Sardinky: Neuveriteľne silná superpotravina, ktorú ste pravdepodobne ignorovali

Výživa

Sardinky.

Patria medzi najneuctievanejšie jedlá v Amerike. Zdá sa, že existuje istý druh psychologického brzdenia, ktoré ľuďom bráni, aby si jedlo vôbec vyskúšali, nehovoriac o tom, že je súčasťou dennej stravy. Možno to má niečo spoločné s tým, že sardinky sú v dejinách ťažkými obdobiami, ktoré sú zdrojom obživy počas hospodárskych depresií a vojen. Ale je čas, aby ich prestali prehliadať. Prečo? Pretože sardinky sú jednou z najdostupnejších superpotravín, aké existujú.

Sardinky.



Patria medzi najneuctievanejšie jedlá v Amerike. Zdá sa, že existuje nejaký druh psychologického zadržania, ktoré ľuďom bráni v tom, aby sa vyrovnali snaží jedlo, nehovoriac o tom, že je súčasťou jeho každodennej stravy. Možno to má niečo spoločné s tým, že sardinky sú v dejinách ťažkými obdobiami, ktoré sú zdrojom obživy počas hospodárskych depresií a vojen. Ale je čas, aby ich prestali prehliadať. Prečo? Pretože sardinky sú jednou z najdostupnejších superpotravín, aké existujú.

Aby bolo jasné, hovorím hlavne o konzervovaných sardinkách. Sú pohodlnejšie, cenovo dostupnejšie a dostupnejšie ako čerstvé sardinky, čo z nich robí oveľa atraktívnejšiu možnosť pre mnohých spotrebiteľov. Chápem, prečo ľudia môžu vidieť konzervované ryby ako menejcennú alternatívu, najmä v čase, keď sa módne slová ako „z farmy na stôl“ a „miestne ingrediencie“ stali synonymom kvality. Po konzultácii s odborníkmi a Národnou databázou živín Ministerstva poľnohospodárstva USA však New York Times uzavreté čerstvé ryby a ryby v konzervách majú zhruba rovnakú výživovú hodnotu. Nenechajte sa tým plechom oklamať - samotné sardinky sú stále zdravé.

SÚVISIACE: Vegánska revolúcia NBA: Prečo toľko hráčov prijíma rastlinnú stravu

Aj keď sa údaje o výžive môžu líšiť podľa značky a odrody (niektoré sardinky sú konzervované v olivovom oleji, iné v pramenitej vode, iné v omáčke atď.), Všetky majú rovnaké vlastnosti. Podľa USDA obsahuje jedna plechovka atlantických sardiniek konzervovaných v oleji 191 kalórií, 11 gramov tuku, 1,4 gramu nasýtených tukov, 465 mg sodíka, 365 mg draslíka, 0 gramov sacharidov a 23 gramov bielkovín. Obsahuje tiež 35% odporúčanej dennej hodnoty (RDV) vápnika, 44% RDV vitamínu D, 136% RDV vitamínu B-12, 15% RDV železa, 10% RDV vitamínu B-6 a 9% RDV horčík.


koľko stôp je voľný hod

Akokoľvek to nakrájate na plátky, je to pozoruhodné množstvo výživných látok v jednom balení.

Dvadsaťtri gramov bielkovín môže byť najpríťažlivejším aspektom zo všetkých, najmä pre športovcov. Vysoko kvalitný proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré svaly potrebujú na opravu a obnovu, a umožňuje vám zotaviť sa z cvičenia a časom zosilnieť. Telo môže tiež využívať bielkoviny ako zdroj energie a jedlá s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú sýtosť a zabraňujú prejedaniu. Sardinky sú kompletný proteín, čo znamená, že obsahujú všetky deväť esenciálnych aminokyselín ľudské telo si nedokáže vyrobiť samo. To ich robí obzvlášť užitočnými, pretože vaše telo začne odbúravať svalové tkanivo, ak vaša strava neobsahuje podstatné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Aj keď je 11 gramov tuku významné množstvo, veľká časť z neho (asi 8,3 gramov) je zložená buď z mononenasýtených tukov, alebo z polynenasýtených tukov. Mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať krvný tlak a chránia pred srdcovými chorobami. Môžu tiež pomôcť telu lepšie vstrebávať vitamíny a efektívnejšie využívať bielkoviny. Polynenasýtené tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Najlepším spôsobom, ako využiť výhody mononenasýtených a polynenasýtených tukov, je použiť ich ako náhradu nasýtených tukov vo vašej strave. Stále sú to tuky, takže ich nadmerné zjedenie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zdravotným rizikám spojeným s nadváhou. Ak si na svoj sendvič dávate sardinky, povedzme slaninu (ktorá obsahuje takmer štyri gramy nasýtených tukov na porciu), je to skutočne chytrý výživový krok.

Sardinky sú elektrárňou vitamínov skupiny B. Podľa lekárskeho centra University of Maryland „všetky vitamíny skupiny B pomáhajú telu premieňať potravu (sacharidy) na palivo (glukóza), ktoré sa používa na výrobu energie. Tieto vitamíny skupiny B, často označované ako vitamíny B-komplexu, tiež pomáhajú telu metabolizovať tuky a bielkoviny. Vitamíny B-komplexu sú potrebné pre zdravú pokožku, vlasy, oči a pečeň. Pomáhajú tiež správnemu fungovaniu nervového systému. ““ Všetky tieto veci sú sakra dôležité, napriek tomu má veľa Američanov nedostatok vitamínov B. Vitamín B-12 sa zdá byť v štandardnej americkej strave obzvlášť nepolapiteľný, pretože podľa odhadov CDC je takmer 25% dospelých vo veku nad 50 rokov buď nedostatočných, alebo hraničných. Skutočnosť, že porcia sardiniek slúži až k neuveriteľným 136% RDV, určite pomáha jeho prípadu ako superpotraviny.

V skutočnosti sa sardinky javia ako akýsi švajčiarsky armádny nôž na prevenciu bežných nedostatkov vitamínov. Okrem vitamínu B-12 majú Američania tiež často nedostatok vitamínu D, železa, vápnika a horčíka. Porcia sardiniek obsahuje 44%, 15%, 35% a 9% RDV každého z týchto vitamínov.

Vitamín D je úzko spojený so zdravím kostí, ale zistilo sa tiež, že má veľký vplyv na športový výkon. V roku 2014 polovica Súpiska New York Giants zistili, že majú nedostatok vitamínu D vďaka celoplošnej analýze krvi. Železo je kľúčovou súčasťou hemoglobínu a je rozhodujúce pre transport krvi bohatej na kyslík do celého tela. Rovnako ako vitamín D, aj železo hrá dôležitú úlohu pri športovom výkone. Stačí sa spýtať Giants cornerback Eli Apple , ktorému bol diagnostikovaný nedostatok železa počas pobytu v štáte Ohio. Po odstránení svojho nedostatku prešiel z nedokončenia tréningov do výberu draftu v prvom kole. Vápnik je zásadný pre stavbu a udržanie silných kostí a zubov a pre udržanie funkčnosti nervov a svalov. Každý orgán v tele potrebuje horčík, aby fungoval správne. Nízke hladiny potravinového horčíka boli spojené s obrovským rozsahom nepriaznivých zdravotných výsledkov vrátane astmy, depresií, cukrovky a srdcového zlyhania. Horčík tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe energie, čo z neho robí kritický minerál pre športovcov, ktorí chcú podať najlepší výkon.

Jednou z mála obáv týkajúcich sa sardiniek je obsah sodíka. 465 mg sodíka je nepochybne značné množstvo. Ak sa však obávate príjmu sodíka (odporúčaná denná hladina je 1 500 mg), môžete sa jednoducho rozhodnúť pre sardinky vo vode bez pridania soli. Stále získate rovnaký základný výživový profil, ak použijete oveľa menej soli (asi 100 mg na plechovku).

SÚVISIACE: 5 potravín, ktoré majú ohromne vysoký obsah sodíka

Ďalším plusom je, že sardinky obsahujú veľmi málo kontaminantov, ako je ortuť. Ortuť v rybách nevidíte, necítite ani necítite a varenie na ňu nemá žiadny vplyv. Expozícia ortuti je obzvlášť dôležitá pre malé deti, tehotné ženy alebo ženy, ktoré očakávajú otehotnenie. Čím vyššia je ryba v potravinovom reťazci, tým vyššia bude obvykle ortuť. Pretože sardinky sú také malé a tak nízke v potravinovom reťazci, považujú sa za celkom bezpečné jedlo.

Harvard T.H. Škola verejného zdravia Chan tvrdí, že výskum naznačuje, že „konzumácia približne jednej až dvoch porcií tučných rýb s hmotnosťou 3 unce týždenne - lososa, sleďa, makrely, ančovičiek alebo sardiniek - znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 36 percent.“ Väčšina Američanov, bohužiaľ, túto hranicu žalostne nedosahuje. Existuje niekoľko dôvodov, prečo je v USA konzumácia hovädzieho a kuracieho mäsa stále trpasličími morskými plodmi. Možno je to preto, že sa dajú ľahšie nájsť. Možno je to preto, že sú cenovo dostupnejšie. Možno je to tým, že sa považujú za všestrannejšie. Aj keď sú všetky tieto odôvodnenia dostatočne logické, nemali by sa vzťahovať na konzervované sardinky. Sardinky sú široko dostupné, pretože plechovku si môžete kúpiť takmer v každom supermarkete. Sú tiež celkom rozumné - 12 balení najpredávanejších sardiniek na Amazone si môžete kúpiť za niečo viac ako 2 doláre za plechovku. Potom je tu ešte faktor pohodlia. Konzervované sardinky nemusíte variť, čo znamená, že môžu byť ľahkým doplnkom sendviča, šalátu, cestovín, krekru alebo hrianky. Nemusíte sa báť, že sa pokazia - podľa FDA môžu konzervované sardinky vydržať pri správnom skladovaní aj päť rokov.


rozdiel medzi stúpaním a klesaním

Ak patríte k miliónom Američanov, ktorí do svojej stravy nezahŕňajú dostatok tučných rýb, sardinky sú mimoriadne pohodlným spôsobom, ako tento rozdiel preklenúť. Ak som ťa predal na sardinkách ako svoju ďalšiu superpotravinu, ostáva ti len vyskúšať ich. Očakávajte slanú, mastnú chuť. Môže chvíľu trvať, kým na vás dorastie, ale vzhľadom na extrémnu všestrannosť sardiniek by ste mali byť schopní nájsť prípravok tam, kde vám chutia.

Fotografický kredit: circlePS / iStock, Celeste Duffy / iStock, tomonikon / iStock

ČÍTAJ VIAC: