2 cvičenia Piriformis na zmiernenie bolesti v oblasti gluteí a nôh

Školenie

Už ste niekedy cítili dotieravú bolesť v hornej alebo strednej časti vašej glutey, ktorá sa cíti mimoriadne napnutá alebo bolestivá? Už ste niekedy cítili pálenie, necitlivosť alebo mravčenie po nohe od zadku po lýtko? Mali ste niektorý z týchto bolestivých príhod pri vykonávaní obranných diapozitívov alebo mušľových mušlí?

Toto sú mimoriadne časté príznaky syndrómu piriformis a sťažnosti, ktoré počúvam od športovcov, s ktorými pracujem, vrátane powerlifterov, kulturistov alebo dokonca rekreačných návštevníkov telocvične.

Už ste niekedy cítili dotieravú bolesť v hornej alebo strednej časti vašej glutey, ktorá sa cíti mimoriadne napnutá alebo bolestivá? Už ste niekedy cítili pálenie, necitlivosť alebo mravčenie po nohe od zadku po lýtko? Mali ste niektorý z týchto bolestivých príhod pri vykonávaní obranných diapozitívov alebo mušľových mušlí?



Toto sú mimoriadne časté príznaky syndrómu piriformis a sťažnosti, ktoré počúvam od športovcov, s ktorými pracujem, vrátane powerlifterov, kulturistov alebo dokonca rekreačných návštevníkov telocvične.

Čo je to syndróm piriformis?

cviky piriformis

Sval piriformis je hlboký vonkajší rotátor bedrového kĺbu. Považuje sa za hlboký vonkajší rotátor, pretože leží hlboko pod gluteus maximus a pod gluteus medius a minimus. Po druhé, a rovnako dôležité, je sedací nerv vedený priamo popod sval piriformis. Navyše u niektorých jedincov (10 - 12%) prechádza ischiatický nerv priamo cez sval piriformis, čo sme celkom bežne videli v anatomickom laboratóriu, v ktorom som asistoval.

Príčina bolesti piriformis zvyčajne pramení z chronického nadmerného používania. Ak k tomuto nadmernému používaniu dôjde po dlhšiu dobu, sval sa skutočne zväčší alebo zapáli, čo spôsobí zmenšenie priestoru obklopujúceho sedací nerv.

Výsledkom je kŕč svalu piriformis alebo bolesť sedacieho nervu pri stlačení. Ak nie je narušený sedací nerv, bolesť bude prítomná hlavne v gluteách. Ak je nerv stlačený, budete cítiť bolesť pozdĺž stehna a potenciálne až po chodidlo.

Otázkou teda je, ako môžeme zabrániť tomu, aby sa to nestalo, alebo ak sa príznaky už vyskytujú, ako je možné ich vyriešiť?

Uvoľnenie produktu piriformis je skvelým miestom pre začiatok. Aj keď môže byť agresívny, môže potenciálne pomôcť zmierniť napätie vo svale piriformis a stlačiť sedací nerv.

Uvoľnenie partnera Piriformis

Táto rotácia nohy vedie piriformis celým cyklom predĺženia a skrátenia, čo umožňuje uvoľnenie napätia vo vnútri tkaniva piriformis, čím zmierňuje spazmus alebo stlačenie sedacieho nervu.


cvičiť 3 dni po sebe

Ako: Ľahnite si so žalúdkom na zem. Nechajte partnera vtlačiť lakte do vašej piriformis, kým nenájde jemné miesto. Po lokalizácii vyvinú výdatný tlak a vnútorne aj zvonka rotujú členok tej istej nohy.

Sady / opakovania: 2-3x15 každá strana

Uvoľnenie Lacrosse Ball Piriformis

K tomu potrebujete iba lakrosovú loptičku alebo tenisovú loptičku. Všetky rovnaké koncepty sa uplatňujú od metódy prvého vydania.

Ako: Položte lakrosovú loptu na zem, posaďte sa a položte pravú glute na loptu. Pomaly sa kotúľajte, až kým nenájdete jemné miesto na zameranie svojich piriformis. Z tejto polohy pomaly vnútorne a zvonka otáčajte nohou.

Sady / opakovania: 2-3x15 každá strana

Je dôležité mať na pamäti, že väčšinou nie sú k dispozícii „rýchle riešenia“ problémov pohybového aparátu, ale ak sa dôsledná starostlivosť venuje niekoľko dní, týždňov a mesiacov, je možné zmierniť príznaky.

Okrem týchto dvoch techník uvoľňovania môžu rehabilitácia a nápravné cvičenia pomôcť pri zlepšovaní svalovej nerovnováhy a posilňovaní cieľového tkaniva. Je pravdepodobné, že budú mať dlhodobý úspech, ale vyžadujú si tiež viac práce.

Cieľom tohto programu je pomôcť vám znížiť riziko zranenia. Ale ak ste už boli zranení, môže to pomôcť zmierniť vašu bolesť a vrátiť vás na úroveň pred zranením. Dúfam, že vás baví a vždy nezabudnite na #HealByMoving.

Flexibilita / mobilita


pravá strana tela väčšia ako ľavá

Každý cvik vykonávajte po dobu 30 sekúnd na každej nohe.

a. Crossover Stretch na boku

b. Kľačiaci Piriformis Stretch

c. Úpon Piriformis v polohe na chrbte

d. Stály IT pásmo Stretch

e. Pigeon Stretch

f. Stojaci motýľ

g. Stretching striedavého adduktora

Posilnenie / stabilita

Cvičenie Piriformis

- Používa sa ako prípravný / rozcvičovací okruh: 1 kolo každého cviku (obe nohy) na 10 opakovaní.

- Používa sa ako rehabilitačný program: 2 kolá každé cvičenie (obe nohy) po 15 opakovaní.

a. Škrupinové mušle

b. Bočné schody

c. Sedenie bedrového kĺbu (izometrické zadržanie 3 sekundy)


vysokoškolské futbalové silové a kondičné programy

d. Sedenie bedrového kĺbu (izometrické zadržanie 3 sekundy)

e. Stojatá addukcia bedrového kĺbu

f. Somárske kopy

g. Požiarne hydranty

h. Stojatý pásikový výbežok bedra

i. Stály bandážovaný únos bedrového kĺbu

j. Hip Bridges s kapelou

ČÍTAJ VIAC:

Image Credit: Eraxion / iStock