Prečo môže tradičný tréning priľnavosti sabotovať lakte hráča bejzbalu

Školenie

Myslenie zo starej školy nám hovorí, že hráči bejzbalu potrebujú veľké predlaktia a silný stisk, aby sa mohli rýchlejšie hojdať a hádzať viac. Rýchly nárast zranení lakťov a ramien medzi mladými hráčmi bejzbalu nám však hovorí, že niečo nie je v poriadku, pokiaľ ide o spôsob, akým hráči bejzbalu pristupujú k silovému tréningu.

Štúdia z roku 2015 v časopise American Journal of Sports Medicine zistila, že výskyt chirurgického zákroku Tommy John (rekonštrukcia ulnárneho kolaterálneho väzu lakťa) medzi 15- až 19-ročnými hráčmi bejzbalu stúpa tempom 9,12 percenta ročne . Mladí nadhadzovači hádžu viac inningov, hrajú vo viacerých tímoch a navštevujú viac vitrín. A keďže by viac mladých športovcov zameraných na silu a kondíciu tiež mohlo prispieť k zvýšeniu počtu zranení spôsobených nadmerným používaním tradičnými silovými tréningovými metódami?

Na účely tohto článku sa zameriame na tréning predlaktia a úchopu. Tu je záver: Verím, že tradičný tréning predlaktia a úchopu je pre hráčov bejzbalu mimoriadne preceňovaný. Vrhnutie bejzbalu s objemom 5 uncí a výkyv s pálkou s objemom 30 uncí vyžaduje minimálnu silu predlaktia a úchopu v zmysle toho, ako sa to bežne cvičí v posilňovni. Pred tým, ako všetci bejzbalistickí puristi vrhnete na svetovú sériu väčší rozruch ako Manny Machado, poďme preskúmať rozdiel medzi silou predlaktia a silou úchopu.

Myslenie zo starej školy nám hovorí, že hráči bejzbalu potrebujú veľké predlaktia a silný stisk, aby sa mohli rýchlejšie hojdať a hádzať viac. Rýchly nárast zranení lakťov a ramien medzi mladými hráčmi bejzbalu nám však hovorí, že niečo nie je v poriadku, pokiaľ ide o spôsob, akým hráči bejzbalu pristupujú k silovému tréningu.

Štúdia z roku 2015 v American Journal of Sports Medicine zistili, že výskyt chirurgického zákroku Tommy John (rekonštrukcia ulnárneho kolaterálneho väzu lakťa) medzi 15- až 19-ročnými hráčmi bejzbalu stúpa tempom 9,12 percenta ročne. Mladí nadhadzovači hádžu viac inningov, hrajú vo viacerých tímoch a navštevujú viac vitrín. A keďže by viac mladých športovcov zameraných na silu a kondíciu tiež mohlo prispieť k zvýšeniu počtu zranení spôsobených nadmerným používaním tradičnými silovými tréningovými metódami?

Na účely tohto článku sa zameriame na tréning predlaktia a úchopu. Tu je spodný riadok: Verím tradičný tréning predlaktia a úchopu je pre hráčov bejzbalu mimoriadne preceňovaný . Vrhnutie bejzbalu s objemom 5 uncí a výkyv s pálkou s objemom 30 uncí vyžaduje minimálnu silu predlaktia a úchopu v zmysle toho, ako sa to bežne cvičí v posilňovni. Pred tým, ako všetci bejzbalistickí puristi vrhnete na svetovú sériu väčší rozruch ako Manny Machado, poďme preskúmať rozdiel medzi silou predlaktia a silou úchopu.

Sila predlaktia je založená na pohyboch zápästia, zatiaľ čo pevnosť úchopu je schopnosť držať sa na váhe pomocou ruky a / alebo prstov. Sú to dve veľmi odlišné veci a zatiaľ čo na niektorých aspektoch záleží pri bejzbalu, iné sa prekladajú len ťažko.

Sila predlaktia je budovaná cvikmi, ktoré pohybujú zápästím. Najbežnejšie sú flexia (pohyb dlane smerom k predlaktiu) a natiahnutie (pohyb dlane od predlaktia), ktoré sa trénujú pomocou kudrliniek na zápästie, valčekov na zápästie a podobných cvikov. Na základe mechaniky hádzania a hojdania v bejzbale hrá sila v ohybe a vyťahovaní prinajlepšom stabilizačnú úlohu (t. J. Tieto svaly musia byť dostatočne silné, aby ste pri švihu a vrhaní zbytočne neohýbali a nevytiahli zápästie).

Aj keď sa tradičné tréningové pohyby predlaktia nedajú dobre pretaviť do bejzbalu, pre úspech v športe sú rozhodujúce štyri menej známe pohyby zápästia:

  • Supinácia (otočenie dlane hore)
  • Pronácia (otočenie dlane dole)
  • Ulnárna odchýlka (napríklad dosiahnutie klávesu Enter počas písania)
  • Radiálna odchýlka (siahajúca po medzerníku).

Napriek ich dôležitosti sa zriedka trénujú pomocou tradičných metód silového tréningu, ale ponoríme sa do toho neskôr.

Sila priľnavosti sa dá rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: pevnosť v tlaku (stlačenie zatvorenej päste, ako keby sa zatváralo zariadenie na uchopenie ruky) a sila v zovretí (pomocou prstov a palca na udržanie závažia, ako napríklad dve zovreté dosky so závažím). Okrem toho existujú aj iné typy sily úchopu, ale to sú veľké dve.

Aj keď veľa štúdií, vrátane toto preskúmanie z roku 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research , našli ste súvislosť medzi silou pri tlaku a výkonom bejzbalu, ako je rýchlosť hodu a rýchlosť švihu, je dôležité zvážiť praktické uplatnenie a opýtať sa, zlepšuje schopnosť stlačiť pálku alebo loptu ťažšie?

Zrejmá odpoveď by bola nie. Ak drčíte loptu alebo netopier v ruke, pravdepodobne nedosiahnete dobrý výkon. Baseball je šport ako zostať voľný, s krátkymi okamihmi napätia a výbušnosti. Ak budete stále napätí, budete špurtovať do špiny a odfúknuť vás pri tanieri.

Sila priškripnutia bola študovaná v oveľa menšej miere, ale štúdia z roku 2017 v Veda o ľudskom hnutí skúmal sily prstov pri nadhadzovaní a zistil, že špičková sila reakcie lopty pre rýchle lopty presahovala 80 percent maximálneho prstasila. To naznačuje, že silnejšie prsty by mohli viesť k lepšej rýchlosti vrhania a pri logickom pohľade na akciu nadhadzovania je rozumné myslieť si, že sila pri zovretí hrá väčšiu rolu ako pevnosť v tlaku.

A nezabúdajme na dôležitý fakt: akt hodu loptou a švihu netopierom je nácvik úchopu! Ak pravidelne hráte a cvičíte bejzbal, bude pravdepodobne veľa práce s ďalším úchopom prehnané. Cvičenie predlaktia a úchopu by malo tvoriť malé percento vášho úsilia v posilňovni.

Čo to všetko spája? Namiesto tohokučier na zápästí a chápadiel na ruky by sa hráči bejzbalu mali zamerať na tréning úchopu, ktorý zvyšuje pevnosť prstov, podporuje zdravie lakťov a udržiava rozsah pohybu, ktorý sa skutočne používa pri hádzaní a údere. Pochopenie toho, ako lakte a jeho okolité svaly pracujú, môže pomôcť trénerom a športovcom zvoliť správne cviky, aby sa znížila pravdepodobnosť zranenia a zlepšil výkon na ihrisku.

Existuje obrovských 16 svalov, ktoré prechádzajú cez lakťový kĺb. Tieto svaly spolupracujú hlavne na ohybe (ohybe) a predĺžení (narovnaní) lakťa, ale tiež zohrávajú úlohu pri ohybe, natiahnutí, supinácii a pronácii zápästia, pretože mnohé z týchto svalov pretínajú aj zápästie. Pridajte šľachy a väzy, ktoré spájajú tieto svaly a kosti, a počas dopravnej špičky máte vo výstavbe ekvivalent rušnej diaľnice.

Odhodenie bejzbalu zahŕňa flexiu lakťa a supináciu zápästia v natiahnutej polohe (položenie paže dozadu), po ktorej nasleduje extrémne rýchle a agresívne predĺženie lakťa a pronácia zápästia pri uvoľnení lopty. Ak k tomu pridáte posúvače, strihače a rozdeľovače, ktoré dajú prsty a zápästie do ešte tesnejších polôh, je ľahké vidieť, ako sa môžu predlaktie a lakeť roztiahnuť.

Čo ešte môže urobiť tieto svaly napnutými a nadmerne využívanými? Veľa ťažkých silových tréningov. Nenechajte sa prekrútiť: silový tréning MÔŽE a Z NICHO urobíte lepšieho hráča bejzbalu. Príliš veľa cvikov ťažkého úchopu by to však mohlo ešte zhoršiť.

Vyvarujte sa týmto častým chybám pri tréningu a vymeňte ich za nasledujúce metódy, aby ste udržali svoje zdravé lakte a zvýšili svoju silu úchopu špecifickú pre bejzbal.

Chyba 1: Iba tréning ohybu a predĺženia zápästia

Najbežnejšie cviky na predlaktie sú Kudrlinky na zápästie a Predĺženie zápästia. Sú skvelé, ak chcete, aby vám predlaktia Popeye, ktoré vyprchajú z rukávov košele, v skutočnosti sotva urobia všetko, aby vám pomohli pri bejzbale alebo pri pálke. V skutočnosti nadmerná hypertrofia (tj. Zväčšená veľkosť svalov) svalov obklopujúcich lakeť ešte viac upcháva rušnú diaľnicu, o ktorej sme hovorili už skôr. Je nám ľúto, hráči bejzbalu, ak je vašou prioritou číslo jedna predklonené kĺby, vybrali ste si nesprávny šport.

Namiesto toho sa viac sústreďte na cviky na supináciu a pronáciu zápästia, konkrétne tie, ktoré odolávajú uvedeným pohybom. Je dôležité, aby svaly predlaktia dokázali spomaliť a zabrániť nadmernému pohybu zápästia, keď sa lopta uvoľní, takže sa rozhodnite pre precvičovanie supinácie a pronácie zápästia s odporom voči partnerovi, ako je toto:

A nezabudnite na ulnárnu odchýlku. Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré chránia lakeť pred valgusovým stresom, hlavným vinníkom slz UCL. Vyskúšajte to s ľahkou činkou alebo paličkou:

Chyba 2: Vždy trénujte so zatvorenou rukou

Neustále zatínanie pästí a ohýbanie zápästia, zatiaľ čo sa držíte tyčí a činiek, môže viesť k krátkym a stuhnutým svalom predlaktia (pozri predchádzajúce dva body). Miešanie cvičení, ktoré otvárajú vaše ruky, vám môže poskytnúť požadované zisky z predlaktia bez bolestí, ktoré nemáte.

Vysoko opakované predĺženia prstov s gumičkou dokážu zázraky so zdravím lakťov a predlaktí. Je to presný opak drvivého pohybu používaného pri väčšine cvikov s činkami a činkami, ktorý udržuje svalovú rovnováhu.

Skúste tiež vykonať niektoré zo svojich lisovacích cvikov na hornú časť tela s hrubou rukoväťou, ako je napríklad dvojica FatGripz pridaná k vašim činkám. Pridáva to ďalšiu súčasť predlaktia k lisovacím cvikom, ako sú Bench Press, Floor Presses a Push-Ups, a môže dokonca pri týchto pohyboch znížiť nepríjemné pocity v oblasti zápästia a lakťov.

Chyba 3: Pena, ktorá sa váľa vnútorným lakťom

Dôsledná práca mäkkých tkanív na predlaktiach, bicepsoch a tricepsoch je vašou najsilnejšou zbraňou proti zraneniam lakťov. Myslite na to ako na penovanie, ktoré by ste robili pre chrbát a nohy, ibaže tu nebudete používať penový valec. Namiesto toho na zmiernenie napätia v zovretých svaloch vašich paží použijete ďalšie nástroje na meranie hmotnosti.

Pomocou kombinácie pevnej lopty (najlepšie pracuje lakrosová lopta) a činky môžete dať svojim rukám TLC, ktoré potrebujú, aby obstáli pri cvičení ťažkého predlaktia a úchopu. Tieto vŕtačky môžete dokonca robiť na ihrisku s bejzbalom na zemi alebo na lavičke v zemľanke.

Dávajte pozor, aby ste sa nekotúľali priamo na vnútorné lakeť. Bolesť pozdĺž mediálneho epikondylu (vnútorného lakťa), často nazývaná Golferov lakeť, je bežná medzi hráčmi bejzbalu a vyskytuje sa v blízkosti niektorých zraniteľných štruktúr, ako sú UCL a ulnárny nerv. Tieto tkanivá nereagujú dobre na tlak mäkkých tkanív, čo môže dosvedčiť každý, kto zažil podivné „pálenie“ po ich paži a prstoch po zatlačení na lakťový nerv. Namiesto toho zostaňte nad a pod lakťom a zamerajte sa na svaly predlaktia, biceps a triceps.

Chyba 4: Nemení sa tam, kde držíte ťažké váhy

Aké je spoločné vlákno medzi mnohými z najlepších silových cvičení? Zahŕňajú držanie ťažkých bremien vo vašich rukách, buď pred sebou (mŕtve ťahy, čistenia, útržky atď.), Alebo po stranách (mŕtve ťahy trappu, výpady, prechádzky farmárov atď.). Aj keď tieto cviky majú svoje miesto a môžu vás brutálne posilniť, nezabudnime: hranie bejzbalového tréningu IS grip. Ak si dáte pauzu v posilňovni, môže sa znížiť pravdepodobnosť zranenia lakťa.

Riešenie: Namiešajte si viac dopredu zaťažených cvikov a hands-free cvičení. Existuje veľa spôsobov, ako stále trénovať tvrdo a ťažko bez toho, aby ste niečo ťažké uchopili. Tu je niekoľko jednoduchých swapov.

  • Namiesto výpadov činky vyskúšajte výpady s predným drepovým úchopom alebo bezpečnostnou tyčou alebo tlačením / ťahaním saní.
  • Namiesto mŕtveho ťahu vyskúšajte činky bedrového kĺbu alebo zdvihy šunky
  • Namiesto čistenia a úderov vyskúšajte variácie Med Ball Throws and Slams alebo Jump
  • Namiesto prechádzok farmárov vyskúšajte nosenie jednoručiek / činiek nad hlavou alebo nosenie predných stojanov s činkami.

Medzi športovo špecifickými požiadavkami bejzbalu a opotrebením lakťa musí byť starostlivo naplánovaný a vykonaný tréning predlaktia a úchopu. Vymeňte svoje kudrlinky na zápästí za niektoré z vyššie uvedených cvikov, aby ste posilnili špecifickú silu bejzbalu a udržali svoje zdravé lakte po dlhú sezónu.

Fotografický kredit: ilbusca / iStock, Matt_Brown / iStock

ČÍTAJ VIAC:


j lo na Oscaroch