5 dôvodov, prečo sú vaše kliknutia pravdepodobne odpadom (a ako ich opraviť)

Školenie

Push-Up je jedným z prvých cvičení, ktoré sa ľudia naučia.

Práve z tohto dôvodu väčšina ľudí predpokladá, že push-upy robia správne. V skutočnosti však existuje len veľmi málo ľudí a veľmi málo športovcov, ktorí predvádzajú kliky dobre.

Push-Up môže byť tiež náročné napraviť, pretože väčšina športovcov robí push-upy tak dlho, že majú hlboko zakorenené zlé návyky. Hovoríme o pokuse vrátiť späť tisíce opakovaní s nesprávnou formou.



Push-Up je jedným z prvých cvičení, ktoré sa ľudia naučia.

Práve z tohto dôvodu väčšina ľudí predpokladá, že push-upy robia správne. V skutočnosti však existuje len veľmi málo ľudí a veľmi málo športovcov, ktorí predvádzajú kliky dobre.


ako sa rýchlo naučiť hrať futbal

Push-Up môže byť tiež náročné napraviť, pretože väčšina športovcov robí push-upy tak dlho, že majú hlboko zakorenené zlé návyky. Hovoríme o pokuse vrátiť späť tisíce opakovaní s nesprávnou formou.

Existuje nespočetné množstvo variantov push-up, ale tento článok sa zameria na päť bežných nedostatkov v štandardnej push-up, ako aj na podnety na ich odstránenie. Je dôležité si uvedomiť, že väčšina ľudí má v Push-Up viac ako jednu z nasledujúcich chýb. Vymenoval som týchto päť chýb podľa ich závažnosti - nie. 1 by mal mať prednosť pri oprave pred číslom 2 a dva pred tromi atď. Je ťažké opraviť viac chýb súčasne, preto odporúčam opraviť jednu chybu skôr, ako prejdete na ďalšiu.

Z tohto dôvodu máte na mysli päť spôsobov, ako tlačiť push-upy, a kroky, ktoré môžete podniknúť na ceste k dosiahnutiu dokonalej verzie obrázka.

Chyba 1: Boky klesajú

Toto je najbežnejšia chyba, ktorú vidím v posilňovni.

Klesanie bokov zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice a znižuje aktiváciu muskulatúry jadra. Push-Up je navrhnutý tak, aby vycvičil jadro, ale táto chyba spôsobí, že dolná časť chrbta bude v zraniteľnej polohe. Ľudia si nechajú poklesnúť boky preto, lebo mení uhol trupu a uľahčuje push-up.

Táto zmena je porovnateľná s rozdielom medzi plochou a poklesovou úrovňou. Lavica Decline Bench vám dáva lepšiu pozíciu na presun väčšej váhy, pretože uhol lavičky znižuje požadovaný rozsah pohybu. Tyč prichádza do kontaktu s trupom športovcov nižšie ako pri plochom tlaku na lavičke. Porovnajte to s bench pressom Incline, ktorý je tvrdšou variáciou ako plochá lavica, kde sa tyč dotýka vyššie na trupu.

Teraz premýšľajte o zemi ako o tyči v push-up. Pri správnom push-upu je hrudník jedinou časťou hornej časti tela športovca, ktorá by sa mala dotýkať zeme, ale keď športovec nechá spadnúť boky, panva alebo žalúdok prichádzajú do styku so zemou pred hrudníkom. Takto sa ľahšie tlačíte späť hore. Táto chyba sa asi najčastejšie vyskytuje u tých, ktorí sa najskôr učia robiť push-up, ale nenachádzajú sa výlučne u začiatočníkov. Videl som veľa dobre trénovaných športovcov, ktorí utvrdili mierny pokles v bokoch, pretože keď sa učili pohyb, táto jemná zmena im umožnila vykonávať viac opakovaní. Táto chyba bude mnohokrát nepatrná a vyžaduje bystré oko, ktoré si všimnete, ale akákoľvek odchýlka od neutrálneho usporiadania chrbtice zvýši namáhanie chrbta a zníži intenzitu push-upu.

Na nižšie uvedených obrázkoch je na prvom obrázku mierny pokles bokov. Obrázok dva predstavuje drastickú kvapku bokov. A obrázok troch funkcií správne vyrovnanie bedrového kĺbu:

Je to jemné, ale je to veľmi dôležité. Ako to teda napravíme?

Na začiatku pohybu zaistite jadro. Pred začatím série push-up si urobte čas a stabilizujte chrbticu v neutrálnej polohe. Keď nabudúce vykonáte push-up, najskôr si prečítajte tento mentálny kontrolný zoznam:

  • Nohy by mali aktívne tlačiť k sebe.
  • Lepky by mali byť stlačené.
  • Horná časť brušného gombíka je „zatiahnutá“ a aktivované brušné svaly
  • Plecia sa mierne zvonka otáčajú a brada je mierne vtiahnutá

Ak ste sa venovali push-upom bez zapojenia svojho jadra, vaše push-upy budú výrazne náročnejšie. Nepredpokladajte, že po vykonaní tejto zmeny budete schopní predpokladať svoje bežné množiny a opakovania. Vezmite každého zástupcu po druhom a príďte na to, aké schémy vám umožňujú tlačiť na seba a nezlomiť formu. Ak sa vám zdá po tejto oprave príliš ťažký pohyb, vykonajte push-up s rukami vyvýšenými na povrchu a pomaly sa prepracujte k zemi.

Chyba 2: Zlé umiestnenie ruky

Existuje nespočetné množstvo variácií push-upov a väčšina z nich upraví polohu ruky.

Pre takéto variácie je čas a miesto, ale každý športovec by mal byť schopný najskôr správne vykonať štandardný push-up. Mnoho slabších športovcov si osvojí pozíciu širokej ruky, pretože ide o ľahšiu variáciu. Problém je v tom, že pri atletických činnostiach nemá veľa prenosu do pretláčania. Podobne som videl veľa športovcov, že majú príliš úzke ruky. Push-upy Tricep sú skvelé, ale nemali by byť vaším primárnym push-upom.

Ďalším častým problémom pri umiestňovaní rúk je mať ruky vyššie ako lopatky. Toto je najnebezpečnejšia poloha ruky a môže viesť k nárazom do ramena, pokiaľ sa nenapraví. Obrázok 1 zobrazuje ruky, ktoré sú príliš napnuté, obrázok 2 ukazuje ruky, ktoré sú príliš široké, a obrázok tri zobrazuje správne umiestnenie rúk:

Ako tento problém vyriešime? Všetko je o nastavení.

Ruky by mali byť umiestnené mierne mimo a v súlade s vašimi ramenami. Pri zostupe sa vaše telo dostane mierne dopredu a vaše ruky budú nižšie ako ramená.

Chyba 3: Vaše lakte sú všade

To platí spolu s umiestnením ruky a mnohokrát, ak opravíte umiestnenie ruky, potom tento problém zmizne. Tým, že lakte idú všade naokolo, myslím tým, že vaše lakte sa zväčšujú príliš ďaleko alebo sú bolestivo stiahnuté k trupu. Fotografia jedna zobrazuje lakte príliš široké, fotografia dva príliš úzke a fotografia tri pravé:

Počas push-upu by sa mali pohybovať iba lakte a ramenné kĺby, ale tieto chyby v polohovaní lakťa spôsobujú škodlivý pohyb na zápästí. Aby ste tomu zabránili, predlaktie by malo zostať pri každom opakovaní tlače zvislé. Telo teda musí ísť mierne dopredu a lakte by mali byť od trupu v asi 30- až 45-stupňovom uhle.

Oprava je postaviť sa a predstierať, že sa chystáte na niekoho tlačiť. V drvivej väčšine prípadov je spôsob, akým nastavíte niekoho tlačiť, rovnaká pozícia, v akej by ste mali byť v spodnej časti push-upu. Nájdite to sladké miesto medzi širokou Push-Up a Tricep-Up. Vďaka tomu je Push-Up funkčným lisom, ktorý sa lepšie prenáša na šport.

Chyba 4: Blúdiace oči

Táto chyba sa bežne vyskytuje, ak jedinec vidí svoj odraz pri pohľade dopredu alebo do strany. Radi sa pozerajú na seba pri push-upoch, ale zabúdajú, že krk je súčasťou ich chrbtice.

Rovnako ako by ste si nemali počas cvičenia nadmerne predlžovať alebo zaobľovať hrudnú alebo bedrovú chrbticu, mali by ste sa tomu vyhnúť v krčnej chrbtici (krku). Krčné stavce sú menšie a slabšie ako ostatné stavce, pretože nezaberajú toľko záťaže tela. To znamená, že sú náchylnejšie na zranenie, ak sa dostanú do zraniteľnej polohy. Pozeranie na bok pri akomkoľvek cvičení je neodporúčané, pretože pohľad do strany spôsobuje, že športovec presunie svoju váhu ďalej od smeru, ktorým idú oči. To znamená, že ak sa pozeráte doprava, ľavá ruka zaberie väčšiu záťaž v push-up a naopak. To môže viesť k svalovej nerovnováhe, ak sa vykonáva dôsledne.

Prvá fotografia zobrazuje chybu hlavy vpred, druhá fotografia zobrazuje chybu bočnej hlavy a tretia fotografia zobrazuje správnu polohu krku:


koľko podbradkov je dobré

Našťastie je to jednoduchá oprava, ktorú môže väčšina ľudí vykonať okamžite. Ak to chcete napraviť, zastrčte si bradu, akoby ste sa pokúšali vytvoriť dvojitú bradu, a počas celého pohybu sa pozerajte priamo nadol.

Chyba 5: Rozsah pohybu

Podobne ako pri prvej chybe, aj tu sa vyskytuje u začínajúcich aj elitných športovcov.

Začiatočník si vyžaduje čas, aby vyvinul silu na vykonávanie opakovaní v plnom rozsahu pohybu, a odporúčal by som začať so zdvihnutými rukami.

Pre dobre trénovaného športovca je to však predovšetkým otázka ega. Myslenie väčšiny športovcov je kvantita nad kvalitou. To môže ísť o akýkoľvek výťah, ale nikdy to nie je očividnejšie ako pri push-upoch. Nespočetné množstvo športovcov mi povedalo, že môžu robiť 80, 90, 100 a viac push-upov za sebou, len aby ich sledovali, ako vykonávajú 90-stupňové push-up impulzy namiesto skutočných opakovaní. Mnoho športovcov sa pri push-upoch vyhýba koncovým rozsahom. Vyhýbajú sa uzamknutiu a ani by sa im nesnívalo, že pôjdu pod 90 stupňov. Aj keď počet push-upov, ktoré môžu takíto športovci predvádzať, môže byť pôsobivý, adaptácie získané z týchto push-upov nemusia byť. Oveľa radšej by som videl 10–20 kvalitných push-upov ako 100 priemerných.

Ako to napravíte? Musíte sa rozhodnúť, že každý zástupca musí končiť s uzamknutými rukami (a ideálne s predĺženými lopatkami). Hĺbka by mala byť čo najbližšie k zemi, pri zachovaní správneho vyrovnania chrbtice.

Aj keď je push-up jedným z prvých cvičení, ktoré sa väčšina ľudí naučí, nepredpokladajte, že ho máte zvládnuté. Pamätajte, že vyššie uvedené chyby sú zoradené podľa dôležitosti, preto ich riešte jednotlivo a sledujte, ako vaše push-upy začínajú dosahovať výsledky, ktoré majú.

Fotografický kredit: JohnnyGreig / iStock

ČÍTAJTE VIAC Z MATTHEW KORMAN: