Čo sa stane, keď každý deň cvičíte rovnako?

Školenie

Nie je nič zlé na tom byť krysou telocvičňou. Pravidelná a intenzívna práca je kľúčom k tomu, aby ste sa stali väčšími, silnejšími a rýchlejšími. Existuje však jemná hranica medzi oddaným a sebadeštruktívnym - tomu druhému sa často hovorí pretrénovanie. Robiť si prestávky a dni voľna je pre vás nakoniec lepšie ako cvičiť celý deň, každý deň.

To znamená, že špecifiká za pretrénovaním boli vždy trochu zahmlené. Ak ste niekedy robili to isté cvičenie alebo ste narazili na rovnakú svalovú skupinu po sebe nasledujúcich dní, niekto vám pravdepodobne povedal, že pretrénujete. Ale prečo? Ak si chcem vytvoriť väčšiu a silnejšiu hornú časť tela, prečo by som nemal každý deň tlačiť na lavičke? Alebo, keď si chcem vybudovať silnejšiu a výbušnejšiu dolnú časť tela, prečo by som nemal drepovať každý deň? Čo sa deje vo vašom tele, keď cvičíte s týmto typom správania?



Nie je nič zlé na tom byť krysou telocvičňou. Pravidelná a intenzívna práca je kľúčom k tomu, aby ste sa stali väčšími, silnejšími a rýchlejšími. Existuje však tenká hranica medzi oddaným a sebadeštruktívnym - tomu druhému sa často hovorí pretrénovanie. Robiť si prestávky a dni voľna je pre vás nakoniec lepšie ako cvičiť celý deň, každý deň.



To znamená, že špecifiká za pretrénovaním boli vždy trochu zahmlené. Ak ste niekedy robili to isté cvičenie alebo ste narazili na rovnakú svalovú skupinu po sebe nasledujúcich dní, niekto vám pravdepodobne povedal, že pretrénujete. Ale prečo? Ak si chcem vytvoriť väčšiu a silnejšiu hornú časť tela, prečo by som nemal každý deň tlačiť na lavičke? Alebo, keď si chcem vybudovať silnejšiu a výbušnejšiu dolnú časť tela, prečo by som nemal drepovať každý deň? Čo sa deje vo vašom tele, keď cvičíte s týmto typom správania?

STACK sa rozprávali s Danom Hutchinsonom, fyziológom a výkonnostným trénerom D2K Training, Johnom Mikulom, fyziológom cvičení pre ministerstvo obrany, a doktorom Mikeom T. Nelsonom, fyziológom cvičení a členom American College of Sports Medicine, aby zistili, čo stane sa, keď nedáte telu pauzu.



Veda

Nie je nič zlé na tom, že sa chcete mať lepšie. Každý športovec má stanovené ciele, takže vedieť, v čom sa chcete zlepšiť, je dobrá vec. Každý športovec tiež vie, že jediný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele, je tvrdo pracovať. Toto je pravda. Problém však nastane, keď má športovec na mysli cieľ - napríklad zvýšiť svoju maximálnu lavičku a získať silnejšiu hornú časť tela - a rozhodne sa, že najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je vykonávať každý deň intenzívne zdvihy hornej časti tela.


koľko metrov na míľu na veslárskom trenažéri

Keď trénujete silu, vyvolávate malé slzy vo svalových vláknach svalov, ktoré pracujete. Toto je normálne. Po cvičení vaše telo vysiela „satelitné bunky“, aby tieto svaly opravilo. Bunky používajú ako stavebné prvky aminokyseliny z bielkovín. Ak máte v strave dostatok vysoko kvalitných bielkovín, vaše telo bude schopné opraviť roztrhané svalové vlákna tým, že ich urobí hrubšími a silnejšími ako predtým - čím získate silu a veľkosť.

Neustálym útokom na rovnaké svalové skupiny bez odpočinku však tieto svalové vlákna ničíte skôr, ako sa stihnú opraviť. Nenecháte svoje telo prejsť okolo demolačnej fázy a do fázy stavby. Bez odpočinku a zotavenia nemôžu vaše svaly úplne rásť.



„Pozeráme sa na príklad Bench Pressingu každý deň s vysokou intenzitou alebo objemom, ktorý poškodzuje princípy periodizácie budovania a obnovy,“ hovorí Hutchinson. 'Na bunkovej úrovni sa jedná o nedostatok dostatočného času na opravu poškodených buniek.'

Z toho, čo hovorí Hutchinson, vyplýva, že v určitom okamihu strácate čas a bránite si v zmysluplnom získavaní zisku.

Nelson hovorí: „Zakaždým, keď trénujete silu, spôsobíte mikroúrazy samotnému svalovému tkanivu. Telo potom pracuje na oprave tohto svalu a jeho budovaní, takže je o niečo silnejšie. Tento proces trvá určitý čas - výskumné stavy závisia od intenzity kdekoľvek od 24 hodín až po 72 hodín. Ak narazíte na rovnakú svalovú skupinu každý deň, spôsobujete ďalšie škody skôr, ako bude možné predchádzajúce poškodenie úplne napraviť. Takže pracujete skutočne tvrdo a postupne dosahujete čoraz menšie výsledky.

„Zakaždým, keď trénuješ, myslíš na to, ako by si vykopal malú dieru. Vaše telo potom vyplní dieru späť a pridá ešte trochu viac pre správnu mieru (čo znamená nárast sily). Ak kopete väčšou rýchlosťou, ako je možné jamu zaplniť, idete dozadu, nie dopredu. '

SÚVISIACE: Je v poriadku jesť každý deň to isté?

Prosiť o zranenie

Opakovanie toho istého cvičenia alebo cvikov každý jeden deň tiež otvára dvere k zraneniu. „Opakované cvičenia ako Bench Press alebo Power Clean každý deň môžu byť cestou k prvotným príčinám zranení v oblasti fitnes, a to je vytváranie„ nadmerného používania “,“ hovorí Mikula. „Telo nemá dostatok času na zotavenie sa z tréningového stimulu alebo nie je schopné zvládnuť množstvo lokalizovaného stresu pôsobiaceho na izolovanú časť tela.“


kedy užívate kreatín pred alebo po tréningu

Robiť 100 opakovaní kudrliniek každý deň je zlý nápad, a to nielen preto, že sa vaše svalové vlákna nezotavia a nezväčšia, ale aj preto, že ste mimoriadne zraniteľní. V zásade robíte niečo, čo vás neposilní a zároveň sa pri tom stanete náchylnejšími na zranenia. Neznie to ako dobrý nápad, že?

SÚVISIACE: Predchádzajte následkom pretrénovania

Pracuje inteligentne

Je ťažké niekoho napomínať za príliš tvrdú prácu v posilňovni. Obetavosť a intenzita sú znakom veľkých športovcov. Musíte však byť tiež múdri v tom, ako trávite čas. Ak dennodenne cvičíte v posilňovni rovnaké cviky alebo zasiahnete rovnaké svalové skupiny, nedochádza k zväčšovaniu alebo zosilňovaniu - priťahujete tým zranenie a strácate čas.

„Fakty sú také, že ak neustále odbúravame rovnaké svalové vlákna alebo podporujeme svalové vlákna, nakoniec sa jednotlivec vyštverá, zraní alebo zaznamená pokles výkonu - aspoň to preukázal výskum a praktické skúsenosti,“ hovorí Hutchinson .

Určite môžete tvrdo pracovať, ale musíte pracovať aj inteligentne. Použitím medzičasov a odpočinkom hlavných svalových skupín zostanete zdravší, posilníte sa, získate viac svalov a nebudete strácať čas. „Ak je vaším cieľom napríklad získanie väčších rúk, odporúčal by som absolvovať nejaké zložené a izolačné cvičenia tri dni v týždni s minimálne jedným dňom odpočinku medzi tým,“ hovorí Nelson.

SÚVISIACE: Ako vytvoriť plán tréningu

John Mikula, MA, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, je fyziológ cvičení, ktorý pracuje s letectvom Spojených štátov. Pán Mikula nehovorí v mene amerických vzdušných síl alebo amerického ministerstva obrany a vyjadrené názory sú jeho vlastné.


Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock