Prečo vás väčšina Sprint Drillov nerobí rýchlejšími (a čo robiť namiesto toho)

Školenie

Keď uvažujeme o rýchlostnom tréningu, čo nás napadne?

Docela často je to o šprinte a zdokonaľovaní našej bežeckej formy. Rýchlostné rebríky. Kužeľové vŕtačky. Preskočenie A. Vrtáky na výkyvy ramien.



To sú veci, ktoré si skôr spájame s tréningom, aby sme sa rýchlejšie dostali v našej modernej kultúre, hlavne preto, lebo vidíme, že ich robí toľko športovcov.



Keď uvažujeme o rýchlostnom tréningu, čo nás napadne?

Docela často je to o šprinte a zdokonaľovaní našej bežeckej formy. Rýchlostné rebríky. Kužeľové vŕtačky. Preskočenie A. Vrtáky na výkyvy ramien.



To sú veci, ktoré si skôr spájame s tréningom, aby sme sa rýchlejšie dostali v našej modernej kultúre, hlavne preto, lebo vidíme, že ich robí toľko športovcov.

To, že je niečo okolo, ešte neznamená, že je to cenné. Ak by sme načrtli prierezovú mapu ľudskej histórie, obdobie, v ktorom sa nachádzal tréning „športového výkonu“, by bolo sotva viditeľným výsekom času. Sme veľmi mladé a rastúce odvetvie a to, že je niečo spoločné, ešte neznamená, že je to optimálne.

Jedna z mojich najobľúbenejších anekdot z mojej podcast , Stačí Fy Performance Podcast , pochádza z epizódy s Joeom DeFrancom.



Joe preniesol príbeh o tom, ako športovci v jeho zariadení merali výkonnosť a zvýšenie rýchlosti oproti športovcom z iného zariadenia. V tom čase bola Joeova telocvičňa v podstate oslavovanou skriňou s rozlohou 500 štvorcových stôp, kde hlavnými spôsobmi výcviku boli vzpieranie a cvičenia založené na výskoku. Druhé zariadenie bolo väčšie a využívalo veľa tradičných šprintérskych cvičení. Strávil veľa času tréningom, aby dosiahol „dokonalú“ formu šprintu.

Joeovi športovci napriek tomu výkonnostne prekonávali svojich športovcov a významne zvyšovali rýchlosť.

Video nižšie ukazuje typický spôsob výučby niektorých bežných sprintových cvičení (napríklad „A-Skips“ a „B-Skips“):

Pamätajte, že pôvodný vynálezca týchto cvičení, Gerard Mach, nemal v úmysle tieto cvičenia učiť mechaniku behu. Vynašiel ich skôr preto, aby jednoducho upravili šprintovacie svaly v poľskom chladnom počasí, kde šprint vonku nie je často možnosťou!

Mnohí veria, že konečným receptom na zvýšenie rýchlosti je nabrať silu pomocou tradičného silového tréningu a zdokonaliť tradičné šprinty a formu šprintu.

Hovorím inak.

Ak športovec beží ako tasmánsky diabol s rukami a nohami poletujúcimi všade, môže byť užitočná základná všeobecná koordinácia, ktorú tieto cviky môžu ponúknuť. Súhlasím, že veľa športovcov bude mať úžitok z posilnenia v posilňovni, najmä pokiaľ ide o ich zrýchlenie.

Ale verím, že pre väčšinu športovcov existujú lepšie veci, ktorými môžu tráviť čas, ako tradičné šprintérske cviky.

Pri navrhovaní akýchkoľvek cvičení alebo pohybov, ktoré majú zlepšiť vrodenú funkciu ľudského tela (napríklad beh), musíme brať do úvahy, že túto funkciu sme sa učili sami od chvíle, keď sme sa narodili, s procesorom, ktorý beží na 1 miliarda x 1 miliarda výpočtov za sekundu.

Ako ste sa naučili chodiť, keď ste boli dieťa? Chytil ťa niekto za ruku a učil ťa, alebo si na to prišiel len tým, že si to skúšal stále dokola a učil sa pri každom pokuse? Čo tak naučiť sa behať na ihrisku? Musel tréner vypadnúť a naučiť vás, ako sa pohybovať rýchlo, aby ste označili priateľov alebo zabránili tomu, aby na vás bola odhodená uhýbajúca sa lopta?

Väčšina tréningov na sprint je príliš redukčných na to, aby skutočne pomohla zvýšiť rýchlosť väčšiny športovcov.

  • Aj keď tieto cviky vyzerajú ako skutočne šprintujúce na určitej úrovni, načasovanie a umiestnenie sú omnoho odlišné.
  • Zvyčajne sú príliš zameraní na to, čo sa deje na prednej strane tela, a ignorujú dôležitosť zadnej strany.
  • Neučia telo, ako produkovať alebo časovať horizontálnu silu, čo je základný aspekt rýchlej rýchlosti.
  • Často učia športovca byť pri behu veľmi mechanický a robotický.

Veľa som sa o týchto kontrastoch dozvedel od svojho mentora, trénera tratí Adarian Barra, ako aj veľa hodín strávených tréningom športovcov a rozbitím spomaleného videa. Prejdime do každého bodu o niečo ďalej, aby sme vám pomohli pochopiť, prečo tradičné šprintérske cviky zriedka trénujú vlastnosti, ktoré zvyšujú rýchlosť.

1. Načasovanie a umiestnenie neodrážajú skutočný šprint

Základné polohy a postoje vyžadované väčšinou športových schopností sú pomerne jednoduché.

Je to načasovanie a jemné umiestnenie a skrútenie končatín, ktoré majú pri vykonaní obrovský rozdiel.

S väčšinou tradičných sprintových cvičení sa všetko deje veľmi vertikálne. Pri šprintérskych prácach je chodidlo obvykle nárazové priamo pod bokmi. Ale pri vzpriamenom šprinte chodidlo v skutočnosti zasahuje niekoľko centimetrov pred boky, aby poskytlo zvislú oporu.

Keby ste si pri šprinte vzpriamene dali nohu priamo pod boky, nemali by ste žiadnu vertikálnu silu, ktorá by vás držala hore, a padli by ste priamo na tvár!

Všimnite si, ako úder nohy Usaina Bolta do spodného rámu kontaktuje mierne pred jeho bokmi:

A tu je porovnanie toho, ako sa líšia mechaniky úderov nôh medzi akceleráciou a špičkovým chodom, čo pochádza zo strany 12 mojej knihy, “ Rýchlosť Sila „:

Väčšina šprintérskych cvičení je však zameraná skôr na čisto zvislú činnosť, keď chodidlo naráža priamo pod bedro, a nie pred ním. To mám na mysli, keď poviem, že načasovanie a umiestnenie chodidiel a končatín v mnohých z týchto cvičení sú zásadne odlišné od športového šprintu.

2. Sprintové vŕtačky sú predné s bočným predpätím

Niečo, čím bol odvetvie rýchlosti v posledných rokoch skutočne posadnuté, je maximalizácia vecí, ktoré sa pri šprinte dejú na prednej strane tela.

Najmä zdvíhanie kolien do výšky a následné zatĺkanie chodidla dole na zem v snahe o rýchlejší beh.

Poviem, že skoré zrýchlenie často ťaží zo silného mechanizmu pohonu kolena, musí to však byť správne načasované so zvyškom tela a s akciou ramena, ktorá sa občas pohybuje za telom.

Vzpriamený beh si však vyžaduje väčšiu rovnováhu. Musí existovať rovnováha medzi rýchlosťou, ktorou predná noha klesá, aby dopadla na zem, a rýchlosťou a polohou nohy, ktorá sa prehupne zozadu. A aby k tomu došlo optimálne, vyžaduje to tiež určité vlastnosti tuhosti nohy a achilovej šľachy.

Pokus zdôrazniť iba jednu časť šprintovacej rovnice ignoruje realitu toho, čo sa počas šprintu skutočne deje.

Pokúšať sa eliminovať to, čo sa deje prirodzene, môže tiež športovca posunúť ďalej od jeho prirodzených síl. Prirodzená činnosť zadnej strany (nohy pracujúce za športovcom vo vesmíre), keď je športovec v dobrej polohe, sa deje jednoducho v dôsledku odľahčenia pružiny nohy.

Vyloženie nožnej pružiny vystrelí dolnú časť nohy na cestu, ktorá ju vedie hore a dozadu a prípadne dopredu. Umelé zameranie všetkých šprintov na prednú stranu, keď má športovec dobrú neutrálnu polohu panvy, môže narušiť túto prirodzenú rovnováhu.

Príklad dobrého vyváženia medzi prednou a zadnou akciou nájdete u šampióna šprintéra Noah Lylesa:

Kolená sa nedostávajú úplne rovnobežne a nesnaží sa meniť, ako ďaleko sa jeho nohy pohybujú za telom.

3. Sprintové vŕtačky netrénujú horizontálny ťah

Ako už bolo spomenuté, väčšina tradičných sprintových vrtákov pracuje vo vertikálnej oblasti. V tomto zmysle môžu dobre vykonať zaťaženie tkanív dolnej časti nohy a tiež budovanie všeobecnej sily flexora bedrového kĺbu.

To, čo nemôžu urobiť, je naučiť športovca vydávať vodorovný ťah. Keď noha postoja prechádza pod športovca a koleno je pod bedrom, mala by byť noha mierne ohnutá, aby bolo možné smerovať chrbát dozadu. Pozri nasledujúci obrázok zo strany 31 z ' Rýchlosť Sila „:

Ak si všimnete, čo sa deje vo väčšine, ak nie vo všetkých sprintových cvičeniach, ťah sa nasmeruje priamo dole do zeme bez toho, aby riešil tento uhol nárazu!


aká je dĺžka a šírka basketbalového ihriska

4. Sprint Drills môžu spôsobiť, že športovec bude veľmi mechanický a robotický

Ak si pri sledovaní zahrievania športovcov pri šprinte všimnem niečo, je to to, že vyzerajú skôr ako roboti.

Keď športovci cvičia v šprinte, majú sklon byť trénovaní veľmi pozične. Zameriavajú sa na to, aby dostali ruku alebo koleno do presnej polohy, o ktorej im tréner povedal, že je kľúčom k dobrému šprintu. Tiež majú tendenciu veľmi pracovať v sagitálnej alebo predozadnej rovine tela, niečo ako človek LEGO.

Dobrí šprintéri takto nefungujú. Pozerajte ich na rozcvičky a vyzerajú takmer „lenivo“. Majú naparovanie. Nie sú príliš utiahnutí na všetkých pozíciách, ktoré tréneri kážu, a to z nejakého dôvodu! Šprint má svoje rozpaky!

Karoséria bude na optimalizáciu tvorby sily využívať ohýbanie zo strany na stranu. Bude sa krútiť a otáčať panvou, aby každým krokom chytila ​​viac do zeme. Toto unikajú robotickým šprintérom, ktorí sa pohybujú čisto cez sagitálne lietadlo.

Ak sledujete, ako sa Usain Bolt zahrieva vo videu nižšie, uvidíte veľa výčitiek (preskočte na značku 1:15):

Ďalej uvidíte, že keď vo videu nižšie urobí pohyb typu „sprint drill“, je to s prítomnou horizontálnou rýchlosťou!

Čo by som mal robiť namiesto toho?

Keď už sa to hovorí, nemyslím si, že tradičné šprintérske cviky urobia z väčšiny športovcov pomalšie ako už sú. Neverím však, že majú takú konkrétnosť, aby boli rýchlejší.

V skutočnosti bude mať prosté zosilnenie väčší pozitívny dopad na rýchlosť mnohých mladých športovcov, ako bude mať „dobrý“ výkon v tradičných šprintérskych cvičeniach (preto mohli športovci v starej telocvični Joe DeFranco s rozlohou 500 štvorcových stôp poraziť ostatných chlapcov v závod.)

Pokiaľ ide o „drily“ v šprinte, využívam niekoľko netradičných možností, aby som zdôraznil konkrétne aspekty toho, čo dobrí športovci behajú. Tie obsahujú Spínače nôh vo vzduchu na zlepšenie schopnosti krížového extenzora a tiež Drepovaný beh na zlepšenie načasovania šprintu v podrepe. Tieto vŕtačky sú integrované holisticky, čo znamená, že ich použijem na napodobnenie konkrétnych postojov šprintu, ako aj aspektov úderu chodidla.

Ale pokiaľ ide o zdokonalenie techniky šprintu športovca, verím, že je to všetko o zmene jeho prostredia a o tom, ako ho nechať reagovať! Dajte im problém a nechajte ich, nech ich vyriešia!

Tu sú dva rýchle nápady: jeden pre vzpriamený beh a jeden pre zrýchlenie.

Ak chcete športovcom pomôcť lepšie sa usporiadať vo vzpriamenom behu, skúste zložiť sériu mini prekážok alebo „bránok“, ktoré sú takmer oddelené od seba a nechajte športovca prebehnúť ich. Ukázalo sa, že použitie mini prekážok (maximálna výška 6 palcov) ako predkondicionovania alebo rozcvičenia poskytuje rýchlejšie šprintérske časy v dĺžke 60 metrov oproti tradičným bežeckým rozcvičkám. Nenechajte sa posadnúť určitými pozíciami alebo technikou. Jednoducho, ale prekážky dole a nechať ich reagovať na dané prostredie. Tento výcvik pomáha športovcom zdokonaliť techniku ​​sami:

Na zrýchlenie je jednoduchým samoorganizujúcim sa nástrojom vŕtačka s názvom Bucket Runs, ktorú som sa dozvedel od Adriána Barra.

Pri tomto pohybe si športovec položí na zadok vedro alebo obruč a predtým, ako ho vytiahne, šprintuje s ním na krátku vzdialenosť. Vedierko pomáha vylepšiť premiestnenie švihovej nohy, čo je kritický aspekt rýchlej akcelerácie, a bráni športovcovi v pretiahnutí pri každom kroku. Keď odhodia vedro, športovec pocíti príval energie:


Toto sú iba dve z mnohých „obmedzení“, ktoré môžete dať na šprint, aby ste športovcovi pomohli zorganizovať sa rýchlejšie. Spojte túto prácu s dobrým tréningovým programom odporu a uvidíte, ako sa športovci neustále zdokonaľujú pomocou svojich vlastných prírodných káblov, ktoré pracujú pre nich a nie proti!

Fotografický kredit: gradyreese / iStock

ČÍTAJ VIAC: