Prečo by každý človek mal prevádzkovať šprinty

Fitnes

Zdvihnite ruku, ak chcete urobiť aspoň jeden z nasledujúcich krokov:


silový tréning pre stredoškolákov

Ak nič z toho pre vás nie je lákavé, gratulujeme vám k dokonalému životu. Ale pre nás ostatných smrteľníkov je odpoveď áno. Chceme sa cítiť a vyzerať čo najlepšie. Chceme viesť dlhý a šťastný život. Ak vám povieme, že jeden jednoduchý zvyk vám môže pomôcť dosiahnuť všetky tieto ciele, môže to znieť ako predajné miesto pre knihu o svojpomoci, ale skutočná odpoveď je oveľa jednoduchšia. Musíte len začať šprintovať.



Zatiaľ čo mnoho Američanov zaznamenáva nekonečné hodiny týždenne, ktoré sa predierajú na bežeckých pásoch alebo stacionárnych bicykloch pomalým až stredným tempom, jednoduchý interval v šprinte môže ponúknuť väčšie výhody za oveľa kratší čas. Keď sa pozriete na výskum, zdá sa, že nie je jasné, že by každý schopný človek mal pravidelne vykonávať nejaký druh šprintu.



Zdvihnite ruku, ak chcete urobiť aspoň jeden z nasledujúcich krokov:

  • Stratiť váhu
  • Budujte svalovú hmotu
  • Zvýšte svoju šancu na dlhší život
  • Zlepšite funkciu mozgu
  • Znížte riziko depresie

Ak nič z toho pre vás nie je lákavé, gratulujeme vám k dokonalému životu. Ale pre nás ostatných smrteľníkov je odpoveď áno. Chceme sa cítiť a vyzerať čo najlepšie. Chceme viesť dlhý a šťastný život. Ak vám povieme, že jeden jednoduchý zvyk vám môže pomôcť dosiahnuť všetky tieto ciele, môže to znieť ako predajné miesto pre knihu o svojpomoci, ale skutočná odpoveď je oveľa jednoduchšia. Musíte len začať šprintovať.



Zatiaľ čo mnoho Američanov zaznamenáva nekonečné hodiny týždenne, ktoré sa predierajú na bežeckých pásoch alebo stacionárnych bicykloch pomalým až stredným tempom, jednoduchý interval v šprinte môže ponúknuť väčšie výhody za oveľa kratší čas. Keď sa pozriete na výskum, zdá sa, že nie je jasné, že by každý schopný človek mal pravidelne vykonávať nejaký druh šprintu.

Čiastočne šprintujem v tradičnom slova zmysle, čo znamená bežať čo najrýchlejšie pešo na otvorenom poli alebo trati. Myslím, že každý deň porazí bežiaci pás a tiež mi pomáha získať viac vitamínu D v živote (niečo, čo väčšina Američanov veľmi chýba ). Šprinty sa však dajú vykonávať aj na bicykli, stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse, ak sa tak rozhodnete. Tradičné šprinty nemusia fungovať u každého z dôvodu, ako sú dostupnosť vybavenia, dostupnosť priestoru, problémy so zranením atď. V tomto zmysle je možné šprinty v tomto článku voľnejšie definovať ako „krátky výbuch maximálneho úsilia pri behu alebo jazde na bicykli“.



Čo teda robia šprinty, ktoré iné druhy kardiovaskulárneho cvičenia nerobia? Veľa rozlišujúcich faktorov súvisí so zameraním šprintu na rýchle svalové vlákna. Každý má dva všeobecné typy svalov - pomalé svalové vlákna (tiež známe ako vlákna typu 1) a rýchle svalové vlákna (vlákna typu 2). Aj keď svalové vlákna s pomalým zášklbom vykonávajú väčšinu práce počas pomalých a miernych aeróbnych tréningov, rýchle zášklby svalových vlákien sa používajú na kratšie a výbušnejšie pohyby - napríklad na šprint.

Sekundové pohyby rýchle trhavé pohyby spália podstatne viac kalórií ako pomalé pohyby. To by nemalo byť prekvapením, pretože aktivita ako šprint je oveľa únavnejšia ako aktivita ako jogging. Na šprinte je ale to, že vám tiež pomôže spáliť kalórie dlho po ukončení tréningu prostredníctvom procesu známeho ako „nadmerná spotreba kyslíka po“ alebo EPOC. Počas veľmi intenzívneho cvičenia, ako je šprint, vaše telo v skutočnosti spotrebuje viac kyslíka, ako prijíma. Keď vaše cvičenie skončí, musí sa vaše telo znova okysličiť a zotaviť sa z tohto stresu. Tento proces spaľuje kalórie, väčšinou vo forme tuku. Takto môžu štyri 30-sekundové šprinty nakoniec vyprodukovať rovnaký počet spálených kalórií ako 30 minút nepretržitého mierneho aeróbneho cvičenia, čo bol presne tento prípad. 2012 štúdia .

Navyše sa zdá, že intervaly šprintu spaľujú viscerálny tuk - druh tuku uloženého v bruchu, ktorý je obzvlášť nebezpečný pri hromadení - oveľa lepšie ako mierne aeróbne cvičenie. A štúdium z University of New South Wales zistili, že 20-minútový program intervalového šprintu na bicykli vykonávaný trikrát týždenne po dobu 12 týždňov viedol účastníkov k spaľovaniu 17 percent ich viscerálneho tuku. Vedci odhadujú, že dosiahnutie podobného výsledku bude trvať sedem hodín joggingu týždenne po dobu 14 týždňov, čo predstavuje viac ako osemkrát viac celkových minút strávených cvičením. Tieto štúdie sú len malou časťou pohoria súčasného výskumu, ktorý zistil, že intervaly šprintu sú účinnejšou metódou spaľovania kalórií a tukov ako mierne aeróbne cvičenie.

Čo však s budovaním svalov? Aj na to sú lepšie šprinty. Pomalé svalové vlákna sa nezväčšujú, tým viac ich cvičíte. Rýchle svalové vlákna to umožňujú. Ak teda chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu a vylepšiť svoju definíciu, musíte trénovať vlákna s rýchlym zášklbom pomocou aktivít, ako je šprint. Existuje dôvod, prečo je svetová trieda maratónci vyzerajú tak odlišne od olympijských šprintérov .


je kraft mac a syr zdravé

Intervaly šprintu môžu mať tiež významnejší vplyv na vaše duševné zdravie ako tradičné kardio. Je už dlho známe, že pravidelné cvičenie zlepšuje funkciu mozgu a bojuje proti úzkosti a prejavom depresie. Nový výskum však zisťuje, že tento efekt môže byť pri intervalovom tréningu šprintom ešte väčší.

TO Štúdia na zvieratách z roku 2017 uverejnené v časopise Behaviorálny výskum mozgu dospel k záveru, že „režim intervalového tréningu šprintom, skôr ako režim intenzívneho vytrvalostného tréningu, je vysoko potenciálny na zlepšenie úzkosti a depresie prostredníctvom väčšieho nárastu obsahu (neurotrofický faktor odvodený z mozgu) v mozgu“. BDNF je nevyhnutný pre zdravie mozgu a nízka hladina BDNF je spájaná s výsledkami, ako sú depresia, Alzheimerova choroba, epilepsia, úzkosť a poruchy učenia. Úroveň BDNF prirodzene klesá s vekom, ale môžeme ich zvýšiť správnym cvičením a stravou. Je tu tiež výskum čo naznačuje, že šprinty môžu pomôcť ľuďom učiť sa rýchlejšie lepšie ako len jemný beh.

Aj keď sa veľká časť skoršieho výskumu v tejto oblasti zamerala na vykonávanie štyroch až šiestich 30-sekundových šprintov s niekoľkominútovým zotavením, nedávne zistenia zistili, že podobné výhody je možné dosiahnuť uskutočnením šprintov s oveľa kratším trvaním. To je skvelé, pretože šprintovať 30 po sebe nasledujúcich sekúnd môže byť dosť vyčerpávajúce. Napríklad štúdia z roku 2011 zverejnená v European Journal of Applied Physiology zistili, že vykonanie 10-sekundových cyklov šprintu, po ktorých nasledujú štyri minúty zotavenia, vyprodukovalo takmer identické zvýšenie VO2 max ako vykonanie 30-sekundových šprintov cyklu, po ktorých nasledovali štyri minúty zotavenia. Zvažovanie VO2 max je „a silný a nezávislý prediktor úmrtnosti na všetky príčiny a choroby “, je to dôležité zistenie. Nielen to, ale stále sa ukazuje, že vykonávanie iba malého počtu celkových šprintov na tréningu prináša veľké zdravotné výhody.

An Stanovisko z roku 2017 uverejnené v časopise Športová medicína uvádza: „Zdá sa, že na to, aby bol tréning efektívny, je potrebné opakovanie šprintov. Avšak doposiaľ všetky dostupné dôkazy naznačujú, že protokoly [intervalový tréning šprintu] s menej (dvoma až tromi) a kratšími (10–20 sekundovými) šprintmi sú pri zlepšovaní dôležitých alebo lepších ako klasický protokol [intervalový tréning šprintu]. zdravotné značky. ““ Zatiaľ čo športovci, od ktorých sa vyžaduje, aby šprintovali viackrát za súťaž, musia trénovať, aby napodobnili tieto dôsledky, priemerný Joe, ktorý sa jednoducho snaží získať lepšiu formu, môže vidieť výsledky z vykonávania malého počtu krátkych šprintov počas svojej rutiny.

Čo to všetko znamená? No, ak to s tým, že sa cítite alebo vyzeráte lepšie - alebo oboje - myslíte vážne, bolo by múdre zahrnúť do svojej rutiny nejaký interval šprintu. Nielen, že sú veľmi účinné pri dosahovaní najrôznejších bežných cieľov v oblasti zdravia a fitnes, ale sú pravdepodobne najúčinnejšou formou cvičenia. A všimnite si, že nie, kde v tomto článku sme sa zmienili, musíte dosiahnuť určitú rýchlosť, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod. Aby ste sa dostali k lepšiemu zdraviu, nemusíte byť Usain Bolt - stačí len bežať alebo šliapať do pedálov. Ak máte obavy, že nie ste dostatočne zdraví na intenzívne cvičenie, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Fotografický kredit: piranka / iStock, valentinrussanov / iStock, masta4650 / iStock

ČÍTAJ VIAC: