Takže ste sa prestali posilňovať. 4 dôvody, prečo sa to stalo

Školenie

Poďme na to otvorene - ktokoľvek môže v prvých troch až šiestich mesiacoch posilniť netrénovanú osobu. Chce to však zručnosť, aby ste niekoho po troch, štyroch alebo piatich rokoch tréningu neustále posilňovali.

Aby som to uviedol na pravú mieru, prvý rok vašej tréningovej cesty je rovnaký ako váš prvý deň výučby matematiky. Čokoľvek, čo vám učiteľ povie, bude nové a užitočné. Počkajte, hovoríte mi, že keď zoberiem 3 a pripočítam ich k 7, dostanem 10? Myseľ fúkaná.



Rýchly posun vpred o pár rokov a snažíte sa naučiť pokročilý počet. Budete sa musieť tlačiť, aby ste sa naučili tieto koncepty; učenie nepríde také ľahké, ako keď ste sa učili základné sčítanie. To isté platí aj pri zdvíhaní.



Poďme na to otvorene - ktokoľvek môže v prvých troch až šiestich mesiacoch posilniť netrénovanú osobu. Chce to však zručnosť, aby ste niekoho po troch, štyroch alebo piatich rokoch tréningu neustále posilňovali.

Aby som to uviedol na pravú mieru, prvý rok vašej tréningovej cesty je rovnaký ako váš prvý deň výučby matematiky. Čokoľvek, čo vám učiteľ povie, bude nové a užitočné. Počkajte, hovoríte mi, že keď zoberiem 3 a pripočítam ich k 7, dostanem 10? Myseľ fúkaná.



Rýchly posun vpred o pár rokov a snažíte sa naučiť pokročilý počet. Budete sa musieť tlačiť, aby ste sa naučili tieto koncepty; učenie nepríde také ľahké, ako keď ste sa učili základné sčítanie. To isté platí aj pri zdvíhaní.

Ak ste nikdy nezdvíhali váhu ani ste sa nenamáhali, akýkoľvek druh silového tréningu je pre váš organizmus novým stimulom. Bude to jesť, a uvidíte, ako sa zisky hromadia počas prvých pár mesiacov. Ale po roku nemusia rovnaké stratégie, ktoré vás dostali tam, kde ste teraz, stačiť na to, aby vás posunuli na ďalšiu úroveň.


aký dlhý je ukazovateľ nba 3

Zasiahnutie plošiny vo vašich silách môže byť frustrujúcim zážitkom, najmä pre lifterov, ktorí sa stali závislými od ziskov. Stále sa venujete potu a tvrdej práci, ale nevidíte rovnaké odmeny. Väčšinu stagnácií sily však môžeme pripísať jednému (alebo viacerým) zo štyroch hlavných faktorov. Vyriešte tieto problémy, upravte svoj tréning a o chvíľu budete späť v posilňovni.



1. Nie ste tak dôslední, ako si myslíte

Je ľahké niečo chcieť, ale ísť tam a získať to je úplne iná výzva.

Denne sa stretávam s ľuďmi, ktorí chcú športovať D1, naberať svaly alebo sa chudnúť - aký je rozdiel medzi ľuďmi, ktorí dosiahnu svoje ciele, a tými, ktorí to neurobia?

Vášeň, oddanosť a dôslednosť. Výsledok sa obetuje a s nadšením útočí na svoje ciele.

Na začiatku by ste si mohli zacvičiť dva dni v týždni a vidieť výsledky. Môžete si zacvičiť tri dni po sebe a potom si vziať štyri dni voľna a vidieť výsledky. Mohli by ste dokonca vynechať celý týždeň a stále vidieť čisté zisky za mesiac.

Toto nie je prípad, keď ste cvičili dlhšiu dobu. Dva tréningy týždenne už pravdepodobne nebudú stačiť na stimuláciu alebo objem na vyvolanie výsledku. Ale tiež nemôžete preskočiť kopu dní za sebou, potom môžete očakávať, že to vynahradíte v krátkom čase - ťažké cvičenie tri dni po sebe vám nevynahradí týždeň voľna. Ak niečo, nedostatok správneho uzdravenia môže spôsobiť viac škody ako úžitku!

Ak sa chcete posilniť, nemôžu vám chýbať tréningy. Obdobie. Nejde len o celkový počet tréningov, ktoré vykonáte, ale aj o to, ako sú tieto tréningy naplánované počas daného týždňa / mesiaca a ako sú štruktúrované samotné tréningy.

Je tiež dôležité preskúmať vaše úsilie a zámer. Aký typ energie prinášate do každého sedenia? Nikdy nepodceňujte silu školenie so zámerom . Jednoduché prechádzanie pohybmi bude mať stále za následok zisky pre tých, ktorí majú malý predchádzajúci výcvik, ale akonáhle si vybudujete pevný základ sily, už to nebude krájať.

2. Mýlite sa s objemom / intenzitou

Objem a intenzita poháňajú rast a progresiu. Príliš veľa vás nechá zmlátených a zranených, príliš málo vás nechá zbytočne veľa času a nič, čo by sa dalo pri práci preukázať. Musíte nájsť rovnováhu a to prichádza s plánovaním.

Vo vašej fáze už výsledky pravdepodobne nebudú mať lineárny postup (jednoduché pridávanie väčšieho množstva váhy / opakovaní každý týždeň). Ísť do tvrdého stavu zakaždým, keď narazíte na posilňovňu bez plánu, ktorý by bol iný, ako zdvihnúť viac, ako tomu bolo minulý týždeň, z dlhodobého hľadiska nefunguje.


je sladené mandľové mlieko dobré pre vás

Práca a výsledky nie sú jedno a to isté. Ak sa snažíte zvýšiť silu, vykonávanie extra sérií, ktoré nie sú kvalitné (vykonané so zlou technikou alebo nedostatočnou hmotnosťou), vás nedostanú bližšie k cieľu.

Tu je všetko, čo potrebujete, aby ste vedeli, či sa chcete posilniť: Vaša celková práca musí stúpať a musíte zostať nad 80% svojej maximálnej hodnoty väčšiny pracovných súprav.

Napríklad:

  • 1. týždeň: Lavička: 3x5 za 100 libier (1 500 libier zdvihnutých)
  • 2. týždeň: Lavička: 1x6 / 2x5 pri 100 librách (1600 libier zdvihnuté)
  • 3. týždeň: Bench 2x6 / 1x5 na 100 libier (1700 libier zdvihnutých)
  • 4. týždeň: Lavička 3x5 s hmotnosťou 105 libier (zdvihnutých 1575 libier)

Ak sa začnete zdvíhať ťažko od zdvíhania ťažkých váh, môžete ustúpiť až na mesiac (zdvihnutie pod 80% svojej maximálnej hodnoty 1 opakovanie) a nevidíte veľkú stratu svojej maximálnej sily, ale všetko, čo presahuje toto, bude mať za následok výrazné zníženie. Je tiež dôležité testovať maximálnu hodnotu jedného opakovania každé 2 - 3 mesiace, aby ste mohli odhadnúť, kde sa nachádzate, a ubezpečiť sa, že nevytvárate programy okolo zastaranej, nepresnej max.

3. Vaše zotavenie je na hovno

Čím viac sa priblížite k svojmu skutočnému silovému potenciálu, tým menej vám bude k dispozícii. V tejto fáze hry záleží na tom, koľko spánku máte, čo sa ráta, čo zjete a ako zvládate stres (fyzický i psychický).

Jednoducho, každá súčasť obnovy sa teraz počíta. A ak jeden alebo viac z nich zlyháva, nemôžete reálne očakávať, že budete neustále silnejší. Mnoho mladých ľudí má tendenciu odpisovať dôležitosť zotavenia, ale výskumy preukázali jeho dôležitosť. Ukázalo sa, že nedostatočný spánok mať za následok slabšiu svalovú silu , napríklad.

Výsledky v tejto fáze neprichádzajú míľovými krokmi; bojujete o palce a centimetre. Preto musíte na vymáhanie priplatiť. To, ako spíte a čo jete, bude najdôležitejším faktorom. Môžete sa chytiť všetkých detailov penových valcovacích a ľadových kúpeľov a podobne, ale spánok a výživa sú vaše dva najmocnejšie nástroje na zotavenie.

Ak nemáte dosť kalórie a dosť bielkoviny každý deň bude veľmi ťažké zosilnieť.

Ak ste v hre s váhou nováčikom, je to pre vás dobré, užite si ľahké zisky; ale ak ste v ňom už nejaký čas, zisky neprichádzajú bez obety. Musíte si začať všímať detaily.

4. Ste tvrdohlavý

Niekedy sa náhorné plošiny jednoducho stanú. Ani tí najkonzistentnejší a najuzdravenejší lifteri nie sú proti nim nevyhnutne imúnni. Ak práve robíte stále ten istý výťah bez toho, aby ste videli výsledky, niekedy je najlepšie urobiť, ak od neho na chvíľu odídete a nebudete si metaforicky búchať hlavu o stenu.

Takže, prestať? Nie, vôbec nie. Namiesto toho sa niekoľko týždňov držte od tohto zdvihu a namiesto toho začleňte niektoré cviky, ktoré sa môžu zamerať na potenciálne slabé miesta v pohybe a ktoré sa zameriavajú na budovanie stabilizačných svalov.

Harrison Phillips, obranný prostriedok pre tím Buffalo Bills, ktorý na kombajne 2018 dosiahol 42 opakovaní na Bench Presse, raz rozprával STACKOVI, ako prekonal zdanlivo nezničiteľná plošina na jeho najobľúbenejšom vleku .

Potom, čo bol Phillips uviaznutý na lavičke s maximálnym tlakom 405 libier maximálne tri mesiace po sebe, odišiel od cvičenia šesť týždňov po sebe. Na jeho mieste predvádzal variácie na lavičke s činkami, cviky na triceps, tlaky na jednoručkách, Cha-Band Push-Ups atď. Keď sa konečne dostal späť pod činku, pribil 405 na päť opakovaní.

Nebojte sa na chvíľu odísť z jedného z „veľkých výťahov“, keď pomocou variácií a doplnkových pohybov vystavujete svoje telo rôznym podnetom. Mohlo by to byť presne to, čo musíte rozbiť cez túto náhornú plošinu a stále silnieť.

Fotografický kredit: martin-dm / iStock


aké sú rozmery stredoškolského basketbalového ihriska

ČÍTAJTE VIAC OD JOSH WILLIAMS: