The Science of the 100-meter Dash (and How to Get Faster)

Školenie

Ako bývalý vysokoškolský atlét na trati som bol v poriadku, ale nikdy som nebol bona fide šampión.

Keď som sa dozvedel viac informácií o tréningu, uvedomil som si dôvod, prečo som nikdy nebol „to“. A to nie je len genetika.



Ako bývalý vysokoškolský atlét na trati som bol v poriadku, ale nikdy som nebol bona fide šampión.



Keď som sa dozvedel viac informácií o tréningu, uvedomil som si dôvod, prečo som nikdy nebol „to“. A to nie je len genetika.

Je dôležité ísť nad rámec jednoduchých pokynov, ako sú „oči spustené z dráhy“ a „kolená hore“. Musíte rozumieť vede a sústrediť sa na maličkosti skutočne bežať rýchlo - niečo, čo som neurobil.



Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o vede o 100 metrovej pomlčke a o tom, ako zvýšiť rýchlosť pomocou techník a tipov na cvičenie. Pamätajte, že Rím nebol postavený za deň, takže buďte trpezliví a zlomíte 11 sekúnd za chvíľu.

Nesiahaj

100-metrová palubná doska je kompletný závod a po dokončení nebudete mať v nádrži žiadny benzín. Keď vynakladáte všetko svoje úsilie, je lákavé robiť to, čo je „najsilnejšie“, a vyhnúť sa dokonalej technike.


stravovací plán pre chudnutie svalov a odbúravanie tukov

Často sa to prejavuje dosiahnutím alebo pokusom pokryť príliš veľa pôdy svojim krokom.



Veda

Prekročenie predklonu o 90 stupňov kolenom prednou nohou spôsobí preťaženie. Vaša predná noha absorbuje vašu hybnosť dopredu a frekvencia vášho kroku sa zníži, čo spôsobí spomalenie.


najúčinnejší štýl boja v reálnom živote

Toto je obzvlášť dôležité vo fáze riadenia, keď je vaše telo pri zemi. Sledujte zábery 100 metrov dlhého finále v pomlčke a všimnete si, že 90 percent zranení hamstringov sa vyskytne v prvých 10 až 20 krokoch. Prečo? Pretože sa bežci snažia prestúpiť príliš skoro, nadmerne zaťažujú svoje hamstringy.

Oprava

Vaše boky, kolená a členky by nikdy nemali presahovať 90-stupňový uhol. To umožňuje dokonalú kombináciu frekvencie krokov a dĺžky kroku bez obetovania sily. Aby ste to dosiahli, choďte prednou nohou dole, a nie vpred.

Dorsiflex

Musíte mať silné lýtka, pretože sú kľúčové pre krokovú silu. Šprintéri často zabúdajú na svaly na holeni, ktoré sú rozhodujúce pre udržanie dorziflexie (tj. Ohýbanie chodidla smerom k holeni) v nohe mimo terénu počas vášho kroku.

Opäť je to všetko o efektívnosti. Poloha nôh vás môže buď zrýchliť, alebo obmedziť v ľahkom pohybe dopredu.

Veda

Ak vám klesnú prsty na nohách, narazíte najskôr na zem a „chipnete“ sa do stopy. Absorbujete svoju hybnosť vpred a zvyšujete tak tlak na kolená a členky. Šprint bude trvať oveľa viac energie, čo by vám mohlo počas pretekov potenciálne vyčerpať benzín.

Dorsiflexná noha umožňuje „labku“ pri zemi. Váš krok sa bude cítiť ako koleso. Efektívne, rýchle a plynulé.

Oprava

Osobne mi bola dorziflexia veľmi náročná a zvládnutie mi trvalo asi dva roky. Tieto cviky vám však pomôžu zdokonaliť techniku ​​posilnením svalov na prednej strane holení.

Prst sa dvíha

  • Cez chodidlo si dajte činku.
  • Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie.
  • Nižšie k zemi a opakujte pre zadaný počet opakovaní.
  • Sady / opakovania: 4 x 30 na každú nohu

Veľmi prechádzky

  • Kráčajte po podpätkoch krátkymi krokmi do určenej vzdialenosti.
  • Súpravy / vzdialenosť: 8x20 metrov

Cvičte zadnú časť tela

Drep je zvyčajne cvičným cvičením pre šprintérov. Na tom nie je vôbec nič zlé. Podľa mňa je to najdôležitejšie cvičenie. Ak však máte svalovú nerovnováhu, drep nemusí byť tou najlepšou voľbou - pretože musíte pracovať so zadným reťazcom (t. J. Svalmi v zadnej časti tela).

Veda

Pri šprinte sa vo vašom zadnom reťazci vyskytuje strelecká sekvencia. Vaše hýždne začnú pohyb, potom sa zapojia vaše hamstringy a nakoniec svaly dolnej časti chrbta na opačnej strane, než keď kráčate nohou.


sú arašidy v škrupine dobré pre vás

Ak sú vaše glutety neaktívne, sú vaše hamstringy alebo krížiky nútené kompenzovať, čím sa vytvorí recept na úraz.

Oprava

Niektoré práce s dominantou gluteí sú vítané, takže by ste tieto pohyby mali začleniť do svojho šprintérskeho programu s hmotnosťou.

  • Konvenčné a rumunské mŕtve ťahy
  • Hamstring pre Glute sa zvyšuje a výstredné pre Hamstring sa zvyšuje
  • Činky bedrového kĺbu
  • Jednonohé gluteálne mostíky

Čítaj viac:


Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock