3 spôsoby, ako vyvinúť rýchlo sa trhajúce svaly

Školenie

Takže chcete byť rovnako silní ako Hulk, rýchli ako Flash a úžasní ako Superman. Tajomstvo odblokovania tohto nadľudského potenciálu môže spočívať vo vašich svaloch. Vaše svalové vlákna majú veľký vplyv na to, v čom vynikáte, či už ide o drvenie diaľkových maratónov alebo dokončenie šprintov na 100 metrov bez mihnutia oka.

Svalové vlákna sú rozdelené do dvoch hlavných skupín Typ I (pomalé zášklby) a Typ II (rýchle zášklby). Vlákna typu II sa ďalej štiepia na podtriedy IIa, rýchle oxidačné-glykolytické) a IIx, rýchle oxidačné.



Vlákna typu II sú zapojené do akejkoľvek činnosti, ktorá zahŕňa rýchly výbušný pohyb alebo rýchly rozvoj sily. Ak hráte akýkoľvek poľný šport (vrh guľou, skok do výšky atď.), Futbal, hokej alebo šport, ktorý nezahŕňa dlhé a pomalé opakujúce sa pohyby, bolo by vo vašom najlepšom záujme rozvinúť rýchle svalové vlákna.




je arašidové maslo na paleo diéte

Takže chcete byť rovnako silní ako Hulk, rýchli ako Flash a úžasní ako Superman. Tajomstvo odblokovania tohto nadľudského potenciálu môže spočívať vo vašich svaloch. Vaše svalové vlákna majú veľký vplyv na to, v čom vynikáte, či už ide o drvenie diaľkových maratónov alebo dokončenie šprintov na 100 metrov bez mihnutia oka.

Svalové vlákna sú rozdelené do dvoch hlavných skupín Typ I (pomalé zášklby) a Typ II (rýchle zášklby). Vlákna typu II sa ďalej štiepia na podtriedy IIa, rýchle oxidačné-glykolytické) a IIx, rýchle oxidačné.



Typ I (pomalé zášklby, oxidačné)

  • Pomalé uzatváranie zmlúv
  • Pomaly unavujúci
  • Malý priemer
  • Vysoký počet mitochondrií
  • Vysoká oxidačná kapacita (využitie tukových zásob ako energie)
  • Dobré pre dlhodobé aktivity s nízkou intenzitou, ako je udržiavanie držania tela a beh na dlhé vzdialenosti

Typ IIa (rýchle zášklby, oxidačno-glykolytické)

  • Dobrý počet mitochondrií
  • Môže využívať ako zásoby tukov, tak aj zásoby glykogénu na energiu
  • Odolný proti únave a rýchlo sa zotavujúci
  • Dobré pre rýchlu, opakujúcu sa činnosť s nízkou intenzitou. Kulturisti majú vysoký počet svalových vlákien typu IIa a výskum naznačuje, že hrajú veľkú úlohu vo veľkosti svalov.

Typ IIx (rýchle zášklby, neoxidačné)

  • Nízky počet mitochondrií
  • Veľký priemer
  • Rýchle únavné
  • Dobré pre výstup s vysokou intenzitou a veľkým výkonom, ako sú udalosti v teréne a zdvíhanie sily.

Úloha rýchlych vlákien v športe

Vlákna typu II sú zapojené do akejkoľvek činnosti, ktorá zahŕňa rýchly výbušný pohyb alebo rýchly rozvoj sily. Ak hráte akýkoľvek poľný šport (vrh guľou, skok do výšky atď.), Futbal, hokej alebo šport, ktorý nezahŕňa dlhé a pomalé opakujúce sa pohyby, bolo by vo vašom najlepšom záujme rozvinúť rýchle svalové vlákna.

Čím rýchlejšie získate vlákna typu II, tým viac sily môžete vyvinúť. Takto získate rýchlejšie časy šprintov a pomôžete vám zdvihnúť väčšie váhy a vyskočiť vyššie.

Najväčší dôvod, prečo vlákna typu II vyvíjajú viac energie ako typ I, je ten, že vlákno typu IIx sa môže zmršťovať 10-krát rýchlejšie ako vlákno typu I.



Môžu sa ľudia narodiť s viacerými svalovými vláknami typu II?

Žiadni dvaja ľudia nie sú stavaní rovnako. Rovnako ako sa ľudia narodia s rôznymi kostnými štruktúrami a rôznymi úrovňami hormónov, to isté platí pre svalové vlákna. Môžete byť vhodnejší na beh na dlhé vzdialenosti (typ I) alebo výbušné sily (typ IIx), alebo môžete byť v strede (typ IIa).


najlepšia obilnina pre vlákninu a bielkoviny

Niektorí ľudia sa narodia s rýchlejšími svalovými vláknami ako iní. Ale rozveselte sa - tréningom môžete zmeniť pomer svalových vlákien rýchlych a pomalých svalových vlákien.

Školenie pre rýchle svalové vlákna

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť pomer vlákien typu II - ťažký silový tréning, rýchlostný tréning, plyometrický tréning a olympijský tréning výťahu. Školenie robí niekoľko vecí:

  1. Hypertrofia vlákien typu II zvyšujúca ich výkon.
  2. Pomôžte rýchlejšie získať vlákna typu II.
  3. Zmeňte vlákna typu I na vlákna typu II.

Silový tréning a rýchlostný tréning môžu byť veľmi účinné pri vývoji maximálnej sily. Pri zdvíhaní veľkej váhy s pomalým zrýchľovaním sa vyvinie maximálna sila, maximálnu silu však môžete dosiahnuť aj zdvíhaním ľahšej váhy s rýchlym zrýchlením. Ťažké drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť vlákno typu II. Rovnako sú to aj bežecké šprinty, agility cviky a tréning med lopty.

Plyometrický tréning a olympijské zdvíhanie sú tiež efektívni náborári vlákien s rýchlym záskokom. Robia to pomocou cyklu skrátenia naťahovania (SSC), ktorý spočíva v predbežnom natiahnutí svalu, po ktorom nasleduje rýchle stiahnutie rovnakého svalu, čo vedie k produkcii maximálnej sily. Efektívne cvičenia zahŕňajú vertikálne skoky, široké skoky, čistenie energie, údery energie a hĺbkové skoky.

Vytrvalostný tréning na dlhé vzdialenosti (beh a jazda na bicykli) a zdvíhanie ľahších váh pre vysokých opakovaní vyvinú pomalé svalové vlákna. Ak nechcete znižovať rýchle svalové vlákna, mali by ste obmedziť množstvo vytrvalostného tréningu a vyhradiť mu čas vyhradený na silový a silový tréning.

Rutina rýchleho tréningu svalov

Vydržte

Využíva celé telo na vývoj sily.

Body koučovania

  • Začnite s chodidlami pod bokmi.
  • Váhu držte pri tele. Nenechajte sa unášať.
  • Začnite s ľahkými váhami a vytvarujte vzor.

Sady / opakovania : 4-6x1-5, odpočinok 90 sekúnd až 3 minúty

Med Ball Cross Behind Side Toss

Cvičenie Med Ball je ďalším skvelým spôsobom, ako vyvinúť maximálnu silu. Ľahšie sa učia aj ako olympijské vleky. Med Ball Cross Behind Side Toss je vynikajúcim cvičením na rozvoj rotačnej sily pre športy ako bejzbal, golf a vrh guľou. Začínate s jedným z vašich ramien otočeným k stene. Medicína začína od zadného boku. Zadnú nohu potom prekrížte za prednou nohou, prednou nohou vykročíte vpred a zadnou nohou vykročíte. Keď skončíte, vaše boky smerujú k stene.

Body koučovania

  • Sila sa vytvára z bokov. Myslite na to, aby ste boky otáčali čo najrýchlejšie, nie tak na vrh guľou.
  • Udržujte svoje jadro pevné.
  • Naložte si zadnú nohu, aby ste začali a skončili so závažím na prednej nohe.

Sady / opakovania: 3-6x3-6, odpočinok 90 sekúnd až 3 minúty

PAP komplex

Vykonajte ťažký výťah na 85% až 95% svojho 1 RM, po ktorom nasleduje výbušný pohyb. Ďalším spôsobom, ako sa na to pozrieť, ako hovorí ruský výskumník Jurij Verkšošanskij, je vizualizácia zdvíhania plechovky do polovice vody, ale mysliac si, že je plná. Konečný výsledok: zdvíhanie plechovky s vodou dvakrát rýchlejšie. Existuje mnoho spôsobov, ako nastaviť PAP komplex:

  • Heavy Bench Press, po ktorom nasleduje prihrávka na hrudník Med Ball alebo vrh guľou
  • Ťažké drepy, po ktorých nasleduje vertikálny výskok
  • Ťažký mŕtvy ťah, po ktorom nasledoval Broad Jump
  • Heavy Sled Drag nasledované šprintmi

Kľúčové úvahy


koľko stôp široké je futbalové ihrisko

  • Nie pre začínajúcich športovcov.
  • Môže sa najlepšie použiť na jednorazový maximálny test (Vertikálny skok alebo Sprint)
  • Môže fungovať lepšie pre ľudí s vyšším pomerom svalových vlákien typu II.

Sady / opakovania: 4-6x3-5 (každé cvičenie), odpočinok 90 sekúnd až 3 minúty (medzi silovým a silovým cvičením)

Referencia:

Verkhoshansky, Y. V. a M. C. Siff. Supertréning . Supertraining Institute, 2009. tlač.

Čítaj viac: