Budujte silné zadné delty s ohnutým bočným zdvihom

Školenie

Bent-Over Lateral raise je cvik používaný na zvýšenie sily a veľkosti zadnej delty, svalu na zadnej strane ramena. Historicky toto cvičenie používali kulturisti na vylepšenie svojich zadných póz na pódiu, ale toto cvičenie má veľa výhod mimo estetiky, vrátane zlepšenia sily, zdravia ramien a držania tela.


zoznam nízkokalorických druhov ovocia a zeleniny

V tomto článku vysvetlíme, ako správne vykonávať cvik a vyhnúť sa častým chybám pri vytváraní pevných a zdravých ramien.



Bent-Over Lateral raise je cvik používaný na zvýšenie sily a veľkosti zadnej delty, svalu na zadnej strane ramena. Historicky toto cvičenie používali kulturisti na vylepšenie svojich zadných póz na pódiu, ale toto cvičenie má veľa výhod mimo estetiky, vrátane zlepšenia sily, zdravia ramien a držania tela.



V tomto článku vysvetlíme, ako správne vykonávať cvik a vyhnúť sa častým chybám pri vytváraní pevných a zdravých ramien.

  1. Aký je rozdiel medzi ohnutým priečnym zvýšením a zadným zdvihom?
  2. Prehnutý formulár na laterálne zdvihnutie
  3. Chyby pri ohnutí pri bočnom zdvihu
  4. Výhody prehnutého laterálneho zvýšenia
  5. Svaly s prehnutým laterálnym zdvihom fungovali
  6. Alternatívy a variácie ohýbaného laterálneho zdvihu
  7. Cvičenia s prehnutým laterálnym zdvihom

Aký je rozdiel medzi ohnutým priečnym zvýšením a zadným zdvihom?

Rovnaký cvik sú aj Bent-Over Lateral Raise a Rear Delt Raise. Mená rôzne tréneri a vzdelávacie zdroje používajú navzájom zameniteľné. Toto cvičenie sa líši od štandardu Postranný zdvih , ktorý sa vykonáva vo vzpriamenej polohe a zameriava sa na bočnú časť deltového svalu.



Prehnutý formulár na laterálne zdvihnutie

Krok 1: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činky v oboch rukách po stranách. Pokrčte sa v páse a mierne pokrčte kolená, aby ste sa naklonili, až kým nebude trup takmer rovnobežný so zemou, podobne ako v rade so sklonenou činkou. Vaše ruky by mali visieť pod ramenami s mierne ohnutými lakťami.

Ohnuté bočné zdvíhanie

Krok 2: S pevným jadrom a plochým chrbtom. Zdvihnite činky do strán, až kým nebudú lakte v jednej rovine s ramenami. Váš malíček by mal byť o niečo vyšší ako palec, akoby ste z činky vylievali tekutinu.



Ohnuté bočné zdvíhanie

Krok 3: Činky, ktoré majú kontrolu, sklopte do východiskovej polohy a opakujte.

Chyby pri ohnutí pri bočnom zdvihu

Tu je príklad, ako sa vyhnúť niekoľkým častým chybám pri ohnutí pri bočnom zdvihu:

Odskakujúce

Ohnuté bočné zdvíhanie

Deväťkrát z 10 ľudí používa príliš veľkú váhu, čo spôsobuje hojdanie a hojdanie. To z neho robí hybnú silu a dostatočne nespochybňuje zadný delt. Berie tiež činky z ideálnej cesty, aby ste mohli bezpečne pracovať s hornými časťami chrbta a zadnými deltami.

Oprava: V prvom rade používajte ľahšiu váhu. Ak to nefunguje, položte čelo na plochý predmet ako je plyo box. Ak sa vám stane, že budete mať nechcené kývanie trupu, vaše čelo sa zdvihne z lavice, čo uľahčuje chytanie.

Zdvíhanie pod uhlom

Ohnuté bočné zdvíhanie

Ak sú vaše paže v uhle s trupom, robíte z toho cvik na chrbát, ktorý pracuje skôr na laty a ďalšie veľké chrbtové svaly než na delt.

Oprava: Dbajte na to, aby bol pohyb vašich paží kolmý na trup. To bráni latám v prevzatí pohybu.

Nízke opakovanie s ťažkými váhami

Toto by nemalo byť ťažkým silovým cvičením, ako je napríklad Shoulder Press. To jednoducho vedie k odskakovaniu a nakoniec sa zameriava na veľké chrbtové svaly a nie na deltový zadok.

Oprava: Vykonajte opakovania v rozsahu od 15 do 25 opakovaní s nízkou hmotnosťou, aby ste mohli vykonávať kontrolu každého opakovania a efektívne posilňovať zadný delt.

Výhody prehnutého laterálneho zvýšenia

Zadná časť ramena a horná časť chrbta musia byť silné, aby umožňovali športový výkon. Tieto svaly pomáhajú stabilizovať rameno, udržiavať držanie tela a vytvárať vyváženú silu pre tých, ktorí radi vykonávajú veľa tlačiacich prác. Neplánujete to ako hlavný výťah. Je to asistenčné cvičenie určené na doplnenie vašich základných cvičení.

Svaly s prehnutým laterálnym zdvihom fungovali

Prehnuté laterálne zdvihy pracujú zadný deltový sval, čo je časť deltového svalu, ktorá sa nachádza na zadnej strane ramena. Pracuje tiež s ďalšími veľkými svalmi na chrbte, ale cvikom je zadná delta.

Ohnuté bočné zdvíhanie

Alternatívy a variácie ohýbaného laterálneho zdvihu

Predné zadné deltové zdvíhanie

Táto verzia obmedzuje možnosť rozkývania sa a pomáha izolovať zadný delt.

Sedenie vzadu pri delte

Poloha v sede sa vykonáva o niečo ľahšie a je perfektnou voľbou na absolvovanie intenzívneho tréningu chrbta.

Páskovaná zadná zdieľaná muška

Používanie bandáže napáda zadný delt v celom rozsahu pohybu cviku a predstavuje spoločnú priateľskú metódu pre rozvoj sily ramien.

Cvičenia s prehnutým laterálnym zdvihom

Cvičenie s prehnutým laterálnym zdvihom

1) Ohnuté laterálne zdvihnutie - 3x20

Cvičenie s nadsadeným prehnutím v priečnom smere

1A) Ohnuté laterálne zdvihnutie - 3x20

1B) Push-Ups - 3x12

Cvičenie hornej časti tela s ohnutým laterálnym zdvihom

1) Bench Press - 5x3

2) Barbell Rows - 5x5

3A) Lis na činky s miernym sklonom - 4x10

3B) Príťahy - 4x8-10

4) Ohnuté bočné zdvíhanie - 4x15

5A) Drviče lebiek - 3x12

5B) Hammer Curls - 3x15

ČÍTAJ VIAC: