Koľko kalórií spaľuje jóga - a prečo jej potenciál na chudnutie presahuje tento údaj

Školenie

Jóga sa stala hlavným prúdom.

Kedysi sa jóga považovala za tréningovú rutinu vyhradenú pre futbalové mamičky a bez alkoholu, chrumkavú granolou, ponuka psychických a fyzických výhod už nemôže byť ignorovaná. Elitní športovci sa jogy chopia vo veľkom štýle a očakáva sa, že celkový počet odborníkov na jogu v USA do roku 2020 prekročí 55 miliónov.



Aký je to však dobrý tréning? Účinnosť určitého druhu činnosti často spájame s počtom spálených kalórií, a to z dobrého dôvodu. Pri chudnutí musíme spáliť viac kalórií, ako pravidelne konzumujeme. Dôsledne však konzumujte viac kalórií, ako spálite, a zaručene priberiete. V tomto článku preskúmame, koľko kalórií spáli jóga, ale tiež vysvetlíme, prečo nemožno efektívnosť tohto postupu posúdiť iba na základe tohto čísla.

Jóga sa stala hlavným prúdom.

Kedysi sa jóga považovala za tréningovú rutinu vyhradenú pre futbalové mamičky a bez alkoholu, chrumkavú granolou, ponuka psychických a fyzických výhod už nemôže byť ignorovaná. Elitní športovci sa jogy chopia vo veľkom štýle a očakáva sa, že celkový počet praktizujúcich jogy v USA bude do roku 2020 prekročiť 55 miliónov .



Aký je to však dobrý tréning? Účinnosť určitého druhu činnosti často spájame s počtom spálených kalórií, a to z dobrého dôvodu. Pri chudnutí musíme spáliť viac kalórií, ako pravidelne konzumujeme. Dôsledne však konzumujte viac kalórií, ako spálite, a zaručene priberiete. V tomto článku preskúmame, koľko kalórií spáli jóga, ale tiež vysvetlíme, prečo nemožno efektívnosť tohto postupu posúdiť iba na základe tohto čísla.

Odhadnúť počet kalórií, ktoré konkrétny typ tréningu spáli, je zložitá záležitosť. Obrovský počet zahrnutých premenných zahŕňa výšku, váhu, vek, pohlavie, percento telesného tuku, metabolizmus, intenzitu tréningu, dĺžku tréningu atď. Počet kalórií spálených jogou závisí aj od druhu cvičenej jogy. Štýly ako Vinyasa (často označované ako „Power Yoga“) a Ashtanga sú fyzicky dôslednejšie, zatiaľ čo iné, ako Yin a Restorative, sú uvoľnenejšie.



The Harvardská lekárska škola odhaduje, že človek s hmotnosťou 125 libier, 155 libier a 185 libier spáli za pol hodiny hathajógy zhruba 120, 149 a 178 kalórií. Hatha joga je všeobecná kategória, ktorá zahŕňa väčšinu jogových štýlov - drvivá väčšina tried, s ktorými sa stretnete v Spojených štátoch, spadá pod dáždnik Hatha jogy. V porovnaní s inými činnosťami zahrnutými v tom istom článku, ako je mierne veslovanie, všeobecné kruhové tréningy, rázne zdvíhanie závažia a schodové schody, jóga spadá na dolnú časť stupnice.


ako utíšiť chuť na sladké

Vykonávanie jogy vo vyhrievanej miestnosti, ako je to v prípade jogy Bikram, kde je štúdio vyhrievané na 105 stupňov Fahrenheita so 40-percentnou vlhkosťou, môže mierne zvýšiť spálenie kalórií, nie je to však v žiadnom prípade kvantový skok. A Štúdia štátu Colorado na joge Bikram zistili, že muži mali priemerne asi 460 spálených kalórií za 90 minút, zatiaľ čo ženy priemerne 330. Vedci tvrdia, že spálenie kalórií „je zhruba ekvivalentné rýchlej chôdzi (asi 3,5 míle za hodinu) po celých 90 minút“.

Ale ako každý výskum, aj tu musíte brať s rezervou. Váš prístup k joge a vaša osobná DNA v oblasti fitnes vám môžu pomôcť spáliť viac alebo menej kalórií, ako je uvedené.

Posledných pár rokov som cvičila a vypínala jogu, ale väčšinou to bolo doma. Zamieril by som na YouTube, našiel som cvičenie jogy, ktoré znie lákavo (som čiastočne pri videách Sean Vigue), a sledoval svoju podložku. Mnoho videí Vigue obsahuje Power Yogu a zistil som, že spália značné množstvo kalórií. Odkedy sa mi dostali do rúk hodinky Apple Watch Series 4, pozorne som sledoval, koľko kalórií spálim počas cvičení jogy.


aké vzdialené sú futbalové bránky

Pri dodržaní tohto som spálil 301 kalórií 35-minútové video a 117 kalórií nasledujúcich po tomto 15-minútové video . Je dôležité si uvedomiť, že mám asi 6 stôp-6, 210 libier, a teda spálim o pár kalórií viac ako váš priemerný človek. Na základe mojich údajov z Apple Watch Series 4 by som odhadoval, že spálim medzi 2 100 - 2 300 kalóriami za deň, kým nebudem brať do úvahy „aktívne“ kalórie.

Nedávno som začal cvičiť v skutočnom štúdiu jogy, ktoré mi, myslím, pomáha získavať väčšie výhody z jogy. Konštantné pokyny od inštruktora mi pomáhajú dostať sa do lepších a silnejších póz, o ktorých si myslím, že mi pomáhajú spáliť viac kalórií (nedávno som spálil 536 kalórií na jednej 70-minútovej hodine jogy Hatha a 624 na 75-minútovej hodine). Ale tiež verím, že cvičenie v štúdiu mi pomáha ťažiť viac z mentálnych výhod jogy, ktoré je ťažšie kvantifikovať.

To ma vedie k ďalšiemu bodu - zatiaľ čo hodina jogy nebude spaľovať kalórie ako hodina CrossFit, zdá sa, že jóga má nejaké špeciálne výhody, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.

Jóga ponúka celý rad výhod okrem spaľovania kalórií. Výskum zistil, že pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť v boji proti stresu, úzkosti, zápalu, depresii, chronickej bolesti a migréne a zároveň pomôcť zvýšiť silu, podporiť zdravé stravovacie návyky, lepšie dýchanie, zlepšiť rovnováhu, zvýšiť flexibilitu, zvýšiť kvalitu spánku a zlepšiť zdravie srdca.

Ak sa jogu cvičí pravidelne, buduje sa v nej pozornosť. Všímavosť je definovaná ako „duševný stav dosiahnutý zameraním vedomia človeka na prítomný okamih, pričom pokojne uznáva a prijíma svoje pocity, myšlienky a telesné pocity, používané ako terapeutická technika.“ Rastúce množstvo výskumov zisťuje, že zvýšená pozornosť môže mať silný vplyv na mnoho nevídaných faktorov, ktoré pripisujú obezitu a zlé fyzické zdravie.

Štúdia z roku 2016 uverejnené v časopise Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch sme sa snažili rozšíriť naše chápanie „zážitku z chudnutia pomocou jogy“. Vedcidospel k záveru, že „joga môže ponúkať rôzne psychologické, fyzické a sociálne účinky, ktoré z nej môžu urobiť užitočný nástroj na zdravé a trvalé chudnutie. Odborníci na jogu hlásili menej stresu pri jedení, zníženú chuť do jedla, menej chutí a posun k zdravšiemu a obozretnejšiemu stravovaniu. Jóga im poskytovala sociálnu podporu a zdravé vzory. Subjekty verili, že jóga vedie k fyzickým a psychologickým zmenám, ktoré podporujú chudnutie vrátane zvýšeného svalového tonusu, zlepšeného metabolizmu, zníženého stresu, ako aj zvýšeného vedomia, zlepšenej nálady a väčšieho sebaprijatia a sebaúcty. Táto skúsenosť s chudnutím sa výrazne líšila od minulých pokusov v tom, že chudnutie bolo jednoduchšie a subjekty sa cítili istejšie v svoju schopnosť udržať trvalé chudnutie. “

TO Článok z februára 2015 z Harvardskej lekárskej školy podrobne popísali, že „ľudia, ktorí cvičili jogu najmenej 30 minút jedenkrát týždenne najmenej štyri roky, pribrali počas strednej dospelosti menej. Ľudia s nadváhou skutočne chudli. Celkovo mali tí, ktorí cvičili jogu, nižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí jogu necvičili. Vedci to pripisovali všímavosti. Pozorné stravovanie môže viesť k pozitívnejšiemu vzťahu k jedlu a jedlu. “

TO 2018 štúdia uverejnené v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity zistili, že pravidelné cvičenie jogy bolo spojené s „väčším počtom porcií ovocia a zeleniny, menším počtom porcií sladených nápojov a občerstvenia, menej častou konzumáciou rýchleho občerstvenia a viac hodinami miernej až intenzívnej fyzickej aktivity“, aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum vykonať, aby ste zistili, či pravidelné cvičenie jogy bolo príčinou takýchto rozdielov.

„Mnoho z týchto jednotlivcov malo pocit, že joga zvýšila ich motiváciu vyberať si zdravé jedlá, pomohla im zvýšiť pozornosť pri jedle, znížila chuť do jedla a dostali od sociálnej komunity jogy sociálnu podporu, aby sa stravovali zdravo,“ uviedla pre Minnesotu hlavná autorka Allison Wattsová. Škola verejného zdravotníctva.

TO Predbežná štúdia z roku 2009 uverejnené v časopise Doplnkové terapie v medicíne zistili, že 12-týždňový program jogy pomohol dospelým ženám s poruchami príjmu potravy zlepšiť ich vzťah k jedlu. „Zníženia nadmerného príjmu potravy a zvýšenie fyzickej aktivity, ktoré sami hlásili, boli štatisticky významné (a) boli dosiahnuté malé, ale štatisticky významné zníženia BMI, meraní bokov a pása,“ napísali autori vo svojom abstrakte.

Verím, že integrácia jogy do vašej rutiny má stále prínos, aj keď nemáte záujem o chudnutie alebo lepšie stravovanie. Zameranie, flexibilita, kontrola tela a sila celého tela, ktoré budujete pomocou jogy, sú bezkonkurenčné. Považujem sa za fit jedinca. Spravidla cvičím šesť dní v týždni a moja rutina zahŕňa zmes CrossFitu, bicyklovania, behu, boulderingu a veslovania. Ale joga je neustále jedno z mojich najťažších tréningov. Neberte to len odo mňa - množstvo profesionálnych športovcov žaslo nad tým, aká ťažká joga v skutočnosti je.

Eddie George bol jedným z najšialenejšie fit mužov v NFL v čase, keď objavil jogu, napriek tomu ho okamžite pokoril. 'Keď som prvýkrát vstúpil do Downovho psa, nemohol som sa tam držať dlhšie ako 10 sekúnd,' povedal George STOH . 'Tu som bol na lavičke 400 libier a v podrepe 500 libier, ale nedokázal som si udržať váhu vlastného tela dlhšie ako 10 sekúnd ... Prinútil ma premýšľať:' To je niečo, v čom sa chcem dobre naučiť. ''

Jóga nemusí prepáliť absurdné množstvo kalórií, ale určite porazí sedenie na gauči. Posudzovať účinnosť jogy iba na základe tohto čísla je však nerozumné. Zdá sa, že pravidelné cvičenie jogy vedie k kaskáde silných účinkov, ktoré môžu pomôcť vybudovať lepšie telo a dosiahnuť zdravší život.

Fotografický kredit: GibsonPictures / iStock


ako byť skvelým rozohrávačom

ČÍTAJ VIAC: