Cvičenie s bicepsom je kvalitnejšie: 10 cvikov prevyšujúcich tradičné kučery

Školenie

Každý chce úžasné cvičenie s bicepsom. Existuje niekoľko vecí, ktoré sú pre lifera uspokojivejšie, ako keď získate neskutočnú pumpu a máte ruky, ktoré vám vypĺňajú rukávy.

Ale z hľadiska výkonnosti by vaše bicepsy nemali byť vaším primárnym zameraním. Vaše paže tvoria asi 10 percent tela, tak prečo stráviť 50 percent tréningu bicepsom? Ako športovec alebo dokonca niekto, kto chce mať lepšiu postavu, máte dôležitejšie obavy. Preto veľa silových trénerov do svojich tréningových programov nezaraďuje ani prácu priameho bicepsu.



Každý chce úžasné cvičenie s bicepsom. Existuje niekoľko vecí, ktoré sú pre lifera uspokojivejšie, ako keď získate neskutočnú pumpu a máte ruky, ktoré vám vypĺňajú rukávy.



Ale z hľadiska výkonnosti by vaše bicepsy nemali byť vaším primárnym zameraním. Vaše paže tvoria asi 10 percent tela, tak prečo stráviť 50 percent tréningu bicepsom? Ako športovec - alebo dokonca niekto, kto chce mať lepšiu postavu - máte dôležitejšie obavy. Preto veľa silových trénerov do svojich tréningových programov nezaraďuje ani prácu priameho bicepsu.

Ale povedzme si pravdu, chcete pracovať biceps. Ak sa teda chystáte cvičiť biceps, vyberte si pohyby, ktoré vám rozdrvia ruky a možno poskytnú nejaké výkonnostné výhody.




ako posilniť ruky pre push up

Ďalej nájdete 10 cvikov na biceps, ktoré sú lepšie ako tradičné bicepsové kučery a odporúčajú ich elitní siloví tréneri. Pridajte si dva z nich na koniec svojho nasledujúceho tréningu a všimnite si, ako rýchlo vám cez tričko začnú bicepsy búšiť.

Reťazec s jednou nohou alebo pásy odporu

Lepšie bicepsové tréningy: Kruhy s odporom

Brian Nguyen, majiteľ spoločnosti Brik Fitness a tréner Markovi Wahlbergovi:Reťaze alebo pásy odporu sú skvelé, pretože opakovania sú pri zvlňovaní ťažšie. Toto vyzve vaše bicepsy v celom rozsahu pohybu, namiesto toho, aby boli obmedzené na váhu, ktorú môžete použiť na začiatku opakovania. Ak máte prístup k reťaziam, posunutie hmotnosti pri zdvíhaní to bicepsom ešte sťažuje. Najlepšie však na tomto ťahu je, že ste na jednej nohe. To kladie na vaše jadro obrovský dopyt po udržaní stability, ktorá je rozhodujúca pre výkon a atletiku. “



Ako:

  • Postavte sa na jednu nohu. Držte rukoväť reťaze alebo odporového pásu v každej ruke po stranách tak, aby vaše dlane smerovali dopredu. Ak používate odporový pás, postavte sa do jeho stredu.
  • Celou váhu držte v podpazuší, pričom držíte pevné jadro a lakte po stranách.
  • Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Sady / opakovania: 3x10-12

Lanové stúpačky bez stôp

Lepšie tréningy s bicepsom: šplhy po lanách bez stôp

Rick Scarpulla, majiteľ spoločnosti Najvyššia výhoda športového výkonu : „Lanové stúpačky No-Feet sú jedným z najlepších cvikov na vybudovanie silného bicepsu. Tento pohyb je predovšetkým o ťahaní, takže budete pracovať súčasne rukami aj chrbtom. Navyše sa celý čas držíte lana, čo zvyšuje mieru napätia a horí váš stisk. “

Ako:

  • Položte obe ruky na lano.
  • Udržujte svoje jadro pevné a vytiahnite sa až po hornú časť lana bez použitia chodidiel.
  • Pomaly sa spustite na zem.

Sady / opakovania: 1-3x celé lano

Negatívy na uteráky

Ben Boudro, majiteľ spoločnosti Xceleration Sports : „Negatívy na uteráky sú perfektné, ak nemáte veľa vybavenia. Potrebujete len dve handry alebo uteráky, alebo dokonca iba jeden uterák. Postavte sa nad šikmú lavicu a nechajte partnera, aby vám odolával tak pri výstupe, ako aj pri zostupe. Váš partner bude vo výhode, pretože bude mať na uterák vplyv. Nepoužívate váhu, ale je to brutálne. “

Ako:

  • Ľahnite si so žalúdkom na šikmú lavicu a v každej ruke držte jeden koniec uteráka.
  • Váš partner sedí pred vami a tiež drží uterák.
  • Vykonajte rad, zatiaľ čo váš partner odoláva vášmu pohybu.
  • Pomaly natiahnite ruky a bojujte s pokusom partnera ich vytiahnuť.

Sady / opakovania: 3xMax + 2-3 pomalé opakovania

SLEDOVAŤ: Marcus Mariota predvádza negatívy na uteráky

Zottman Curls

Lepšie bicepsové tréningy: Zottman Curls

Ryan Sprague, vlastník VLAK Šport + Fitness „Zottman Curl je často zabudnuté bicepsové cvičenie. S touto variáciou plne naberáte biceps počas sústrednej časti výťahu (tj. Časť, pri ktorej sa krúti váha) a prijíma viac brachialis - sval, ktorý sedí pod vašimi bicepsmi - počas excentra (tj. Spúšťanie ) súčasť pohybu zvlnenia. Kombinácia môže vašim rukám dodať vážnu hrúbku. Vykonajte výstrednú časť pomaly a pod kontrolou, aby ste z cvičenia vyťažili maximum. '

Ako:

  • Postavte sa nohami na šírku bokov a držte činky po stranách s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
  • Lakte majte bočné, vytočte váhu až po podpazušie. Pri zvlňovaní váhy otáčajte zápästiami tak, aby dlane smerovali hore v hornej časti pohybu. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
  • Otáčajte zápästiami, až kým dlane nebudú smerovať nadol.
  • Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Pri znižovaní hmotnosti otáčajte zápästiami tak, aby dlane smerovali dovnútra.

Sady / opakovania: 3x10-15

Herculean Curls

Lepšie bicepsové tréningy: Herkulovské kučery

Nguyen : „Tento krok sa nám páči. Vaše paže sú počas celého cviku pod napätím, pretože bicepsy ohýbajú lakte a vaše ramená ovládajú počas každého opakovania, čo je pre budovanie svalov obrovské. Držanie rúk v bokoch tiež robí vaše bicepsy v inej rovine ako tá, ktorú bežne používate, a dodáva vašim svalom novú výzvu. Pre pokročilých športovcov to skúste naraz pomocou jednej ruky, aby ste prepracovali svoje jadro. ““

Ako:

  • Postavte sa uprostred dvoch káblových strojov. Uchopte káblové rúčky tak, aby vaše dlane smerovali nahor, a ruky položte nabok, aby ste vytvorili telo.
  • Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, stočte držadlá kábla smerom k hlave. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
  • Pomaly natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Sady / opakovania: 3x10-12

Spider Curls

Lepšie bicepsové tréningy: Spider Curls

Sprague : „Spider Curl obmedzuje akýkoľvek pohyb nadlaktia, čím vylučuje možnosť podvádzania pri cvičení, takže všetku prácu vykonávajú vaše bicepsy. S hmotnosťou nebudete môcť ísť tak ťažko, ako by ste to zvládli pri tradičnom zvlnení, ale budete cítiť, aký efektívny je tento krok. “

Ako:

  • Ľahnite si so žalúdkom na šikmú lavicu a držte činky alebo EZ curl bar s rukami rovno pod ramenami.
  • Bez toho, aby ste pohli lakťami, zakrútte váhu na plecia.
  • Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Sady / opakovania: 3x10-12

TRX bicepsové kučery

Lepšie bicepsové tréningy: TRX bicepsové kučery

Boudro : 'Milujem tento, pretože si môžete rozdrviť biceps s vyhoretými súpravami. Začnite veľkým odporom tým, že budete mať nohy blízko miesta, kde visí TRX. Keď už viac nemôžete robiť, urobte krok späť, aby ste znížili odpor a odtiaľ ich stále spaľovali. Urobte to na tri kroky dozadu alebo na úroveň odporu a vaše ruky sa opekajú! Ak potrebujete ďalšiu výzvu, použite záťažovú vestu, vyskúšajte cvičenie na jednej nohe alebo nohy položte na plyobox, aby ste zvýšili sklon. “

Ako:

  • Nastavte trenažér na najkratšiu dĺžku.
  • Keď stojíte nohami pod bodom ukotvenia, uchopte rukoväte dlaňami nahor a opierajte sa dozadu.
  • Vykonajte zvlnenie ohnutím lakťov, aby ste ruky dostali po stranách hlavy. V tejto pozícii vydržte jedenkrát.
  • Pomaly narovnávajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
  • Urobte krok späť nohami, aby ste znížili náročnosť.

Sady / opakovania: 1-2xMax na 3 úrovniach odporu

Nakloňte kučery

Lepšie bicepsové tréningy: Nakloňte sa do kučier

Scarpulla: „Sedenie na 45-stupňovej lavici a robenie kudrliniek vytvára na vašich bicepsoch veľa napätia. Viac napätia sa rovná lepšiemu vývoju svalov. Pokiaľ ide o kudrlinky, je to jeden z našich ťahových krokov. “

Ako:

  • Držte činky s rukami smerujúcimi priamo nadol a posaďte sa na lavičku v 45-stupňovom uhle.
  • Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, váhu pokrčte na plecia.
  • Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Sady / opakovania: 3x10-12

Polokľakavé vložené bicepsové kučery

Lepšie tréningy s bicepsom: zvlnenie do polovice kolien

Boudro : 'Vykonávanie kudrliniek v poloha na kolenách pracuje na vašom jadre a zlepšuje rovnováhu, aby vám pri každom opakovaní priniesol viac peňazí. Ešte lepšie je, že ide o pohyb jednej ruky, ktorý pomáha eliminovať nerovnováhu síl na ľavej a pravej ruke, čo z neho robí fantastické cvičenie paží pre športovcov. ““

Ako:

  • Postavte sa na pozíciu kolena s pravým kolenom na zemi. Na zníženie tlaku na koleno použite uterák alebo podložku. Držte činku pravou rukou.
  • Vykonajte Curl s pravou rukou.
  • Počas celého cvičenia si stláčajte zadok a napínajte jadro, aby ste sa nehýbali.

Sady / opakovania: 2-3x10-12 na každú stranu

Bicepsové tréningy

Tu sú tri možnosti tréningu bicepsu, ktoré vám pomôžu vyvinúť väčšie a silnejšie ruky. Zahrnuli sme odporúčané cvičenia, ale môžete ich kombinovať z vyššie uvedeného zoznamu.

Možnosť bicepsového tréningu 1

1) Spider Curls - 5x10

Možnosť bicepsového tréningu 2

1) Naklonené kučery - 4x8

2) Kučery s jednou nohou v páse - 2 x 25 každej nohy

Cvičenie s nadsadeným cvičením biceps / tricep

1A) Drviče lebky - 3x8-10

1B) Negatívy na uteráky - 3x8-10

2A) Zottmanove kučery - 3x15-20

2B) Stláčanie pásma - 3x15-20


rutina preťahovania celého tela pre športovcov

ČÍTAJ VIAC:

Hammer Curls sú ďalším tvorcom silných ramien

Cvičenie predlaktia pre lepšiu pevnosť úchopu

3-D cvičenie s tricepsom: 3 cviky, vďaka ktorým bude váš triceps obrovský

Tu je dôvod, prečo by ste mali robiť dobré ráno pre chrbát

Vyskúšajte 27 najlepších základných cvičení