Vyskúšajte toto cvičenie s hmotnosťou Hill Hill, aby ste zlepšili svoju silu a vytrvalosť

Školenie

Prevedenie vášho tréningu z rovnej pôdy na naklonený povrch doslova vedie vašu kondíciu na vyššiu úroveň tým, že odoláva gravitácii a súčasne spochybňuje vašu výdrž, výbušnú silu a silu. Priaznivý výsledok? Akonáhle sa vrátite k cvičeniu na rovnom poli, tieto kľúčové prvky športového výkonu sa výrazne zlepšia.

Vyskúšajte nasledujúce vysoko intenzívne cviky na hornú a dolnú časť tela vonku na kopcovitom teréne, ako napríklad na trávnatom svahu alebo na chodníku, ktoré ideálne doplnia bežné tréningy v posilňovni a poskytnú osviežujúcu variáciu od cvičných plošín. Najlepšie zo všetkého to zvýši váš herný výkon!



Vybavenie



Prevedenie vášho tréningu z roviny na naklonený povrch doslova posúva vašu kondíciu na vyššiu úroveň tým, že odoláva gravitácii a súčasne spochybňuje vašu výdrž, výbušnú silu a silu. Priaznivý výsledok? Akonáhle sa vrátite k cvičeniu na rovnom poli, tieto kľúčové prvky športového výkonu sa výrazne zlepšia.

Vyskúšajte nasledujúce vysoko intenzívne cviky na hornú a dolnú časť tela vonku na kopcovitom teréne, ako napríklad na trávnatom svahu alebo na chodníku, ktoré ideálne doplnia bežné tréningy v posilňovni a poskytnú osviežujúcu variáciu od cvičných plošín. Najlepšie zo všetkého to zvýši váš herný výkon!



Vybavenie

  • Dve stredne ťažké činky (dbs) (70 - 80% RM).
  • Pneumatika (alebo vážená sánka) a lano, pre niektoré pokročilé cvičebné verzie.
  • Fľaša na vodu.
  • Časovač (voliteľný).

Športovec pitnej vody

Usmernenia



  • Hydratujte pred, počas a po tréningu.
  • Vykonajte dynamické zahriatie hornej a dolnej časti tela (napr. Vysoké kopy / kruhy v rukách).
  • Dokončite to statickými strečingmi pre cooldown hornej a dolnej časti tela pre väčšiu flexibilitu a rozsah pohybu.
  • Sety / opakovania: 2x10 (okrem určitých cvičení s časovanými pohybmi)
  • Odpočinok medzi cvičeniami: 30-60 sekúnd.
  • Vykonajte päť z 10 uvedených cvikov v ľubovoľnom poradí, aby ste každý tréning spestrili.
  • Cvičte v nenasledujúcich dňoch, aby ste sa dostatočne zotavili.

Posilovať

Skáčte drepy

Pri úpätí kopca zaujmite atletický postoj. Vyskočte čo najvyššie, dopadnite do plného drepu a pokračujte v skákaní do kopca po dobu 10 opakovaní. Hydratujte a opakujte. Vynikajúci výbušný výkon dolnej časti tela a budovanie vytrvalosti.

Červcovce

Z polohy Push-Up choďte chodidlami čo najbližšie k vašim rukám a potom dopredu do začiatočnej polohy. Pokračujte vo výstupe ďalších deväť opakovaní. Testuje pružnosť, vytrvalosť a pevnosť hornej a dolnej časti tela, kontrastuje s vykonávaním pravidelných rovnomerných povrchových červov.

Farmárske prechádzky

Premeňte toto cvičenie na vyčerpávajúci pohyb posilňujúci hornú časť / dolnú časť tela / jadro držaním dbs pri bokoch pri lezení a počítaním 30 - 60 sekúnd, aby sa maximalizovala vytrvalosť.


aké široké je americké futbalové ihrisko

Zvýšené náchylné a bočné dosky

Vyskúšajte toto cvičebné duo zamerané na budovanie jadra / gravitáciu vzdorujúce vystúpenie smerujúce do kopca. Držte pozíciu Prone Plank po dobu 30 sekúnd, pričom chrbát majte vystretý a brušné svaly pevné. Ihneď otočte do polohy ľavá bočná doska po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd z pravej strany.

Chôdza vpred výpady

Držte dbs po stranách, zatiaľ čo skočíte a šplháte po 10 opakovaní. Pokročilá a alternatívna verzia: Držte dbs podhmatom na šírku ramien a výpadom; alebo urobte výpady pri ťahaní pneumatiky alebo saní do kopca s pripevneným lanom.

Vzpriamené riadky

Potiahnite dbs až po úroveň hrudníka pomocou úchopu na šírku ramien, pozastavte jednu sekundu a nižšie. Pokračujte v riadkoch a zväčšujte šikmú plochu.

Šprinty do kopca

Hill Sprint

Pretekajte smerom hore, choďte dole na dno a okamžite to opakujte. Pokročilá verzia: Roztočte pneumatiky alebo sane.

Zvýšené push-upy

Začnite na úpätí kopca, urobte jeden push-up a pokračujte smerom nahor, pričom pohybujte rukami a nohami a robte push-upy medzi celkovým počtom 10.

Chmeľ s jednou nohou

Urobte 10 chmeľov s jednou nohou ľavou nohou a potom s chmeľom s jednou nohou po pravej nohe smerom hore. Odpočívajte, hydratujte a opakujte.

Kombinované režijné lisy / Walking Lunges

Stlačte dbs nad hlavu a súčasne sa vrhajte smerom hore, aby ste podporili veľkosť a silu hornej a dolnej časti tela.

ČÍTAJ VIAC

Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto