily a kondičného tréningu v sezóne 101.

Ak chcete mať najlepšiu sezónu v živote, musíte počas sezóny neustále trénovať. A nielen hocijaký tréning, ale správny tréning.

Teraz stačí vložiť prácu a použiť ju!

Fotografický kredit: GoodLifeStudio / iStock

ČÍTAJ VIAC: